Care este diferența dintre un antrenament de box jump și o plimbare în parc? Aproximativ 800 de calorii pentru fiecare oră de exercițiu. Salturile de cutie sunt super dure, nu există nicio cale de ocolire. Dar ei sunt unul dintre clădire vițel mare cele mai bune antrenamente pentru picioare la sală pe care oricine le poate face. Acceptați-le cu regularitate și așteptați-vă la picioare puternice, sculptate, un impuls cardio, echilibru și coordonare îmbunătățite și grăsime care pare să dispară peste noapte.
Intensitatea antrenamentului (și stresul asupra oaselor) înseamnă că probabil nu ar trebui să-l faci mai mult de două ori pe săptămână. Combinați-l cu o doză sănătoasă de antrenament cardio și de forță tradițional pentru a vă asigura că vă lucrați întregul corp.
Dacă sunteți nou în săriturile cu box, începeți prin a utiliza o platformă joasă - la un picior până la 18 inci de sol. Adăugați înălțime pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcările, alegând întotdeauna forma mai întâi (veți arde mai multe calorii dacă faci aceste mișcări corect la o înălțime mai mică, spre deosebire de a simula la o înălțime mai mare unu). Și nu, nu aveți nevoie din punct de vedere tehnic de un box-jump oficial pentru a efectua sărituri. Dacă nu ești la sală (sau sala ta nu le are), va fi suficient orice scaun stabil sau cutie de lemn cu susul în jos.
Pentru a efectua corect un salt de cutie de bază, stați cu fața la cutie, picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea. Îndoaie genunchii și balansează brațele în spatele tău, ținând spatele drept. Într-o singură mișcare explozivă, balansați-vă brațele înainte și împingeți de pe sol, împingând ușor genunchii în timp ce săriți pe cutie. Îndreptați-vă picioarele odată ce ați aterizat, apoi faceți un pas înapoi pentru a merge din nou.
Am înțeles? Bine, atunci ești gata pentru antrenamentul suprem de box-jump. Circuitul de aici vă va dura aproximativ 20 de minute. Dacă vă simțiți foarte ambițios, adăugați un set sau faceți totul de două ori.
Încălzirea cu antrenament în ziua picioarelor: Step Up
Stați cu fața la cutie. Urcați cu piciorul drept, urmat de stânga, apoi jos cu piciorul drept, apoi stânga. Faceți 10 repetări, apoi inversați picioarele (sus cu stânga, jos cu stânga).
Cutie Jump Up & Down
Saritura tradițională în cutie, urmată de un salt invers în jos. Ține-ți mâinile înclinate și genunchii îndoiți pentru a ajuta la echilibru. Notă: Dacă aveți probleme cu genunchii sau tibia, nu săriți, coborâți, deoarece această mișcare pune stres asupra rotulei și tibiei. Faceți 10 repetări, 2 seturi.
Trepte laterale cu un singur picior
Stați în partea stângă a cutiei. Faceți un pas cu piciorul drept, apoi transferați rapid greutatea pe piciorul stâng, menținând greutatea partea stângă în timp ce scăpați piciorul drept peste partea dreaptă a cutiei, lăsând piciorul să atingă podea. Ridică din nou piciorul drept până în partea de sus a cutiei, mutându-ți greutatea pe piciorul drept în timp ce piciorul stâng ajunge și atinge podeaua. Faceți 30 de secunde, 15 secunde de odihnă x 4.
Burpee Box Jumps
Stai în fața cutiei și ghemuiește-te, așezând mâinile pe podea și sărind picioarele înapoi într-o poziție de flotări extinse. Sari din nou cu picioarele înainte și apoi sări de pe pământ în aer. Cu toate acestea, în loc de săritura verticală tradițională burpee, veți sări înainte și pe cutie. Dă jos. Faceți 10 repetări, 2 seturi.
Box Jump Pivot
Începeți prin a sta în centrul cutiei. Puneți greutatea pe piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și lăsați-vă piciorul stâng peste partea laterală a cutiei. De îndată ce piciorul tău stâng atinge podeaua, împinge-l cu putere, lasă impulsul să-ți rotească ușor corpul în timp ce revii să stai deasupra cutiei. Continuați acest model de scădere, împingere și eliberare până când corpul se învârte la 360 de grade pe cutie. Repetați în direcția opusă.
Salt cu patru fețe
Lucrați în mai multe planuri cu această mișcare rotundă. Începeți prin a sta în fața cutiei și a sări înainte pe ea. Sari din cutie în partea dreaptă. Sari lateral spre stânga pentru a ateriza din nou deasupra cutiei. Sari înainte și aterizează cu cutia în spate. Faceți un pas înapoi pentru a urca din nou pe partea de sus a cutiei. (Notă: dacă sunteți avansat, puteți sări înapoi, dar aceasta este o manevră dificilă.) Sari lateral în jos în partea dreaptă a casetei, apoi sari lateral spre dreapta pentru a ateriza din nou deasupra. Repetați rotirea completă de 4 ori.
Hamei cu un singur picior
Utilizați o configurație de înălțime mai mică pentru aceasta. Stați cu fața la cutie. Ridicați piciorul stâng de pe sol, astfel încât să stați pe piciorul drept. Îndoaie genunchiul drept și sari pe cutie, ținând piciorul stâng de pe sol. Sari sau pas înapoi în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
