Antrenamentele pe scări sunt printre cele mai rapide, mai accesibile și mai simple modalități de a vă pune în formă, rapid. Nu, nu aveți nevoie de un cățărător de scări de la o sală de sport pentru a le face. Găsește niște scări, aleargă, sari și urcă-le, coboară și repetă - asta este tot ce este nevoie pentru a arde o tonă de calorii și, dacă ții așa, slăbi. Este un antrenament eficient din mai multe motive: pentru unul, este un exercițiu de ritm cardiac este echivalent cu o sesiune de alergare în stil sprint. În al doilea rând, munca scărilor se adună. Cercetările au arătat că a face doar 200 de pași pe zi, cinci zile pe săptămână timp de 8 săptămâni, poate îmbunătăți fitness-ul cardio cu aproape 20 la sută. Un bonus suplimentar: este un antrenament de o zi pentru picioare care are un impact minim asupra articulațiilor tale.
Cel mai mare dezavantaj al antrenamentelor pe scări este că devin, ei bine, plictisitoare. Antrenamentul de mai jos își propune să rezolve acest lucru. Prezintă 10 mișcări pentru a-l scutura și este destinat să fie o sesiune de transpirație de 20 de minute. Cu cât faci mai repede fiecare secvență, cu atât ritmul cardiac este mai mare și cu atât vei arde mai multe calorii. Dar este mai important să exersezi o formă bună decât să fii rapid: ține-ți spatele drept, umerii pe spate și genunchii peste degetele de la picioare, pe măsură ce urci, vei construi forță în mușchii potriviți, astfel încât vei fi mai puternic data viitoare când vei aborda o scări rutină.
Step Up
Stați la baza scării. Ridicați piciorul drept și plasați piciorul drept pe al doilea pas (sărind primul pas). Împingeți podeaua cu piciorul stâng și mutați greutatea pe dreapta în timp ce urcați. Balanează-ți piciorul stâng în fața ta, îndoind genunchiul stâng, în timp ce balansezi brațul drept înainte pentru contra-echilibru. Coborâți înapoi până la poziția de pornire. Efectuați 10 ascensiuni cu piciorul drept, apoi schimbați partea. Faceți 3 seturi în total.
Mini Box Jumps
Stați la baza scării. Îndoaie genunchii și balansează-ți brațele în spatele tău, apoi balansează-le înainte ca să se ridice de pe sol și propulsează-te pe a doua treaptă. Aterizează pe ambele picioare. Sari înapoi în jos folosind ambele picioare. Faceți 10 sărituri x 2 seturi.
Picioare Rapide
Începând de la baza scării, sprintați până sus cât de repede puteți, mișcându-vă picioarele rapid ca un exercițiu de fotbal. Faceți echivalentul a 5 etaje de scări. Asta înseamnă că dacă ai doar un singur zbor cu care să lucrezi, vei sprinta până sus, vei sprinta înapoi în jos și vei repeta de 5 ori.
Triceps Dips
Stai pe a doua treaptă, genunchii îndoiți, ținând picioarele pe podea, sub scări. Așezați mâinile de fiecare parte a șoldurilor pe marginea celei de-a doua trepte, cu palmele îndreptate înainte. (Notă: dacă ești înalt, așează-te pe a treia treaptă.) Glisează-ți șoldurile înainte până când fundul este de pe treaptă, folosind brațele pentru a-ți susține greutatea. Îndoiți și îndreptați-vă brațele, simțind arsura în triceps. Faceți 10 repetări, 3 seturi.
Fânturi înclinate
Stați la baza scării. Îndreptați-vă spre vârf făcând trei pași o dată. Faceți o pauză în poziția de lungă între fiecare pas, permițând încărcare maximă pe quad-ul din față cu fiecare pas. Faceți echivalentul a 5 etaje de scări, făcând jogging înapoi până la început și repetând dacă aveți doar un singur zbor cu care să lucrați.
Jogger lateral
Stați perpendicular pe scară, șoldul drept cel mai aproape de scări. Îndoaie genunchiul drept și urcă pe prima treaptă, aducându-ți piciorul stâng cu tine. Urcă rapid pe a doua treaptă. Îndreptați-vă spre vârf folosind partea dreaptă pentru a vă propulsa. În vârful zborului, întoarceți-vă în jos folosind partea dreaptă pentru a vă conduce din nou. În partea de jos, întoarceți-vă înapoi și mergeți în lateral în sus pe scări folosind partea stângă pentru a deschide drumul. Jog înapoi în partea stângă mai întâi. Acesta este un set. Repetați de 3 ori.
Flotări înclinate din palme
Stați la baza scării. Puneți mâinile pe a treia treaptă, cu brațele drepte. Ținând spatele drept și în linie cu picioarele, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre scări. Țineți apăsat o secundă, apoi împingeți exploziv de pe scări și bateți din palme înainte de a ateriza în poziția de împingere extinsă. Faceți 10 repetări, 3 seturi.
Jog înapoi
Stai cu spatele la baza scării. Cu prudență, urcă scările cu spatele, angajându-ți fesierii și ischio-jambierii la fiecare pas. Notă: această mișcare necesită un pic de echilibru și coordonare (mai mult decât ați putea crede!). Utilizați peretele lateral pentru sprijin cu o mână, dacă este necesar. Pentru cei mai avansați, încercați acest exercițiu într-un ritm lent. Completați echivalentul a 5 etaje de scări.
Salturi cu un singur picior
Stați la baza scării. Schimbați greutatea pe piciorul drept, ridicând piciorul stâng de pe podea. Îndoaie genunchiul drept, balansează brațele în spatele tău, apoi balansează-le înainte în timp ce împingi de pe podea și sari pe prima treaptă cu piciorul drept. Sari înapoi în jos, ținând piciorul stâng de pe podea. Completați 10 sărituri pe partea dreaptă, apoi schimbați picioarele. (Notă: Folosiți peretele lateral pentru echilibru după cum este necesar.) Faceți 2 seturi în total.
Refuzați flotările
Așezați-vă cu fața opusă scărilor și la baza scării. Pune-ți mâinile pe podea în fața ta și mută-ți greutatea înainte, astfel încât brațele să-ți susțină corpul. Ținând mâinile pe podea, mergeți cu picioarele înapoi în sus pe scări în spatele vostru până când sunt pe o treaptă care vă permite să creați o linie dreaptă de la brațele întinse până la degetele de la picioare (probabil a treia Etapa). Ținând spatele și picioarele drepte, îndoiți coatele și faceți o împingere în sus. Notă: flotările cu declin sunt grele și este normal să nu poți merge atât de adânc ca pe o suprafață plană.) Fă 10 repetări, 2 seturi.
