Alergarile nu sunt singura modalitate de a obține un cardio bun antrenament pentru bărbați. De fapt, ele nu sunt cea mai bună modalitate de a construi o formă de fitness care să distrugă plămânii, cu excepția cazului în care zdrobiți dealuri sau creșteți viteză pe pistă. Antrenamentele cardio grozave se referă la creșterea ritmului cardiac și la menținerea acestuia. Rezultatul ar trebui să fie evident: gâfâi pentru a respira și arzi calorii serioase tot timpul. Da, puteți rearanja niște mobilier și puteți face un astfel de antrenament acasă. Nu aveți nevoie de mult spațiu sau de mult timp (aproximativ 20 de minute), dar veți avea nevoie de determinare. Începem.
Minute 0-1: Warm Up/Front Lunges
Cum să: Eliberați perimetrul sufrageriei dvs. și parcurgeți marginile prin fante adânci. Începeți prin a păși mult înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul drept până când ajunge peste degetele drepte și ținând piciorul din spate (stâng) drept. Împingeți prin balonul piciorului stâng și balansați piciorul stâng mult înainte, aterizează într-o fante joasă pe partea stângă. Continuați să alternați lungi joase timp de 60 de secunde.
Minutele 1-3: Warm Up/Side Lunges
Cum să: Faceți un pas larg spre dreapta cu piciorul drept, aterizează într-o fante adâncă (genunchiul drept îndoit peste degetele de la picioare, piciorul stâng drept). Împingeți partea laterală a piciorului stâng pentru a aduce picioarele înapoi împreună și a ajunge în picioare. Faceți din nou un pas dreapta și repetați atacurile laterale timp de 60 de secunde. Treceți la fandarile din partea stângă (conduceți cu treapta din stânga, împingeți înapoi pentru a sta în picioare cu partea dreaptă) timp de 60 de secunde.
Minutele 3-5: Box Steps
Cum să: Găsiți un taburet sau un scaun jos și urcați cu piciorul drept, apoi transferați greutatea pe piciorul stâng, apoi coborâți din nou cu dreapta, apoi cu stânga. Faceți 10 pași de casetă în dreapta voastră cât de repede puteți; comutați pentru a face 10 în stânga. Acesta este un set; fă cât mai multe seturi, cât de repede poți, timp de două minute.
Minutele 5-9: Genunchii înalți/Lovitori în fund
Cum să: Începeți prin a alerga rapid pe loc, ridicând genunchii cât de sus vor ajunge (țintiți-vă genunchii spre piept) cu fiecare pas timp de 30 de secunde. Treceți imediat la butt kickers - alergând pe loc în timp ce „loviți” înapoi (încercând să vă loviți fundul cu călcâiul la fiecare pas). Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi treceți din nou la genunchii coapsei. Repetați această secvență față/spate de patru ori.
Minutele 9-11: Hop the Bank
Cum să: Stați în fața acelui taburet sau a scaunului joase pe care tocmai l-ați folosit pentru treptele de cutie. De data aceasta, mai degrabă decât să urcăm pe el, te vei ghemui jos, vei legăna brațele, vei sări de pe podea și vei sari peste el. (Dacă scaunul este prea înalt pentru a-l curăța, un teanc de cărți sau cufărul de jucării al copilului tău va fi potrivit.) Odată ce ai eliberat banca, întoarce-te și sari înapoi la început. Faceți 10 sărituri fără oprire; ia o respirație de 20 de secunde, apoi mai face 10.
Minutele 11-13: Exerciții la scară
Cum să: Puneți o mătură, un mop, un șemineu, un mâner pentru praf și orice altceva care se află în linie dreaptă pe podea în fața dvs. Distați aceste obiecte – în total 10 – la aproximativ un picior unul de celălalt în linie dreaptă. Stați în capul liniei și continuați să săriți cu un singur picior pe piciorul drept de la un „spațiu” la altul, curățând obiectul de pe podea de fiecare dată și nu lăsând niciodată piciorul stâng să atingă solul. Când ajungeți la capătul liniei, întoarceți-vă și săriți înapoi pe piciorul stâng. Apoi, întoarceți-vă în lateral, puneți-vă picioarele strâns împreună, îndoiți genunchii și începeți să sari lateral peste mânere, fără a lăsa picioarele să se despartă. Când ajungeți la capătul liniei, reveniți conducând cu partea opusă. La cel de-al treilea drum ieșit și înapoi, scoateți linia — pornind de la două picioare, distanțate larg, apoi săriți pe un singur picior, apoi înapoi la ambele picioare, larg depărtate, în timp ce degajați fiecare bară până ajungeți la capătul linia. Întoarceți-vă și repetați revenirea la început.
Minutele 13-16: Salturi ghemuite/Fotări de perete
Cum să: Începeți această mișcare a întregului corp cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu fața la un perete la aproximativ trei metri distanță. Aplecați fundul spre podea și îndoiți genunchii până când ajung peste degetele de la picioare. Împingeți-vă călcâiele și săriți vertical în aer. Aterizează cu genunchii moi, apoi apleacă-ți imediat greutatea înainte, întinzându-ți brațele în fața ta până când acestea intră în contact cu peretele. Îndoiți coatele și faceți o împingere pe perete. Pe măsură ce vă îndreptați brațele, împingeți de perete și înapoi pentru a sta în picioare. Pregătește-te pentru o altă ghemuire.
Minutele 16-18: Flotări de călătorie
Cum să: Introduceți puțin antrenament de forță pentru întregul corp în amestec cu această secvență de înaltă energie. Întoarce-te la „scara” ta de mături și mânere de mop. Începând din extremitatea stângă, coboară în patru picioare. Poziționează-te astfel încât corpul tău să fie între cele două linii. Întinde-ți picioarele în spatele tău și întinde-ți brațele astfel încât corpul tău să formeze o linie lungă. Fă o flexiune. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția de scânduri extinse, treceți mâna dreaptă peste separator și în spațiul următor; mutați-vă piciorul drept în lateral pentru a urma. Aduceți mâna stângă și piciorul mai aproape de dreapta. Fă o altă împingere. Repetați secvența, trecând peste mânere de fiecare dată până când ajungeți la capătul liniei. Repetați revenirea în cealaltă direcție, conducând cu partea stângă. Continuați timp de două minute.
Minutele 18-20: Jumping Jacks
Cum să: Îl știi pe acesta: desparte picioarele, sari picioarele împreună. Dar în loc de stilul tradițional cu brațele în sus/brațele în jos, veți menține brațele ridicate în aer tot timpul (ceea ce vă crește ritmul cardiac). Repetați timp de două minute. (Pentru a fi mai greu, fie sari mai repede, fie apuca obiecte ușoare în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară.)
