Să presupunem că ai la dispoziție mai puțin de o oră pentru a te bucura a face exerciții fizice asta face ceva - într-adevăr face ceva - pentru corpul tău. Alegerile dvs.:
- A) alergare de 6 mile
- B) antrenament în circuit
- C) superseturi
Răspuns: C, de departe. Superseturile, exercițiile din două părți care implică împerecherea mișcărilor care se contrastează sau se completează reciproc, vă oferă cel mai bun profit pentru banii dvs. proverbiale, spune Shaun Jenkins, manager senior de formare pentru Tone House din New York City. „Superseturile sunt pentru oamenii care nu vor să stea toată ziua la sală”, spune Jenkins. „Sunt un mare susținător al ducerii la bun sfârșit a lucrării – și acesta este unul dintre punctele superseturi.”
Iată cum funcționează: alegeți două exerciții diferite care funcționează fie grupele musculare antagoniste (opuse) fie protagoniste (susținând). „Un exemplu de mușchi opuși ar fi lucrul cu pieptul și spatele într-un singur superset, în timp ce grupurile de sprijin ar fi pieptul și tricepsul”, explică Jenkins.
Deoarece fiecare superset implică exerciții pentru două grupuri diferite de mușchi, odihna pentru un exercițiu este timpul de lucru pentru celălalt. Ca atare, nu te oprești niciodată din mișcare cu un antrenament superset. „În loc de patru seturi de 10 repetări cu odihnă între ele, acum faci 10 repetări ale unui exercițiu și treci direct în 10 repetări ale celuilalt”, spune Jenkins. Acest lucru vă pregătește pentru un antrenament mai eficient în timp, precum și pentru o ardere mai mare a caloriilor. De fapt, un studiu în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că superseturile arde mai multe calorii decât o sesiune tradițională de haltere atât în timpul cât și după antrenament.
Pentru a crea un antrenament superset complet, alegeți mai multe perechi de mușchi care lucrează zonele majore ale corpului (picioare, miez, arme, și cufăr). Păstrați sesiunea la 45 până la 60 de minute. O oră este limita pentru capacitatea majorității oamenilor de a se concentra pe antrenamentul de forță, spune Jenkins. Mai mult decât atât, introduce posibilitatea unei forme incorecte, răniri și epuizare pe măsură ce corpul se obosește.
Teoretic, poți face superseturi oricând te antrenezi. Comutând înainte și înapoi între diferite mișcări, vă mențineți mușchii proaspeți în timp ce creați un corp bine echilibrat. „Sunt ferm convins că, dacă vrei să-ți lucrezi pieptul și mușchii din față, atunci trebuie să-ți lucrezi și mușchii spatelui”, spune Jenkins. „Aceste mișcări sunt concepute pentru a vă dezvolta întregul corp.”
Dacă doriți să încercați superseturile, consultați cele 7 mișcări aici, pe care le puteți face independent sau le puteți înșira într-un circuit de superseturi.
Superset #1: Presă pentru piept / Ridicare laterală îndoită
Presă pentru piept: Întindeți-vă cu spatele pe o bancă, greutatea în ambele mâini, coatele îndoite și mâinile în lateral. Expirați și împingeți greutățile direct peste piept, cu brațele drepte. Reveniți la început.
Ridicare laterală îndoită: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea în ambele mâini. Aplecați-vă înainte în talie până când spatele este plat cu podeaua, cu brațele atârnând drept în jos. Strângeți omoplații împreună și ridicați brațele în lateral. Reveniți la început.
Superset #2: Chin-Ups / Pushup-uri
Chin-ups: Înfruntă barul. Întinde-ți brațele și plasează-ți mâinile în jurul barei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Îndoiți coatele, angajați abdomenul și ridicați-vă bărbia peste partea de sus a barei. Reveniți la început.
Flotări: Coborâți-vă într-o poziție de scânduri extinse, cu brațele drepte și corpul într-o linie lungă. Cu mâinile puțin mai largi decât umerii, îndoiți coatele și coborâți pieptul până când este chiar deasupra podelei. Reveniți la început.
