Există un timp și un loc pentru manevre complicate, dar rutina ta zilnică de fitness nu este una dintre ele. O rutină de antrenament trebuie în primul rând terminată - și o îmbrăcăminte turcească zilnică sau ridicarea olimpică probabil că nu te vor duce acolo. Din fericire, antrenamentele cu greutatea corporală sunt o modalitate incredibil de eficientă de a te pune în formă, fără a părăsi niciodată camera de zi. De fapt, un nou studiu în Jurnalul Internațional de Știință a Exercițiului a constatat că șase săptămâni de antrenament cu greutatea corporală (doar 11 minute de exerciții, de trei ori pe săptămână) au fost suficiente pentru a crește în mod semnificativ fitnessul cardiovascular și puterea în rândul participanților. Alte cercetări în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat alergarea cu un efort aerobic maxim de 85% pe o bandă de alergare cu antrenamentul cu greutatea corporală și a constatat exerciții folosind propria ta greutate a oferit aproape dublul stimulului de antrenament, încurajând mușchii să se adapteze și să devină mai puternici, Mai repede.
„Este ușor pentru băieți să se gândească că dacă îți folosești doar propria greutate, nu prea faci un antrenament”, spune Derek Holmes, antrenor personal din Chicago. „Dar băieții care cred asta sunt de obicei cei care nu au făcut niciodată un antrenament adecvat pentru greutatea corporală.”
Deci, ce presupune asta mai exact? Cele șapte mișcări de aici te vor pregăti pentru un antrenament pentru întregul corp, cu toate câștigurile pe care le-ai obține din mers la sală – minus câteva dureri. „Este mai puțin probabil să te rănești făcând antrenamente cu greutatea corporală, deoarece propria ta putere și masa sunt factorii limitatori”, spune Holmes. „Cu ajutorul aparatelor, uneori vă puteți înșela să trageți mai multă greutate decât sunteți gata pentru care, ceea ce poate provoca încordări musculare sau probleme cu discul din spate.”
Acest antrenament este scurt - aproximativ 15 minute - prin proiectare. Scopul este de a trece rapid de la un exercițiu la altul, fără a face pauze între ele (fără selfie-uri, bărbați). „Un circuit continuu vă va menține ritmul cardiac ridicat, ajutându-vă să maximizați arderea caloriilor și beneficiile cardio”, adaugă Holmes.
Mișcarea cu greutatea corporală nr. 1: V abdominale
Când îți dorești un nucleu puternic de circ-trapez-artist, aceasta este mișcarea ta. La fel ca o așezare obișnuită pe steroizi, aici vei începe într-o poziție așezată, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Ținând coloana dreaptă, aplecă-te ușor pe spate și ridică-ți picioarele de pe podea (îndreptați picioarele, dar nu blocați genunchii) până când vă găsiți echilibrul într-un V așezat. Este destul de dur, dar acum, îți vei coborî simultan picioarele și partea superioară a corpului spre podea, menținând acel echilibru pe măsură ce lărgiți forma în V. Când ați ajuns cât de departe puteți merge, angajați-vă nucleul și ridicați ambele picioare și trunchiul înapoi la poziția inițială. Faceți 10 repetări.
Mișcarea cu greutatea corporală nr. 2: Flotări pe suport de perete
Datorită angajării lor totale de bază, împreună cu tricepșii, bicepșii și fesierii, flotările clasice sunt adesea considerate una dintre cele mai bune mișcări de greutate corporală pe care le puteți face. Ah, dar avem acel ritm. În această mișcare, vei face în continuare flotări, dar o vei face într-un declin, picioarele tale urcate în camera de zi perete, astfel încât corpul tău să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua (dacă te joci vreodată „roabă” cu copiii tăi, este acea). De aici (brațele drepte) îți vei îndoi coatele și vei coborî umerii spre podea, apoi te vei îndrepta. Această poziție are beneficiile suplimentare de a vă lucra mușchii trapez și deltoizi, împreună cu încărcătura suplimentară pe care o vor suporta brațele, oferindu-vă beneficii maxime la pushup.
