Banca de antrenament este ceva pe care îl găsești în aproape orice sală de sport – chiar și în acele camere mici de antrenament de hotel, care pot încăpea trei persoane. Dar este un astfel de antrenament plictisitor. Este un obiect plat, dreptunghiular, staționar, fără niciunul dintre clopotele și fluierele acelor aparate de lux de la sală și tot ceea ce vezi pe cineva făcând pe el este greutăți mari de presa pe bancă, iar și iar. Iată câteva sfaturi: Treci peste asta. Banca joacă un rol crucial în orice program de antrenament de forta pentru că, da, este peste tot, dar este și versatil și permite o gamă sporită de mișcare în timpul oricărui exercițiu de forță.
Ați putea petrece o sesiune întreagă făcând variații la presa tradițională de bancă și ați părăsi sala de sport un bărbat mai în formă. Dar poți obține și mai mult kilometraj de la rutina ta de pe bancă dacă faci niște exerciții pentru întregul corp care îți cresc ritmul cardiac și lucrează alte grupe musculare majore. Consultați aceste 10 mișcări de bancă care duc la bun sfârșit treaba.
Extensie triceps cu gantere
Întindeți-vă pe bancă, cu picioarele pe podea, ținând o gantere în ambele mâini. Ridicați ganterele drept peste piept. Lăsați brațele să se deplaseze ușor înapoi peste cap. Îndoiți coatele și coborâți ganterele spre podea. Îndreptați coatele și ridicați din nou ganterele deasupra capului. (Notă: dacă simțiți mai multă tensiune în coate decât în triceps, ajungeți la brațele mai departe în spatele capului.) 10 repetări, 2 seturi.
Refuzați abdomenele
Înclinați banca într-o poziție de aproximativ 30 până la 45 de grade. Întindeți-vă cu picioarele la vârf, agățându-vă călcâiele peste spatele băncii sau folosind o curea în jurul gleznelor pentru sprijin. Ținând mâinile în spatele capului, faceți 3 seturi de 20 de abdomene. (Notă: dacă vi se pare că o ridicare completă este prea dificilă în această poziție, fie micșorați unghiul de pe bancă, fie faceți abdomene.)
Step-Ups
Stați cu fața spre bancă, la aproximativ un picior distanță. Așezați piciorul drept pe bancă și faceți un pas în sus, ridicând genunchiul stâng sus în fața dvs. Dă jos. Repetați de 10 ori pe partea dreaptă, apoi 10 set-up-uri cu piciorul stâng. Faceți 3 seturi.
Zbură înclinată
Bancă cu balamale, astfel încât scaunul să fie plat și spatele la un unghi de 45 de grade. Stai cu picioarele pe podea și aplecă-te pe spate, ținând o gantere în ambele mâini. Ridică-ți brațele drept în fața pieptului, apoi deschide-le larg în lateral, lăsându-le să treacă de unghiul de 90 de grade, dacă este posibil. Ridică-le înapoi în fața pieptului tău. 15 repetări, 2 seturi.
Raise picior
Întindeți-vă pe o bancă plată, cu șoldurile și fundul poziționate la marginea unui capăt, cu picioarele pe podea. Puneți mâinile peste cap, ținând celălalt capăt al băncii pentru sprijin sau sub spatele inferior. Ridicați picioarele și îndreptați picioarele în fața dvs., astfel încât acestea să fie suspendate în aer și să creeze o linie dreaptă cu restul corpului. Ridicați încet picioarele până la tavan (numărați până la 5). Coborâți-le înapoi. 10 repetări, 2 seturi.
Izometric Hold Fly
Frumusețea ganterelor este simetria lor - greutăți perfect echilibrate de fiecare parte a mânerului. Ținerea ganterei la un capăt, totuși, adaugă o provocare cu totul nouă a stratului, angajând mai mulți mușchi și testând echilibrul corpului, precum și forța. Pentru această mișcare, întinde-te pe spate pe bancă, cu picioarele pe podea. Ținând o gantere în fiecare mână, cu strânsoarea complet la un capăt al greutății, ridicați ganterele deasupra pieptului cu brațele drepte, apoi deschideți-le larg în lateral. Ridică din nou brațele până când sunt deasupra pieptului tău. Îndoiți coatele și coborâți ganterele la piept. 10 repetări, 2 seturi.
Bench Press inclinat
Setați banca la o înclinație de 45 de grade. Prinde mreana cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și ridică-o de pe suport. Coborâți-vă la piept cu o mișcare controlată, apoi conduceți prin picioare, cuplați-vă miezul și apăsați-l spre tavan. (Notă: asigurați-vă că țineți mreana direct deasupra capului, în loc să vă îndreptați înainte.)
Rânduri cu un singur braț
Ținând o gantere în mâna stângă, stați în partea stângă a băncii și puneți genunchiul drept și mâna dreaptă pe ea (ca și cum ați fi în patru picioare, dar doar două membre). Aplecându-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua, lăsați ușor umărul stâng, îndoiți-vă cotul stâng și imaginează-ți strângerea omoplaților împreună în timp ce ridici haltera până la tine cufăr. Inferior. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, 3 seturi în total.
Bench Press
Bine bine. Nu vă vom opri să efectuați presa pe bancă. Dacă ai de gând să o faci (și este o mișcare bună, așa că nu ne lăsa să te oprim), fă-o corect: întinde-te pe bancă, cu picioarele pe podea, apucând bara cu mâinile mai late decât la nivelul umerilor.. Ridicați bara din suport și coborâți-o spre piept. Puneți coatele în lateral. De îndată ce bara vă atinge pieptul, angajați-vă miezul și conduceți prin picioare pentru a ridica bara deasupra capului. Faceți 10 repetări, 3 seturi.
Presă cu mâner apropiat
Același exercițiu ca mai sus, cu excepția faptului că așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor. Acest unghi folosește mai mult tricepsul, mai puțin mușchii pectorali. 10 repetări, 3 seturi.
