Ești sedentar de ceva vreme. Fie că este din cauza unei răni, a unei pandemii sau a unui obicei de o viață, este timpul să vă confruntați lipsa de exercitiu și vezi ce poți face. De ce? Pentru că exercițiile fizice sunt un adevărat glonț de argint - modalitatea numărul unu de a ajunge la o sănătate bună. Indiferent dacă doriți să vă reduceți tensiunea arterială, să evitați diabetul, să vă reduceți riscul de cancer sau să vă îmbunătățiți starea de spirit și mintea, experții vor indica exercițiile fizice ca primul pas. Este cel mai apropiat lucru pe care oamenii îl au de un remediu.
Asta nu înseamnă că este timpul să sari în cel mai hardcore al tău Antrenamente crossfit, care sunt o modalitate bună de a vă răni sau de a vă arde. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să-l respecte după primele trei săptămâni, potrivit cercetare de către compania de urmărire a activității Strava. Mai mult, pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău durează mai mult să se adapteze la creșterea activității fizice. Trebuie să vă ușurați în lucruri sau riști să tragi un mușchi și să te întorci pe canapeaua de care ai încercat să te desprinzi.
Ceea ce ai nevoie este un acasă a face exerciții fizice pentru incepatori. Și în asta, te avem acoperit. Aceste 10 mișcări ușoare vă vor ajuta să vă intensificați jocul de fitness până când veți reveni la accelerație maximă.
Mișcări de antrenament la domiciliu pentru începători
Începeți prin a rula aceste mișcări pentru un total de aproximativ 20 de minute. Ideea aici este să treci prin mișcări și să începi să câștigi rezistență, forță și agilitate. Va dura ceva timp. Lasă-l. Scopul aici este să începi pe calea unui obicei de o viață, nu să navighezi pe autostrada către pierdere în greutate și corpuri de plajă (acesta vine mai târziu, dacă este deloc).
Mișcarea de antrenament pentru începători #1: Pinwheel
Aplecarea peste computer toată ziua creează tensiune în gât, umeri și partea superioară a spatelui. În timp, duce la pierderea mobilității. Roata ajută la eliberarea din această tensiune. Începeți încet și lăsați-vă brațele să se rotească mai repede pe măsură ce lucrurile se relaxează.
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ținând brațele drepte, ridicați-le pe amândouă încet în fața corpului, apoi deasupra capului, apoi înapoi în spatele corpului. Coborâți-le la pământ pentru a face un cerc complet. Repetați de 10 ori, apoi inversați cercurile timp de 10. Apoi, „împarte” brațele și ai un cerc lateral înainte, în timp ce celălalt cerc înapoi, de 10 ori în fiecare direcție. Această mișcare vă trezește sistemul nervos periferic, care cercetarile arata vă pregătește creierul și corpul să lucreze împreună pentru beneficii maxime ale exercițiilor fizice.
Mișcarea de antrenament pentru începători #2: Tel Crawl
În fitness funcțional, mișcările de zi cu zi, cum ar fi târâtul sau purtarea ulcioarelor, sunt încorporate în antrenamentele intense. Metoda este folosită de toată lumea, de la taberele militare de antrenament până la centrele de dezintoxicare pacienţii în vârstă, deoarece cercetarile arata oferă avantaje majore de fitness fără a suferi răni.
Cum să: Pune-te în patru picioare. Lasă-te în coate în timp ce ridici genunchii de pe podea și îți pui greutatea pe degetele de la picioare. Începeți să vă mutați greutatea dintr-o parte în alta în timp ce vă târați, în stil militar, dintr-o parte în alta a camerei (veți dori o podea căptușită sau mochetă pentru asta. Târă-te 20 de secunde, apoi odihnește-te. Lucrează-ți drumul până la 60 de secunde.
Mișcarea de antrenament pentru începători #3: Mergi fugi
Acesta este elementul cardio de bază pentru orice antrenament, dar trebuie să vă amintiți DIF: care reprezintă durata, intensitatea și frecvența antrenamentului. Aceste trei variabile sunt totul atunci când porniți un nou regim de fitness. Vrei să te încurci doar cu o variabilă în fiecare săptămână pentru a evita copleșirea corpului și riscul de rănire.