Mișcarea cu greutatea corporală #3: Burpees
Da, această mișcare apare devreme și adesea în multe antrenamente de acasă, dar există un motiv pentru asta. Cu un singur exercițiu, puteți să vă activați (așteptați) gambele, quadulele, ischiochiobial, fesierii, miezul, spatele, pectoralii, bicepșii și tricepsul. Dacă a existat vreodată un exercițiu unul și gata, acesta ar putea fi. Începeți într-o poziție de pushup extinsă. Împingeți-vă prin degetele de la picioare și săriți picioarele înainte, aterându-le chiar în afara mâinilor pe ambele părți, cu genunchii îndoiți. Din această poziție ghemuită, sari direct în aer. Aterizează cu genunchii îndoiți și mâinile coborâte pe podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de flotări extinse din nou. Fă o împingere în sus. Faceți 10 repetări.
Mișcarea cu greutatea corporală #4: Scăderi/Scăderi modificate
Cel mai bun mod de a vă construi tricepșii, pentru a le face corect, veți avea nevoie de două piese de mobilier robuste de înălțime egală (o masă și blatul vor face trucul) pe care le puteți strânge împreună. Poziționați-vă între ele, cu brațele drepte și înclinate în jos și ușor departe de corp. Transferați greutatea pe brațe, ridicați-vă picioarele de pe podea (îndoiți genunchii dacă este necesar) și îndoiți coatele până când brațele formează un unghi de 60-90 de grade (sau cât de adânc puteți merge). Îndreptați brațele. Repetați de 10 ori.
Dip modificat: Stați pe un scaun robust. Puneți mâinile la marginea scaunului. Ridicați și glisați șoldurile înainte până când sunt în fața scaunului și greutatea este susținută de brațe și picioare. Îndoiți coatele; lasă fundul să se scufunde spre podea. Îndreptați brațele și reveniți pentru a începe. Faceți 10 repetări.
Mișcarea cu greutatea corporală #5: Genuflexiuni cu sărituri
Arde, iubito, arde: Acești monștri fesieri îți vor da foc picioarelor în timp ce îți împing ritmul cardiac prin acoperiș. Începeți să stați în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Ține-ți brațele relaxate și ușor îndoite în lateral. Îndoaie genunchii și afundă scaunul pe podea, până când coapsele sunt paralele cu solul. Împingeți-vă călcâiele și sari exploziv drept în aer, îndreptându-ți brațele și picioarele. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți. Repetați de 10 ori.
Mișcarea cu greutatea corporală #6: Pasi/Sărituri
Găsiți-vă un scaun, o bancă sau o scară, la aproximativ doi metri de sol. Stai la aproximativ un picior depărtare, cu fața la el. Faceți un pas cu piciorul drept, balansând piciorul stâng și brațul drept prin și înainte, terminând cu ele în fața corpului, genunchiul și cotul îndoiți la 90 de grade. Coborâți mai întâi cu piciorul stâng. Faceți 10 trepte pe partea dreaptă, apoi repetați pe partea stângă.
Îngreunează-l: stai la aproximativ un picior depărtare, cu fața spre bancă. Îndoiți ambii genunchi și săriți cu ambele picioare în vârful băncii. Țineți două numărări, apoi sari înapoi în jos. Faceți de 10-15 ori.
Mișcarea cu greutatea corporală #7: Scânduri de stele
Termină-ți antrenamentul cu o mișcare care necesită precizie, echilibru și multă forță pentru brațe și nucleu. Începeți într-o poziție de flotări extinse (brațele drepte, picioarele la o distanță de aproximativ un picior). Ținându-vă corpul într-o linie lungă, ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de pe podea și extindeți piciorul drept în spatele vostru. Odată ce ți-ai găsit echilibrul, ridică mâna stângă la câțiva centimetri de pe podea și întinde brațul stâng în fața ta. Țineți apăsat cât de mult puteți (țintind timp de 30 de secunde), apoi eliberați înapoi în poziția standard de flotări extinse. Repetați pe partea opusă (piciorul stâng, mâna dreaptă). Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi repetă. Faceți 4 seturi complete.
