I-ai văzut pe acei bărbați dedicați la sală, răsucind și manipulând acel tub lung de oțel ca majoretele cu bastoanele lor. Ei pot efectua nenumărate mișcări cu permutări nesfârșite și par să exerseze la orice oră. Nu există un tată bod printre ei. Probabil, acesta nu ești tu. Și este foarte bine, pentru că, în realitate, în ciuda variațiilor și combinațiilor de mișcări pe care le poți face cu o mreană, există într-adevăr doar 7 pe care trebuie să le cunoști pentru acest tip de puterea functionala ai nevoie. S-ar putea să nu pleci cu brațe mari sau pachet de șase abs, dar veți fi în formă și vioaie - care este tot ce aveți nevoie cu adevărat.
Onduleuri cu mreană
Țineți mreana cu ambele mâini, palmele îndreptate înainte, distanțate la distanță de la nivelul umerilor, brațele drepte. Expirați, îndoiți coatele și ridicați bara la piept. Inspirați și eliberați. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Sfat pro: Pentru o angajare maximă a bicepșilor, ține-ți încheieturile nemișcate și coatele întinse în lateral în timp ce faci curl-ul.
Barbell Row
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele și spatele drept, îndoiți-vă înainte și apucați mreana cu o strângere deasupra mâinii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ușor pieptul pentru a ridica mreana la un centimetru de pe podea (brațele încă drepte). Din această poziție de pornire, strângeți omoplații împreună, îndoiți coatele și ridicați mreana la piept. Eliberare. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Sfat pro: Inițiați mișcarea trăgându-vă umerii înapoi, menținând mișcarea lină. Dacă trebuie să folosiți o mișcare de „sărit” pentru a ridica ștacheta, înseamnă că greutatea este prea mare; coboara 10 lire sterline.
Squat cu mreană
Folosind un suport pentru ghemuit, așezați mreana la înălțimea pieptului. Pune sub el, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Centrați bara pe umeri și prindeți-o cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica bara din priză și faceți un mic pas înapoi. Dă-ți călcâiele în podea, îndoaie genunchii și imaginează-ți că stai pe spate pe un scaun. Contracarați mișcarea înapoi a șoldurilor cu o balama ușoară înainte cu pieptul, ținând spatele drept. Te ghemuiești până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Strângeți fesierii și angajați-vă ischiobigiolarele pentru a reveni în picioare. Faceți 2 seturi de 10.
Sfat pro: Mentineti intotdeauna controlul asupra miscarii; doar coborâți într-o poziție confortabilă. Asigurați-vă că plasați dispozitivul de siguranță la înălțimea genunchilor înainte de a începe, în cazul în care aveți nevoie de el!
Barbell Upright Row
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte, mreana apucată în fața ta, cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține spatele drept, îndoiți coatele și ridicați bara la înălțimea pieptului. (Coatele tale se vor îndoi în lateral și în sus.) Eliberează. Faceți 3 seturi de 10.
Sfat pro: Pentru a evita încordarea excesivă a gâtului, concentrează-te pe menținerea gâtului lung și relaxat în timp ce ridici ștacheta.
Împingerea șoldului cu mreană
Întinde-te pe spate pe o bancă, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Așezați mreana în poală, direct peste șolduri. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, strângeți-vă fesierii și împingeți-vă șoldurile în sus, ridicând bara așa cum o faceți (puneți ușor mâinile pe bară pentru a o ține pe loc). Inspirați și eliberați. Faceți 2 seturi, 8 repetări.
Sfat pro: Dacă aveți o construcție subțire, înfășurați prosoape de mână (sau un guler căptușit cu mreană) în jurul barei în locul în care acesta intră în contact cu oasele șoldului.
Barbell Deadlift
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în fața barei. Înclinați-vă înainte în talie, ținând spatele drept și prindeți mreana cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, apoi îndreptați-vă într-o singură mișcare definitivă, ridicând trunchiul în sus împreună cu bara, ținând brațele drepte, până când reveniți în poziție verticală. Coborâți bara înapoi pe podea, ținând spatele drept. Faceți 3 seturi și 10 repetări.
Sfat pro: Țineți-vă capul cu fața în față și priviți puțin mai sus decât nivelul ochilor pe toată durata exercițiului pentru a asigura o aliniere adecvată.
Barbell Ridică din umeri
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mreana apucată în fața dvs. cu ambele mâini într-o strângere deasupra mâinii, puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Ținând brațele drepte, strângeți umerii în sus spre urechi cât de sus vor ajunge. Țineți apăsat o secundă, apoi eliberați. Faceți 3 seturi de 10.
Sfat pro: Pentru a oferi pectoralilor și deltoizilor un antrenament adecvat, evitați să vă îndoiți brațele și să vă angajați bicepșii pentru a ridica ștacheta.
