Când vine vorba de pierderea în greutate, nu toate exercițiile sunt egale. Puteți lucra pe presă pe bancă toată ziua și, cu siguranță, pectoralii ți-ar putea apărea, dar cântarul nu se va ghionta și acea roată de rezervă va rămâne probabil. Dacă pierdere în greutate este scopul tău, trebuie să te gândești la lucrul inimii în timp ce construiești mușchi și răspândești echitatea transpirației în întregul corp. Cum îți poți da seama dacă un exercițiu este bun pentru pierdere în greutate? În primul rând, probabil că se va simți ca și cum treci printr-o mlaștină - greu, neplăcut și încet. De asemenea, nu ar trebui să simți o durere specifică (cum ai face în cazul bucle pentru biceps, care vă va oferi bicepși mai mari și puțin altceva). Țintește-te spre varietate (de aceea ți-am oferit 17 mișcări din care să alegi) și ține minte, cu cât mergi mai greu, cu atât mai eficient (dacă nu mai repede) vei pierde kilogramele.
Alergare: Fartlek
Dacă alergi pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți regândești alergările lente și constante. Începeți cu fartlek-uri, rafale scurte de alergare rapidă intercalate cu jogging ușor. În timpul unei alergări de 20 de minute în jurul cartierului, faceți un sprint mort între fiecare al treilea și al patrulea stâlp de lampă, apoi alergați ușor pentru încă trei.
Burpee cu flotări
Trăiască burpee! Ai fi greu să găsești o mișcare cu greutatea corporală care să facă atât de multe, lucrând mușchii, picioarele, plămânii, inima. Indiferent de obiectivul tău de fitness, burpee-ul ar trebui să fie o mișcare de preferat. Din picioare, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă pe podea, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de scânduri extinsă. Fă o împingere. Apoi sari din nou picioarele înainte spre mâini, împinge de pe podea și sari într-o poziție verticală.
Jump Rope: Jumping Jacks
Coarda de săritură este, fără îndoială, cel mai rapid și mai ușor instrument pentru a vă accelera ritmul cardiac. De asemenea, este plictisitor și necesită variații pentru a motiva. Începeți prin a adăuga cricuri de sărituri la rutina dvs. de săritură cu coarda. Cu picioarele împreună și, la primul salt, depărtați ușor picioarele. La următorul salt, aduceți-i înapoi împreună. Continuați în acest model cu fiecare rotație a frânghiei.
Alergare: sprinturi drop-down
Acesta este totul despre sincronizare și intensitate. Porniți ceasul și alergați timp de 30 de secunde. Marcați locul de pe drum unde terminați. Jog înapoi la început. Efectuați 10 repetări alergând înainte și înapoi cu scopul de a alerga fiecare mai repede decât cea de dinainte.
Box Jumps
Aceasta este una dintre cele mai explozive mișcări de acolo - excelentă pentru puterea picioarelor și pentru a crește ritmul cardiac. Pentru a efectua acest exercițiu, stați în fața unei cutii sau a unei bănci de aproximativ 2-3 picioare înălțime, îndoiți genunchii și săriți. Ambele picioare ar trebui să aterizeze pe cutie în același timp. Sari imediat înapoi în jos. Repeta.
Squat Twist-Jumps
Începeți într-o poziție largă, cu genunchii îndoiți, picioarele ușor întoarse în lateral, fundul la înălțimea genunchilor. Împingeți-vă călcâiele, săriți în aer și răsuciți jumătatea inferioară spre dreapta, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în față, ținând în același timp partea superioară a corpului în față. Din această genuflexiune cu jumătate de răsucire, apăsați prin picioare pentru a sări înapoi în cealaltă direcție, răsucindu-vă partea inferioară a corpului la stânga și aterizarea cu piciorul drept în față, păstrând în același timp trunchiul staționar. Repeta.
Rulare: explozii în stare de echilibru
Fiecare cursă de slăbire ar trebui să includă mișcări explozive, chiar dacă nu sunt sprinturi. Pentru aceasta, la fiecare 5 minute, opriți-vă și faceți 60 de secunde din una dintre următoarele: Jumping jacks, flotări, lunges rapide, sărituri ghemuite.