Superset #3: Abdominări / Superman
Abdominări: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Angajează-ți abdomenul și ridică-ți spatele de pe podea până când stai drept. Reveniți la început.
Supraom: Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în fața ta și cu picioarele drepte în spatele tău. Inspiră și strânge-ți fesierii și mușchii spatelui în timp ce ridici brațele, capul, pieptul și picioarele la câțiva centimetri de pe podea. Țineți apăsat timp de trei numărări, apoi reveniți pentru a începe.
Superset #4: Squat cu spate / Deadlift
Genuflexiuni pe spate: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosind un suport pentru ghemuit, așezați o mreană cântărită pe umeri, ținându-vă cu fiecare mână. Ținând spatele drept, îndoiți genunchii într-o ghemuială. Îndreptați-vă înapoi în picioare.
Deadlift: Stați cu picioarele apropiate, dar fără atingere. Îndoiți genunchii și întindeți-vă în jos pentru a apuca mreana cu o strângere deasupra mâinii. Ridicați-vă pieptul în sus, îndreptați-vă genunchii și jos spatele și reveniți în picioare, ținând bara. Îndoiți genunchii și eliberați.
Superset #5: Genuflexiuni / Onduleuri ale ischiobiilor
Genuflexiuni: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și cufundați-vă scaunul spre podea, ținând genunchii peste degete. Întoarce-te în picioare.
Onduleuri ale ischiobiilor: Stați cu picioarele împreună și plasați o bandă de exerciții în jurul gleznelor. Îndoaie genunchiul drept și ridică piciorul drept direct în spatele tău, menținând presiunea asupra benzii. Eliberați și reveniți în picioare. (Notă: puteți utiliza, de asemenea, aparatul de curl ischio-jambierii la sală.)
Superset #6: Tragere prin cablu / Presă pentru piept
Tragere cablu: Stați cu fața la mașina de tragere prin cablu, la aproximativ doi metri distanță. Întindeți-vă înainte și apucați mânerul cablului cu un braț drept. Îndoiți cotul și trageți greutatea direct spre piept. Reveniți la început.
Presă pentru piept: Întindeți-vă cu spatele pe o bancă, greutatea în ambele mâini, coatele îndoite. Expirați și împingeți greutățile direct peste piept, cu brațele drepte. Reveniți la început.
Superset #7: Apăsare pe umeri / Trage în sus
Presa de umeri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, greutatea în ambele mâini. Îndoiți coatele și ridicați antebrațele astfel încât mâinile să fie lângă urechi. Expirați și ridicați brațele direct deasupra capului. Îndoiți coatele și reveniți pentru a începe.
Trage: Folosind o prindere largă, ridicați mâna și puneți mâinile pe bara de tragere. Angajați-vă miezul, îndoiți coatele și ridicați-vă până când umerii sunt paraleli cu bara. Reveniți la început.
Sfaturi de antrenament Superset
De unde știi cât de greu să ridici? „Puteți seta o schemă de repetări în care mergeți pentru patru seturi de 10 repetări și creșteți greutatea fiecărui set”, spune Jenkins. „Până când ajungi la ultimul set, ești complet obosit până la punctul în care este foarte dificil să duci la bun sfârșit sarcina.” Ar trebui să pară descurajantă și ca o realizare atunci când antrenamentul l-a făcut.
S-ar putea să vă întrebați dacă există vreodată un motiv nu face superseturi. Da, de fapt. „Dacă aveți o rănire gravă și trebuie să izolați și să localizați o zonă, nu o faceți”, spune Jenkins. „În al doilea rând, dacă te lupți cu o răceală sau într-o situație în care sistemul tău imunitar este scăzut, ultimul lucru pe care îl dorești este ceva prea obositor.”
Dacă sunteți nou în domeniul ridicării, lucrați cu un profesionist pentru a vă asigura că faceți mișcările corect. Și amintiți-vă, frumusețea superseturilor este eficiența lor: nu vă faceți griji dacă antrenamentul dvs. este scurt - doar însuflețiți-vă pentru a vă întoarce după el mâine!
