Să te antrenezi în timp ce te uiți la televizor este mai ușor de spus decât de făcut. Cât de des te trezești stând acolo, întinzându-te pentru cea mai mare parte a spectacolului? Nu este un antrenament eficient și nici un mod plăcut de a te uita la televizor. Nu renunța încă. O vizionare la televizor antrenament cu greutatea corporală — este posibilă o sesiune serioasă de inducere a transpirației și de creștere a mușchilor. Trebuie doar să faci mișcările potrivite, care să-ți țină ochii neclintiți și capul sus în timp ce arzi calorii. Iată foaia de cheat de 30 de minute. Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți mișcările sau să faceți un spectacol de o oră (dacă puteți) pentru a lăsa puțin mai multă odihnă în amestec.
0-2:00
Fânturi
Încălzește-ți corpul cu fandari – genunchiul din față peste deget, piciorul din spate ușor îndoit fără a lăsa genunchiul să atingă podeaua, apoi împinge-te înapoi în picioare și repetă cu piciorul opus. Două minute în total.
2:00-4:00
Genuflexiuni
Stați, îndoiți genunchii, lăsați scaunul, reluați în picioare. Repeta. Doua minute.
4:00-6:00
Jumping Jacks
Creșteți ritmul cardiac. Mâinile deasupra capului de fiecare dată! Doua minute.
6:00-11:00
Triceps Dips
Găsiți un scaun sau o canapea cu fața la televizor. Stai, așezându-ți mâinile pe marginea scaunului. Glisați-vă fundul înainte până când este de pe scaun, greutatea susținută de brațe. Îndoiți și îndreptați coatele. Trei seturi de 10 dips.
11:00-16:00
Wall Sit
Așezați-vă spatele plat pe un perete, cu picioarele la aproximativ doi metri în fața dvs. Îndoiți genunchii până când patruletele sunt paralele cu podeaua. Stai aici. Un minut = OK. Cinci minute = clasă de elită.
16:00-18:00
Placă laterală
Întindeți-vă pe o parte, sprijinit de un cot (ține acei ochi concentrați pe ecran!). Folosiți-vă miezul și împingeți-vă prin picioare pentru a ridica șoldurile de pe podea, creând o linie dreaptă de la umăr la picioare. Țineți 60 de secunde. Schimbați părțile.
18:00-21:00
Alpiniști
De obicei, le faci cu capul în jos, dar când te gândești la asta, nu ar trebui să te uiți în sus dacă urci un munte? Desigur că ar trebui. Așadar, pentru acest exercițiu, coboară-te în poziția de flotări extinse, dar ridică-ți capul și ține-ți ochii pe meciul de fotbal. Îndoiți un genunchi la piept, apoi îndreptați-l înapoi în timp ce îl ridicați pe celălalt. Continuați „joggingul” în acest mod timp de un minut. Odihnește-te un minut; mai face un minut.
21:00-23:00
Sit-up-uri
Puteți face acestea în mod tradițional sau vă puteți încurca puțin cu sincronizarea pentru a maximiza vizionarea televizorului: rapid, apoi încet rostogoli înapoi în jos. De altfel, vă veți lucra mușchii abdominali mai profundi doar puțin mai mult în această variantă. Dă-ne ceea ce ai pentru două minute.
23:00-24:00
Ridicari de vițel
Stai pe scaun, cu picioarele pe podea. Aplecați-vă înainte și apăsați în jos pe quads cu mâinile. În timp ce faci asta, ridică-te pe picioarele tale. Coborâți spatele în jos. Continuați să ridicați și să coborâți călcâiele, folosind mușchii gambei pentru a rezista presiunii mâinilor. Un minut.
24:00-26:00
Flotări laterale
Stați lângă un perete, cu fața la televizor. Întindeți un braț în lateral, astfel încât mâna să atingă peretele. Ținându-vă corpul în linie dreaptă, îndoiți-vă cotul și sprijiniți-vă de perete. Împingeți și înapoi în picioare. Fă un minut pe această parte, apoi găsește peretele din partea opusă a camerei și repetă pe cealaltă.
26:00-30:00
Burpee modificate
Pentru ultima ta mișcare, te vei trezi că îți ridici privirea de la televizor pentru o fracțiune de secundă. Scopul tău este să împingi prin această parte a secvenței cât mai repede posibil. Începeți într-o poziție de flotări extinse (cu fața în jos, brațele și picioarele extinse). Faceți o împingere super-rapidă, apoi săriți picioarele spre mâini și ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. De aici, lasă-ți brațele să se deplaseze în fața ta în timp ce te apleci încet într-o ghemuire ușoară. Ține cinci numărători. Aplecați-vă înainte, lăsați-vă mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi într-o poziție pregătită pentru flotări. Mergi din nou. Doua minute.
Răcire/Întindere
Folosind spătarul scaunului pentru stabilitate, stați pe piciorul stâng în timp ce îndoiți genunchiul drept și ridicați călcâiul drept spre fund. Prinde-ți piciorul drept cu mâna dreaptă și trage ușor călcâiul mai aproape de spate. Eliberează piciorul și balansează-l în fața piciorului stâng. Îndoiți genunchiul stâng și sprijiniți-vă călcâiul drept pe quad stânga. Ținându-vă de spătarul scaunului cu ambele mâini pentru sprijin, îndoiți genunchiul stâng mai adânc în întindere. Eliberare. Repetați pe partea opusă.