Scânduri
Scândurile nu îți vor face inima să bată, dar vor activa toate grupele de mușchi esențiale - de la miez la spate la fesieri la brațe. Începe cu fața în jos, coatele sub umeri, picioarele întinse în spatele tău. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile de pe sol, creând o linie dreaptă de la umerii până la picioare. Țineți un minut. Repeta.
Coarda de săritură: leagăn lateral
Leagănul lateral lucrează miezul și partea superioară a corpului, dar din moment ce nu săriți de fapt peste frânghie, necesită mult mai puțină coordonare. Trageți mâinile împreună în fața corpului și mutați mânerele și frânghia într-o formație în formă de opt. Puteți sări sau să pășiți dintr-o parte în alta.
Genunchii sări
Pune-te în patru labe, ținând coatele ușor îndoite și spatele drept. Ridicați-vă genunchii la un centimetru de la sol, apoi săriți-i cu un centimetru în sus și în jos timp de două minute, urmărind 120 de sărituri.
Alergare: Hill se repetă
Frumusețea dealurilor este că lucrează mai mulți mușchi decât alergarea la înclinație zero și îți ridică ritmul cardiac fără a necesita bătăi suplimentare pe trotuar. Pentru acest antrenament, găsiți un deal abrupt pe care îl puteți urca în sprint timp de cel puțin 10 secunde. Dați-vă sus și alergați până jos. Repetați de 10 ori. Asta e.
Alpiniști. Dintr-o poziție de scândură extinsă, ridicați un picior de pe podea, îndoind genunchiul și ridicând piciorul îndoit spre piept. Pe măsură ce vă întoarceți piciorul în poziția de pornire, săriți celălalt picior înainte în același stil de genunchi îndoit. „Jog” picioarele înainte și înapoi timp de un minut. Odihnește-te 15 secunde. Repetați de 3 ori.
Coarda de săritură: Unders dublu
Cea mai comună (și dură) variație de săritură cu coarda este dubla sub, care necesită ca frânghia să treacă sub picioare de două ori pentru fiecare săritură. Pentru a face acest lucru, trebuie să legați puțin mai mult și să creșteți viteza de rotație a frânghiei. Amintiți-vă să mențineți o postură verticală, să aterizați cu ambele picioare împreună și să inițiați rotația frânghiei cu o mișcare rapidă a încheieturilor.
Alergare: alergare ponderată La sală sau în alee, legați ceva greu de capătul unei frânghii lungi și legați celălalt capăt în jurul taliei. Greutatea trebuie să fie cel puțin egală cu greutatea corporală. Apoi, timp de 30 de secunde, fugi ca naiba. Repeta.
Genuflexiuni cu greutate
Genuflexiunile nu lucrează doar picioarele - de la quads până la nucleu, ghemuitul este o mișcare esențială a întregului corp. Dacă vrei să-l faci să conteze, va trebui să absolvi squat-urile cu aer. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a sta într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că țineți călcâiele și degetele de la picioare pe pământ, pieptul în sus și umerii înapoi. De asemenea, ține evidența respirației, inspirând înainte de a începe mișcarea, ținându-ți respirația pe tot parcursul și eliberând-o odată ce te-ai întors în picioare.
Deadlift
În timp ce lucrăm cu mreana, un deadlift este o altă mișcare obligatorie care angajează nucleul, quads-ul, ischio-jambierii și multe altele. Pentru această mișcare, veți dori să utilizați greutăți mari și să faceți mai puține repetări. Având în vedere că, dacă nu ați fost niciodată instruit cu privire la forma corectă de deadlift, ar trebui să cereți unui antrenor să vă ajute cu primele mișcări.
Alergare: Sprinturi cu genunchii înalți
Există un motiv pentru care vezi profesioniști în toate sporturile care efectuează acest exercițiu la încălzire: îți crește ritmul cardiac, în același timp implică grupurile majore de mușchi. Timp de 20 de secunde, cât de tare și de repede poți, sprintează cu genunchii ridicându-ți cât de sus poți să-i obții la fiecare pas. Repeta.
