Faceți exerciții pentru a rămâne sănătos și activ pentru dvs. și familia dvs. Dar te duci și la sală pentru că vrei să vezi rezultatele. Și pentru un tip, definiția ab este cea mai evidentă expresie fizică a fitness. Dar exerciții abdominale pentru bărbați nu vă reduceți la un miliard de ridicări și numiți o zi. Acesta este un plan de antrenament învechit care va duce probabil la răni înainte de a vedea rezultate decente.
Ceea ce vrei să faci este să te concentrezi pe întărirea nucleului extrem de important, care include nu numai abdomenul, ci și mușchii spatelui inferior, oblici și fesieri. Executarea acestor grupe musculare ca unitate este o modalitate mult mai eficientă de tonifiere decât abdomene sau ridicări în picioare. „Folosirea multor exerciții de bază este cheia pentru tonifierea taliei și construirea forței de bază”, spune Jorge Cruise, antrenor de celebrități, antrenor de viață și autor al cărții. Cele 3 Alegeri.
Cruise ne-a oferit o rutină simplă, numai pentru greutatea corporală, care vă poate ajuta să construiți un nucleu puternic și funcțional, care vă va ajuta la stabilitatea și forța generală și, de asemenea, va duce la o secțiune mediană. „Miezul tău este adânc în tine, iar corpul tău îl poate întări doar cu greutatea ta”, spune Cruise. „Aceste mișcări simple pot fi făcute oriunde, oricând și vă vor ajuta să vă recentrați în centrul.”
Spre deosebire de alte grupe de mușchi, nucleul este format din mușchi de rezistență care pot – și ar trebui – să fie antrenați în fiecare zi. „Varietatea este cea mai bună modalitate de a motiva și de a evita plictiseala”, spune Cruise. Alege două exerciții de făcut într-o zi și amestecă-le în următoarea.
Plank Mountain-Alpinisti
De ce: „Acesta este un antrenament pentru întregul corp cu antrenament cardio”, spune Cruise. „Veți arde grăsime în timp ce vă lucrați miezul.”
Cum să o facă: Începeți într-o scândură – partea de sus împinge poziţie. Trageți un picior pentru a vă aduce genunchiul la piept, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Schimbați picioarele. Repeta. Faceți 30 pe fiecare parte.
Greseala comuna: Merge prea repede. Oamenii tind să se grăbească prin exerciții complexe cu greutatea corporală, ceea ce nu stresează corpul așa cum ar trebui. „Încetește și simte arsura”, spune Cruise.
Întorsături rusești
De ce: „Această manevră îți tonifică oblicurile și îți trage talia înăuntru”, spune Cruise.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție așezată. Aplecă-te pe spate, astfel încât trunchiul tău să fie la un unghi de 45 de grade cu podeaua, ținându-ți picioarele la pământ cu picioarele îndoite la genunchi. Împreună-ți palmele în fața pieptului. Rotiți-vă corpul până la stânga, apoi înapoi prin centru și spre dreapta. Repeta. Efectuați 30 pe fiecare parte.
Greseala comuna: Strângând. „Asigură-te că îți ții spatele drept”, spune Cruise. „Dacă te prăbușești, poți provoca răni.”
Scândura laterală cu ridicări ale picioarelor
De ce: „Aceștia vă antrenează oblicii și vă stabilizează coloana vertebrală”, spune Cruise.
Cum să o facă: Începeți întins pe o parte, cu picioarele stivuite. Așezați-vă antebrațul drept pe podea și ridicați-vă într-o poziție laterală, ținându-vă corpul în linie dreaptă. Ridicați piciorul de sus. Țineți această poziție pentru o numărare până la treizeci, apoi lăsați-vă piciorul înapoi în jos. Schimbați părțile și ridicați celălalt picior pentru a număra până la treizeci.
Greseala comuna: Lăsându-ți șoldurile să cadă. „Ține-ți corpul drept”, spune Cruise. „Și mergi încet când ridici picioarele.”
Bicicletă înclinată
De ce: „Acesta este antrenament cardio, plus că tonifică mai mulți mușchi abdominali greu de atins”, spune Cruise.
Cum să o facă: Începeți pe spate, cu picioarele întinse și picioarele împreună. Ridicați un genunchi spre piept, aducând coapsa la un unghi de 90 de grade cu podeaua. Schimbați picioarele prin extinderea piciorului ridicat, ținând piciorul plutind la câțiva centimetri de podea, în timp ce ridicați celălalt genunchi spre piept. Repeta. Faceți 30 pentru fiecare picior.
Greseala comuna: Desfăcând picioarele; merg prea repede. „Ține totul aliniat”, spune Cruise.
