Exercițiul nu a fost niciodată mai eficient decât este acum. Înarmat cu cunoștințele unor principii precum zonele de ritm cardiac și construirea musculară rapidă, formatorii au reușit să creeze programe de antrenament care produc rezultate care necesită puțin timp complet. Aceste antrenamente cu circuit de mare intensitate urmează această tendință. Împreună de antrenor personal certificat Scott Herman, CEO și fondator al Putere musculară, fiecare durează 10 minute și necesită doar câțiva metri pătrați de spațiu. Dar asta nu înseamnă că nu vei simți asta: făcut corect, fiecare circuit îți va epuiza corpul. Pentru că eficiența necesită efort maxim.
Circuitul de antrenament total al corpului
„Acest circuit de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac, stimulând metabolismul și maximizând arderea caloriilor pe zi”, spune Herman. Constă din 3 runde a câte 5 exerciții. Efectuați cât mai multe repetări ale unui exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 30 de secunde și apoi treceți la următorul.
- Burpees
- Strângerea podelei
- Flotări
- Alpiniști
- Jumping Jacks
De ce este eficient: Burpe-urile lovesc puțin din orice - umerii, pieptul, brațele, picioarele și fesierii. Strângerile de podea, în timp ce sunt în primul rând pentru abdomene, oferă corpului tău un pic de odihnă. Flotările îți lovesc pieptul, alpiniștii vizează nucleul și partea superioară a corpului, iar jack-urile îți reaprind quad-urile care ar trebui să fie deja în flăcări de la burpee.
Evita: Se mișcă prea repede. Fii intenționat în mișcările tale. „De exemplu, atinge-ți întotdeauna pieptul de pământ și sari cât de sus poți în timpul burpee și atingeți-vă întotdeauna umerii de pământ după fiecare repetare atunci când efectuați abdomene,” spune Herman.
Circuitul de ardere a grăsimilor
„Acesta este un antrenament intens”, spune Herman. „Veți viza mușchii din cap până în picioare, împingându-vă limitele în fiecare rundă.” Din nou, vei face cât mai multe repetări posibil per exercițiu și vei face pauze de 30 de secunde între fiecare set.
De ce este eficient: Schiorul alternant îți lovește partea inferioară a corpului și obosește quads-ul. Acele scânduri în sus-jos? Acestea lucrează la stabilitatea nucleului și, așa cum spune Herman, „provoacă triceps brutal și oboseală a umerilor”. Funcționarea alternantă a genunchilor la genunchi stabilitatea inferioară a corpului și angajarea abdominală, în timp ce alpiniștii cu cross-body fac mai multă angajare oblică decât standardul variație. Cât despre acele X-outs, Herman spune că au lovit puțin din toate.
- Schior alternativ (Squat, apoi sari dintr-o parte în alta)
- Scânduri în sus-jos (Puneți-vă în poziția de scândură, coborâți la un cot, apoi la celălalt, apoi la celălalt, apoi întoarceți-vă înapoi pentru a reveni în vârful unei scânduri)
- Fanda alternativă cu genunchiul înalt
- Alpinist cu corp încrucișat (Alpiniști, dar mutați-vă genunchiul în partea opusă a corpului)
- X-out (Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse pentru a forma un X cu corpul, apoi strângeți-vă trăgând coatele și genunchii către linia mediană)
Evita: Sunând. „Coborâți-vă, apoi săriți cât de sus puteți în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta în timpul schiorului alternativ. Păstrați-vă miezul strâns și îndoit în timpul scândurii sus-jos. Loviți-vă genunchii cât de sus puteți în timpul fandarilor și într-adevăr încrucișează-ți picioarele în timpul alpinismului cu cross-body”, spune Herman.
Circuitul de construire a mușchilor slabi
„Acest antrenament este un antrenament eficient pentru întregul corp, care vă va maximiza caloriile arse în timpul zilei și va construi mușchi slabi”, spune Herman. Fiecare exercițiu este efectuat timp de 45 de secunde și, spre deosebire de antrenamentele anterioare, nu există odihnă între exerciții.
- Burpee cu scândură (fără push-up) în genunchi
- Rând cu gantere la a zbura
- Groiner (Puneți-vă într-o poziție de scândură, săriți picioarele la mâini, alternând picioarele.)
- Gantera de jos la sus (dreapta), 45 de secunde
- Gantera de jos la sus (stânga), 45 de secunde
Evitați: să deveniți prea greu cu gantere (altfel nu veți putea executa zborul) și întindeți-vă în prealabil (groiners necesită un pic de flexibilitate, așa că o întindere adecvată înainte de a începe rutina este recomandat).
