Dacă sunteți în căutarea unei rutine murdare și murdare, care să depășească greutatea sa atunci când vine vorba de arderea grasimii, rezultate de întărire a mușchilor, antrenamentul pe intervale de mare intensitate este locul în care dolarul se oprește. Conceput pentru a-ți obține ritmul cardiac de până la 85-95% din efortul maxim pentru 15 până la 20 de minute, HIIT este ceea ce ai nevoie atunci când vrei rezultate, dar nu ai la dispoziție o oră pe zi pentru a o dedica sălii.
LEGATE: Obțineți mai multe exerciții și antrenamente pentru bărbați la sediul Dad Bod
Frumusețea HIIT este că s-a terminat (aproape) înainte să știi că a început - totuși, câștigul este echivalent cu antrenamentele de două ori mai lungi. De fapt, un studiu de către fiziologii exercițiului de la Universitatea din New South Wales au descoperit că HIIT a fost la fel de eficient ca antrenament aerobic de intensitate moderată pentru pierderea în greutate și reducerea circumferinței taliei, dar a necesitat doar 40% mai mult timp pentru a finaliza. Și
„Există un motiv pentru care atât de multe săli de sport și antrenori au adăugat programarea HIIT la rotația lor”, spune Jayson Lee, un antrenor fizic din New York City. „Dacă sunteți în căutarea unui antrenament care să ardă calorii și grăsimi, este probabil cea mai bună rutină completă pe care o puteți face și care lovește majoritatea grupurilor musculare majore în cea mai scurtă perioadă de timp.”
Există variații cu privire la modul de a face un antrenament HIIT, mai ales fiind nevoit să faci cât timp mergi din greu față de cât timp te odihnești. Antrenamentul de aici este conceput pentru un raport de 1:1 de transpirație și odihnă activă (acesta este codul pentru a alerga pe loc încet sau a te plimba prin cameră), dar dacă ți se pare imposibil pentru a termina rutina de 20 de minute cu acel aranjament, este mai bine să schimbați două minute de odihnă pentru fiecare minut de exercițiu, pentru a profita la maximum de sesiune.
Ești gata să încerci? Începeți de aici, cu a face exerciții fizice fiecare bărbat ar trebui să facă în această săptămână.
Un antrenament intens HIIT cu greutate corporală de 20 de minute
Încălzire de 2 minute: Joacă pe loc, urcă și coboară scările.
1 minut pe: Burpees
Cum să: Așezați-vă într-o poziție de flotare extinsă, brațele drepte, picioarele drepte, linie dreaptă din cap până în picioare. Împingeți-vă degetele de la picioare, îndoiți genunchii și săriți picioarele înainte, punându-le între mâini. Aruncă exploziv de pe podea, îndreptându-ți corpul în timp ce sari vertical în aer, cu brațele ridicate sus. Aterizați cu genunchii moi, apoi îndoiți-vă în talie, puneți mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi în poziția de flotări extinse. Repeta.
1 minut de pauză: Jog pe loc
1 minut: Salturi ghemuite
Cum să stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă genunchii și lăsați-vă scaunul spre podea, împingând coatele în timp ce coborâți. Cu o singură mișcare explozivă, împinge-ți călcâiele și sari vertical în aer, întinzându-ți brațele în lateral. Aterizați ușor și reveniți imediat la poziția ghemuit. Repeta.
1 minut de pauză: deplasați-vă
1 minut pe: Marine Crawl
Cum să: coborâți-vă în patru picioare. Coboară-te pe coate și întinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți, dar să nu atingă podeaua. (Greutatea dvs. ar trebui să fie distribuită între coate și genunchi.) Începeți să vă târați în stil marin în cameră, deplasându-vă greutatea dintr-o parte în alta pentru a permite brațelor și picioarelor să se miște.
1 minut de pauză: fante puțin adânci
1 minut pe: genunchi înalți
Cum să: Stai cu picioarele împreună. Cât de repede poți, începe să alergi pe loc, ridicându-ți genunchii cât de sus poți să-i ajungi (ținzi să-ți lovești pieptul).
1 minut de pauză: Jog pe loc
1 minut la: Butt Kickers
Cum să: Stai cu picioarele împreună. Cât de repede poți, începe să alergi pe loc, dându-ți călcâiele înapoi și sus în spatele tău (țintește să-ți lovești fundul cu lovitura).
1 minut de pauză: Jog pe loc
1 minut pe: Squat/Walk/Pushup
Cum să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și lăsați-vă într-o ghemuire joasă. Întindeți-vă mâinile înainte până când ating podeaua, apoi mutați-vă greutatea pe mâini în timp ce le „plimbați” înainte până când corpul este într-o poziție de împingere extinsă. Fă o flexiune. Mergeți-vă mâinile înapoi până când sunteți din nou ghemuit. Ridica-te. Repeta.
1 minut de pauză: deplasați-vă
1 minut pe: Plimbări cu scânduri
Cum să: Intrați într-o poziție joasă, cu greutatea pe antebrațe și pe picioare, cu spatele drept. Mutați-vă greutatea momentan în partea stângă în timp ce ridicați cotul drept și piciorul drept de pe sol și mutați-le mai departe spre dreapta. Odihnește-ți greutatea pe partea dreaptă în timp ce ridici cotul stâng și piciorul stâng de pe sol și apropii-le de partea dreaptă. Continuați „mersul” 10 „pași” la dreapta, apoi inversați și mergeți cu scândură la stânga.
1 minut de pauză: fante puțin adânci
1 minut pe: Box Hops
Cum să: Găsiți un scaun sau o bancă joasă la aproximativ un picior de sol. Stai cu fața către el, la doi metri distanță, picioarele clătinate, chiar în fața stângii. Ridică-ți piciorul stâng din spate de pe podea, îndoiește-ți genunchiul drept și sari pe scaunul din fața ta, aterizează pe piciorul drept și balansează piciorul stâng prin aer până când este în fața ta, genunchiul stâng îndoit. Sări înapoi pe piciorul drept. Repetați săriturile din partea dreaptă de 5 ori, apoi comutați spre stânga. Alternați timp de un minut.
1 minut de pauză: încet viță de vie la dreapta, apoi la stânga. (Încrucișați-vă picioarele pentru a merge lateral spre dreapta, apoi spre stânga.)
1 minut pe: Box Hurdles
Cum să: Înfruntă aceeași bancă, picioarele împreună. Îndoaie genunchii, balansează-ți brațele în spatele tău și apleacă-ți pieptul înainte. Balanțați-vă brațele înainte, împingeți-vă călcâiele și propulsați-vă de pe sol, împingând genunchii și curățând scaunul, astfel încât să aterizați pe cealaltă parte. Întoarceți-vă imediat și întoarceți-vă în direcția opusă.
1 minut de pauză: întindere ușoară: atingeți-vă degetele de la picioare, sprijiniți-vă de un perete și întindeți-vă gambele, apucați-vă piciorul și trageți-l spre fund pentru a vă întinde patrulele.
