De obicei, este o regulă bună pentru antrenamentul pe care îl alegeți nu să-ți ofere vibrații nostalgice. Jazzersize, step aerobic, Thighmaster - s-ar putea să vă amintiți de acestea cu drag, dar nu ar trebui să încercați să le aduceți înapoi. Aceste modalități de fitness nu i-au adus pe oameni în formă, deoarece lovesc aceleași grupuri de mușchi din nou și din nou, cu o intensitate care nu a variat niciodată. Iată o excepție de la regulă: Calisthenics, acele mișcări pe care le-ai făcut la testul de educație fizică din liceu, merită reînviat. Calistenia oferă practic tot ceea ce are nevoie corpul tău creste masa musculara, stimula cardioși îmbunătățiți-vă flexibilitate. Și nu aveți nevoie de un manual de instrucțiuni pentru a face acest lucru.
Pe scurt, calistenia implică activități rudimentare de fitness, cum ar fi săritul, aruncarea și întinderea. Aceste exerciții se concentrează pe grupurile de mușchi majore, cum ar fi bicepșii și quads, dar pentru că sunt întregi mișcările, ele angajează, de asemenea, mușchii secundari pentru stabilitate și echilibru, oferindu-vă un aspect bine rotunjit a face exerciții fizice.
Principalul punct de vânzare al calisthenics, simplitatea sa, poate fi, de asemenea, cel mai mare dezavantaj al său: prea multă repetare a aceleiași mișcări ușoare poate fi plictisitoare. De aceea, am creat un plan care vă permite să amestecați și să potriviți mișcările pentru a crea o mulțime de rutine diferite.
Antrenamentul de calisthenics Build-Your-Own
Alegeți o mișcare din fiecare categorie, cu scopul de a combina 4 exerciții pentru a crea un circuit complet, pe care îl veți efectua de trei ori pentru un antrenament complet.
Mișcări calistenice pentru forța brațului
Flotări
Aruncă și dă-ne 30. Așa este, 30.
Tracțiuni la bară
Apucați bara de deasupra capului cu o prindere sub mână, ridicați greutatea corpului în sus până când degajați bara cu capul. 10 repetări.
Dips
Folosind un set de bare paralele, așezați o mână pe fiecare bară, cu palmele îndreptate spre interior și îndreptați brațele până când picioarele sunt de pe podea și corpul este suspendat în aer. Îndoiți coatele și coborâți-vă în jos spre podea fără să atingeți. Brațe drepte. Repetați de 10 ori.
Pulldown-uri
Întindeți-vă cu pieptul direct sub marginea unui bar sau a unei mese. Întindeți-vă și apucați bara cu o prindere deasupra mâinii, ținând brațele drepte și corpul într-o linie dreaptă lungă. Îndoiți coatele și ridicați-vă pieptul spre bară. Îndreptați brațele înapoi pentru a începe. 10 repetări.
Calistenia se mișcă pentru puterea miezului
Situp-uri
Porniți cronometrul. Efectuați cât mai multe din acest clasic gut-buster în 60 de secunde, urmărind 40.
Scândură
Dintr-o poziție de flotări extinse, lăsați-vă astfel încât coatele să se sprijine pe podea, sub umeri. Menținând o linie lungă și dreaptă de la picioare până la cap, mențineți această poziție timp de 60 de secunde.
Lifturi de genunchi suspendate
Folosind un set de bare paralele cu cotiere (înfășurați un prosop în jurul barelor dacă nu există căptușeală), plasați un antebraț pe oricare bară și sprijiniți-vă greutatea pe el. Ridicați-vă picioarele de pe sol și îndoiți genunchii, ridicându-i cât mai sus până la piept înainte de a îndrepta picioarele. Nu lăsați picioarele să atingă podeaua între repetări. 10 repetări.
Lifturi în formă de L
Începeți prin a atârna de bara de tragere cu brațele drepte. Angajează-ți mușchii de bază în timp ce ridici picioarele la unison în fața ta, ținându-le drepte, până când sunt paralele (sau cât de aproape poți de ele) de podea. Eliberare. 6-8 repetări.
Mișcări calistenice pentru rezistența picioarelor
Genuflexiuni
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și trageți mâinile la piept în timp ce vă îndoiți genunchii și ghemuiți ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun jos. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Direct înapoi la început. 12 repetări.
Fânturi
Stai cu picioarele paralele, cu brațele pe lângă tine. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, deplasând greutatea înainte și aterizează cu genunchiul drept îndoit. Lasă-ți genunchiul stâng din spate să se îndoaie până când plutește deasupra podelei. Împingeți-vă piciorul drept și reveniți la picioarele înalte. Repetați pe partea stângă pentru o repetare completă. 12 repetări.
Raise picior
Întinde-te cu spatele pe podea, cu picioarele întinse. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Angajându-vă nucleul, ridicați picioarele la unison de pe podea și direct deasupra șoldurilor, ținându-le drepte. Coborâți spatele la podea. 8 repetări.
Asezati pe perete
Stai cu spatele la un perete. Apăsați-vă spatele pe perete, îndoiți genunchii până când picioarele formează un unghi drept și coapsele sunt paralele cu podeaua. (Va trebui să vă plimbați picioarele înainte cu aproximativ un picior, astfel încât genunchii să fie direct peste degetele de la picioare în această poziție.) Țineți 90 de secunde.
Calisthenics se mișcă pentru cardio
Jumping jacks
Picioarele depărtate și împreună, brațele deasupra capului de fiecare dată. Țintește 40 în 60 de secunde.
A sări coarda
Un singur salt, fără oprire. 60 de secunde.
Burpees
Începeți într-o poziție de pushup extinsă. Împingeți-vă degetele de la picioare, îndoiți genunchii și săriți picioarele înainte, astfel încât acestea să aterizeze aproape de mâini. Ridică imediat vertical de pe podea, cu brațele deasupra capului. Când aterizați, lăsați-vă înapoi ghemuit cu mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi în poziția inițială de pushup. 20 de repetări.
Saritura in lungime/Saritura in inaltime
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Balanțați-vă brațele în spate, îndoiți-vă genunchii și propulsați-vă corpul înainte cât de departe puteți într-un salt în lungime cu două picioare. Imediat, îndoiți genunchii adânc și săriți cât de sus puteți vertical. Repetați secvența de sărituri lungi/înalte de 10 ori.
