Deci tu a luat ceva în greutate. S-a întâmplat. De ce câștigi nu contează atât de mult decât ceea ce faci acum pentru a opri câștigul și a reveni la forma de luptă.
S-ar putea să fii tentat să-ți încerci mâna la shake-uri înlocuitoare de masă, the dietă Paleo, chiar și o zi în plus de lovire kettlebells. Dacă mergi pe această cale, îți pui energia în locul greșit. Modul de a slăbi mai repede nu este de a dezvolta un angajament pe termen lung față de quinoa sau de a forma un obicei de jogging de cinci zile pe săptămână.
Pierderea rapidă în greutate se bazează pe doar două variabile: mai puține calorii și mai multe calorii eliminate. Asta înseamnă că dacă doriți să scăpați două kilograme pe săptămână (sau 10 lire în total luna aceasta), trebuie să faceți o angajament serios de a mânca mai puțin (și mai bine) și de a merge la sală pentru o serie de explozii scurte și complete de cardio.
Cercetările arată că antrenamentul cu intervale de mare intensitate sau HIIT este cel mai eficient mod de a arde calorii și de a stimula metabolismul dvs. — o sesiune de 20 de minute este mai eficientă decât o oră de activitate moderată și mai eficientă în timp, deoarece bine. În plus, HIIT mărește consumul de oxigen al corpului chiar și după antrenament, ceea ce înseamnă că vei continua să arzi grăsimi în timp ce faci duș, te schimbi și mergi la cină. Efectuarea corectă a acestor mișcări necesită să te angajezi pe deplin în fiecare mișcare. Scopul este să vă creșteți ritmul cardiac ridicat - aproximativ 85% din maximul său - în explozii scurte. Începeți cu cele 10 mișcări aici.
A sări coarda. Este greu să te gândești la o modalitate mai simplă de a arde calorii. Țintește un minut de sărituri cu coarda, 20 de secunde de odihnă, de cinci ori. Faceți acestea ca sărituri unice (fără sărituri între leagănele de frânghie), la un tempo rapid.
Burpees. Această mișcare folosește mai multă energie datorită mișcării întregului corp. Din picioare, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă pe podea, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de scânduri extinsă. Sari din nou picioarele înainte spre mâini, împinge de pe podea și sari într-o poziție verticală. Fă cât de multe poți timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
Run ponderat. La sală sau în alee, legați un obiect plat și greu (mai multe greutăți de 45 de lire sterline, o anvelopă, o tavă plină cu cărămizi etc.) de capătul unei frânghii lungi și legați celălalt capăt în jurul taliei. Greutatea trebuie să fie cel puțin egală cu greutatea corporală. Timp de 30 de secunde, „aleargă” cât poți de tare, încercând să tragi greutatea de la un capăt la altul al camerei sau pe lungimea alee. Odihnește-te 10 secunde. Repetați de 5 ori.
Box Jumps. Mișcările explozive ard o tonă de energie în perioade scurte de timp. Pentru a efectua acest exercițiu, stați în fața unei cutii sau a unei bănci de aproximativ 2 până la 3 picioare înălțime (începeți mai jos și mergeți mai sus). Într-o mișcare mare și puternică, îndoiți genunchii și săriți cu ambele picioare pe cutie. Sari imediat înapoi în jos. Completează cât mai multe sărituri într-un minut. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați de 3 ori.
Sprinturi cu genunchii înalți. Există un motiv pentru care jucătorii profesioniști de fotbal, jucătorii de fotbal și vedetele de baschet efectuează toți acest exercițiu la încălzire: îți crește ritmul cardiac, în același timp implicând grupurile musculare majore. Timp de 20 de secunde, cât de tare și de repede poți, sprintează cu genunchii ridicându-ți cât de sus poți să-i obții la fiecare pas. (Veți acoperi distanță minimă, deoarece mișcarea este în primul rând verticală). Odihnește-te 10 secunde. Mergi din nou. Fă de 8 ori.
Jumping Jacks. Obiectivul tău: un jack pe secundă, timp de 60 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde. Repetați de 3 ori.
Squat Twist-Jumps. Începeți într-o poziție largă, cu genunchii îndoiți, picioarele ușor întoarse în lateral, fundul la înălțimea genunchilor. Împingeți-vă călcâiele, săriți în aer și răsuciți jumătatea inferioară spre dreapta, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în față, ținând în același timp partea superioară a corpului în față. Din această genuflexiune cu jumătate de răsucire, apăsați prin picioare pentru a sări înapoi în cealaltă direcție, răsucindu-vă partea inferioară a corpului la stânga și aterizarea cu piciorul drept în față, păstrând în același timp trunchiul staționar. Continuați să sari înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Odihna 10. Repetați de 5 ori.
Scânduri. Deși nu este o mișcare aerobă, scândurile sunt cheia succesului în pierderea în greutate, deoarece întăresc atât de multe grupuri importante de mușchi, inclusiv miezul, spatele, fesierii, brațele și ischiochimbiolarele. Lire pentru kilogram, mușchii ard de două ori mai multe calorii decât grăsimea, așa că veți pierde în greutate mai repede făcând aceeași rutină. Începe cu fața în jos, coatele sub umeri, picioarele întinse în spatele tău. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile de pe sol, creând o linie dreaptă de la umerii până la picioare. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Odihnește-te 15 secunde. Repetați de 3 ori.
Sprinturi pe scară. Găsiți o casă de scări cu patru etaje de 10-12 scări. Concură până în vârf, cu scopul de a ajunge acolo în mai puțin de 30 de secunde. Joge înapoi în jos. Repetați de 4 ori.
Alpiniști. Dintr-o poziție de scândură extinsă, ridicați un picior de pe podea, îndoind genunchiul și ridicând piciorul îndoit spre piept. Pe măsură ce readuceți acel picior în poziția de pornire, săriți celălalt picior înainte în același stil de genunchi îndoit. „Jog” picioarele înainte și înapoi timp de un minut. Odihnește-te 15 secunde. Repetați de 3 ori.