Cum să: Săptămâna 1: Luni, faceți o plimbare rapidă de 20 de minute. Miercuri, mergi din nou, timp de 30 de minute. Vineri, atinge 40 de minute. Continuați să creșteți durata până ajungeți la o oră. Săptămâna 2: Treci la intensitate. Primul antrenament ar trebui să fie o plimbare rapidă; data viitoare, urcă-l la viteza de mers. Până la a treia sesiune, încercați un minut de jogging, urmat de patru minute de mers pe jos și repetați. Odată ce este confortabil, creșteți partea de jogging și reduceți mersul pe jos. Săptămâna 3: Creșteți frecvența, adăugând o a patra zi de exerciții în această săptămână și o a cincea următoarea.
Mișcarea de antrenament pentru începători #4: Scândura
Puține exerciții construiesc puterea în întregul corp, așa cum o face scândura. Dacă ai fost sedentar de ceva vreme, începe cu doar câteva secunde și mergi în sus. Amintiți-vă, forma este mult mai importantă decât cât timp puteți ține poziția. Dacă îți ridici șoldurile sau lași spatele să se arcuiască, nu beneficiezi pe deplin de mișcare.
Cum să: Începeți în patru picioare. Coboară până la coate, cu antebrațele pe podea. Întindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât picioarele să fie drepte și să vă echilibrați pe degetele de la picioare. Păstrați o linie dreaptă de la cap la picioare, țineți apăsat timp de 15 secunde. Faceți această mișcare zilnic, adăugând de fiecare dată câteva secunde de fiecare dată pe măsură ce vă construiți puterea.
Mișcarea de antrenament pentru începători #5: Urcatul scărilor
Pentru a-ți crește ritmul cardiac în timp ce îți strângi articulațiile, urcatul scărilor este soluția perfectă. Ce mai mult, noi cercetări prezentat luna trecută la reuniunea anuală a Societății Europene pentru Cardiologie a constatat că oamenii care pot urca patru zboruri de scarile (60 de trepte) în mai puțin de un minut își reduc riscul de boli de inimă aproape la jumătate, comparativ cu cei care durează 90 de secunde sau Mai Mult.
Cum să: Dacă reîncepi un regim de fitness după o concediere, urcatul a 60 de trepte în mai puțin de o secundă pe treaptă este o problemă grea. Începeți prin a găsi o scară cu cel puțin 15 scări. Urcă-l cât de repede poți, apoi alergă înapoi până jos. Repetați de patru ori. Odată ce acest lucru începe să fie mai ușor, căutați o casă de scări cu mai multe etape. Faceți 30 de pași (două zboruri) o dată, odihnindu-vă între ele. Lucrează-ți drum până la 60.
Mișcarea de antrenament pentru începători #6: Wall Sit
Când nu te-ai antrenat de ceva vreme, vrei să limitezi exercițiile care necesită o mulțime de mișcări de sărituri sau șocuri - acesta este codul pentru a arunca spatele sau a încorda un ligament. Frumusețea ședinței de perete constă în simplitatea sa, întărind, de asemenea, acei mușchi ai feselor și patrulaterelor care s-au consumat pe măsură ce stai pe canapea toată ziua.
Cum să: Stai cu spatele la un perete, la aproximativ un metru distanță. Aplecă-te pe spate până când spatele atinge peretele. Îndoiți genunchii și glisați pe perete până când genunchii sunt peste degetele de la picioare și coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat 15 secunde, apoi glisați înapoi până la început. Faceți acest lucru de trei ori la rând, apoi la fiecare sesiune ulterioară, adăugați câteva secunde pentru fiecare reținere.
Mișcarea de antrenament pentru începători #7: Flotări
Este atât de simplu, dar atât de bun pentru a-ți pune întregul corp - în special brațele și umerii - în formă. Este bine și pentru inima ta: Cercetătorii de la Harvard Medical School a descoperit că bărbații care pot efectua 40 de flotări în succesiune rapidă au un risc semnificativ mai mic de atacuri de cord și alte probleme cardiovasculare decât cei care pot face doar 10 sau mai puține.
Cum să: Începeți într-o poziție ridicată, cu mâinile direct sub umeri, corpul creând o linie lungă de la cap până la picioare. În timp ce îndoiți coatele, asigurați-vă că nu vă ridicați șoldurile și nu vă arcuiți spatele. Țineți coatele întinse strâns pe părțile laterale și coborâți până când pieptul este la aproximativ doi centimetri de sol. Încercați metoda 40-în-40: în prima zi, faceți una. Ziua a doua, încercați două. Și așa mai departe, repetând o zi în care sarcina este prea mare pentru a atinge următorul număr în ordine cronologică.
