É um novo ano, mais uma vez, e para aqueles que definiram metas ambiciosas de fitness como uma das principais tarefas do ano, novas estratégias de treino podem estar em ação. Alguns deles devem ser os melhores exercícios para perder peso. Embora muito possa ser ganho com corridas de longa distância ou levantando pesos, encontrar uma boa rotina de cardio para perder peso nem sempre é fácil. Para quem não tem uma academia em casa, fazer exercícios para perder peso ou monitorar exercícios para perder peso é uma ótima opção - eles são de baixo orçamento, combinando exercícios que podem ajudar perder peso e ganhar músculos.
Correr nem sempre é conhecido como treino para perder peso, mas se você está se perguntando como perder peso correndo, realmente não é tão difícil. Não há receita para um regime de condicionamento físico que vai forçar seu corpo a perder excesso de gordura, ou mesmo impedi-lo de trazer algum novo alças de amor com você na corrida, treinar para perder peso pode definitivamente fazer parte da sua rotina, junto com o levantamento de peso.
Um treino de corrida para perda de peso precisa de rajadas curtas e intensas de atividade cardiovascular que chocam seu sistema até o limite, seguido por uma breve recuperação, repetida várias vezes. Conhecido como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), este Tabata-tipo de treino vai render o maior retorno para seus investimentos, de acordo com cientistas do exercício.
Se você é novo na corrida, leve quatro ou cinco semanas para trabalhar gradualmente até uma base sólida (correr três ou mais vezes por semana, por 3 ou mais milhas por vez). Depois de chegar a este ponto de partida, considere tentar um dos 7 exercícios abaixo. Essas sessões de 20 minutos são divididas em sessões super curtas e ultra intensas de corrida, seguidas por intervalos de recuperação. Considere dobrá-los em seus treinos regulares de corrida como uma forma de construir diferentes tipos de músculos e ganhar resistência geral enquanto perde peso. Vá atrás disso!
O Fartlek
Sim, isso é uma coisa real no vocabulário de corrida: rajadas curtas de corrida rápida intercaladas entre corrida fácil. A beleza de fartleks (curiosidade: o termo significa "jogo rápido" em sueco) é que você pode criar o seu próprio. Por exemplo, durante uma corrida de 20 minutos ao redor da vizinhança, decida que você fará uma corrida louca entre cada terceiro e quarto poste, e depois faça uma corrida fácil por mais três. A natureza intencionalmente imprecisa dessas corridas adiciona um elemento de brincadeira infantil que faz o tempo voar.
Escada descendente
Cuidado! Este treino é furtivamente difícil: você vai começar correndo uma milha em um ritmo médio (rápido o suficiente, você não consegue realmente conversar, mas fácil o suficiente você pode cuspir algumas palavras). Corra por dois minutos e, em seguida, diminua o ritmo para forte (respiração pesada, muito difícil para falar) por oitocentos metros. Corra um minuto e depois dê tudo de si (respiração ofegante, rosto roxo, a coisa toda) por 0,25 milhas. Repita a sequência.
Um por um
Semelhante a um fartlek, este exercício mistura ritmos difíceis e fáceis, mas em vez de usar pontos de referência para ditar o exercício, você usará seu relógio. Corra o mais forte que puder por um minuto. Caminhe ou corra um minuto. Repita 10 vezes.
Quartos
Um treino clássico para corredores universitários, esta sessão faz com que você corra 400 metros o mais rápido que puder, seguido por um tempo de recuperação de igual duração. Então, se você correr 0,25 milhas em, digamos, dois minutos (um ritmo de 8 minutos por milha), você levará dois minutos para caminhar / descansar antes de ir novamente. Se houver uma pista próxima, 0,25 milhas = 400 metros = uma volta completa. Caso contrário, você pode usar um relógio GPS ou estimar a distância em seu parque local ou rota de corrida.
Drop-Downs
Encontre um trecho de estrada e use uma árvore ou outro ponto de referência para marcar seu ponto de partida. Ligue o relógio e corra por 30 segundos. Marque o local na estrada onde você termina. Corra de volta ao início. Execute 10 repetições correndo do ponto A ao B, com o objetivo de executar cada uma mais rápido do que a anterior. Corra de volta ao início após cada um. Nota: Não vá de bolas para a parede na primeira repetição ou você nunca será capaz de melhorar seu tempo. Seu objetivo é ficar cada vez mais rápido, tornando sua repetição final a mais difícil / rápida.
Hill Repeats
A beleza das colinas é que elas trabalham mais músculos do que correr em inclinação zero e elevar seu coração avalie sem exigir batidas adicionais no pavimento, para que sejam (marginalmente) mais suaves em seu corpo. Para este exercício, encontre uma colina íngreme que você possa subir por 10 segundos. Corra para o topo (ou por 10 segundos se a colina for mais longa); correr até o fundo. Repita 10 vezes. Em seguida, cubra a mesma distância morro acima, mas dê saltos contundentes (gire os braços para ganhar impulso) em vez de passos curtos e apertados. Jogue de volta para baixo. Faça 10 repetições.
Explosões em estado estacionário
Se você é novo na corrida ou a corrida parece causar lesões, tente esta abordagem. Saia para uma corrida de ritmo moderado de 20 minutos. A cada 5 minutos, pare e execute 60 segundos de um dos seguintes procedimentos: saltos, flexões, estocadas rápidas, saltos com agachamento. Neste caso, você está usando a corrida como um queimador de gordura, enquanto introduz movimentos explosivos para aumentar a queima de calorias para perda de peso.
