Ce faci când motivația de a te pune în formă se evaporă și a găsi 40 de minute pentru a transpira și a te mișca pare imposibil? Dedicați mai puțin timp. Rulează-te din pat, efectuează o secvență de 15 minute de mișcări cu intervale de mare intensitate și munca ta pentru ziua este gata. Da, un antrenament de 15 minute este tot ce ai nevoie - dacă te concentrezi și împingi.
Frumusețea antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este că îți lucrezi inima la efort aproape maxim (85-95%), astfel încât să arzi o tonă de calorii în timp ce construiești o forță cardiovasculară superioară aproape în cel mai scurt timp toate. Este grozav pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii: un studiu în British Journal of Sports Medicine au descoperit că persoanele cu boli de inimă care s-au angajat să facă mai multe cicluri de HIIT de patru minute, de cel puțin trei ori pe săptămână, și-au dublat nivelul de fitness cardiovascular. Între timp, alte studii au descoperit că HIIT arde semnificativ mai multe grăsimi decât activitățile în stare de echilibru, cum ar fi alergarea, în timp ce necesită mai puțin timp.
Deci cum o faci mai exact? Majoritatea antrenamentelor HIIT urmează un model de 60 de secunde la efort maxim, urmate dar 1-2 minute de odihnă activă. Odihna activă înseamnă jogging lent, mers pe jos sau sărituri cu coarda dublă (dacă asta este gemul tău).
The fără echipament Rutina de 15 minute aici folosește un circuit de șase mișcări HIIT. Te vei încălzi timp de 3 minute. Apoi faceți fiecare mișcare timp de 60 de secunde, urmate de 60 de secunde de odihnă activă, înainte de a începe mișcarea următoare. Repetați circuitul de două ori.
Circuitul HIIT suprem de 15 minute
Încălzire: plimbă-te cu viteză prin casă, întinde-te ușor, urcă și coboară scările.
Cricuri rapide: Țintește o secundă pe jack, 60 de secunde în total.
Repaus activ: 60 de secunde (mers, alergare lent pe loc, săritură cu coarda dublă)
Genunchi inalti: Alergă pe loc, cu brațele ridicate deasupra capului, în timp ce mergi fiecare genunchi spre piept, 60 de secunde în total.
Repaus activ: 60 de secunde
Burpees: Dintr-o poziție de scânduri înalte (brațele drepte), săriți picioarele înainte, aterizează într-o ghemuială cât mai aproape de mâini. Împingeți-vă călcâiele și săriți direct în aer, ridicând brațele deasupra capului. Aterizează într-o ghemuială, pune-ți mâinile înapoi pe pământ și sări cu picioarele înapoi într-o poziție înaltă. Fă o împingere. Repetați timp de 60 de secunde.
Repaus activ: 60 de secunde
Slalom: Stați cu picioarele împreună. Îndoiți-vă genunchii și coatele și întindeți-vă brațele ca și cum ați coborî pe o pârtie de schi. Rămânând într-o ghemuială superficială, săriți ambele picioare împreună în partea dreaptă, apoi săriți-le înapoi spre stânga. Continuați să alternați stânga/dreapta timp de un minut.
Repaus activ: 60 de secunde
Salturi de pasaj: Începeți într-o poziție de fandare, genunchiul din față îndoit la 90 de grade, piciorul din spate drept. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față. Într-o singură mișcare lină, îndreptați piciorul din față, împingeți prin degetul piciorului din spate și balansați piciorul din spate înainte până când este în fața corpului, genunchiul îndoit. În timp ce faci asta, sari vertical în aer. Aterizează în poziția inițială de pornire. Faceți 20 pe partea dreaptă, apoi 20 pe stânga timp de un minut.
Repaus activ: 60 de secunde
Sprint: Dacă ai scări în casă, urcă-le și coboară cât poți de repede timp de 60 de secunde. Fără scări? Ce zici de holuri? Sau pe alee și înapoi. Sau o bordură de trotuar. Da, s-ar putea să trebuiască să părăsiți premisa pentru aceasta, dar este cea mai bună modalitate de a maximiza arderea.
Timp de răcire: 60 de secunde (mers lent, întindere ușoară)
