Camera de zi este o sală de sport convenabilă. Nu există taxe de membru. Nu există un tip vorbăreț transpirat sau rupt de ruşine corporală aspirant antrenor. Sunteți doar voi, poate copiii, poate unii dezordine, și suficient spațiu pe podea. Dar este un antrenament la domiciliu unul care te poate aduce în ruptură-și-gata-de-lume-fără cămaşă formă? Fara intrebare. Antrenamentele de acasă devin adevărate sesiuni de transpirație atunci când închizi televizorul, dai niște melodii motivaționale și dai totul. Iată 5 antrenamente hardcore care necesită voință și forță, dar fără echipament și spațiu minim.
Antrenament #1: Pur și simplu genuflexiuni și flotări
Acest antrenament are două mișcări și pare prea simplu pentru a provoca transpirație. La asta spunem, dă-i drumul.
Iată: faceți 21 de genuflexiuni, apoi faceți imediat 21 de flotări. Odihnește-te și repetă cu 15 repetări fiecare, apoi 9 repetări fiecare. Ai două minute de odihnă între seturi. Asta e. Există un avertisment pentru acest antrenament: forma ta de pushup și ghemuit trebuie să fie
Antrenamentul nr. 2: 4 mișcări, tot afară
Acest antrenament lovește totul într-o secvență de 4 mișcări ușor de reținut, în care dai fiecare mișcare totul, te odihnești un minut, treci la următorul și apoi ai terminat. Faceți din asta un tip de așezare pe podea în poziție fetală.
Flotări: Menținând forma, fă cât de mult poți, cât de repede poți, timp de 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde. Du-te din nou timp de 20 de secunde. Completați 8 seturi de 20 de secunde greu/10 secunde de odihnă.
Salturi de răsucire: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și lasă-te într-o ghemuire, răsucindu-ți trunchiul și brațele mult spre dreapta așa cum faci. Eliberează brațele și trunchiul înapoi la stânga în timp ce sari în aer și faci o jumătate de rotație spre stânga. Aruncă, răsuci la dreapta, sari din nou la stânga. Faceți 20 de secunde de răsucire săriți de la dreapta la stânga. Odihneste-te 10. Faceți următoarele 20 de secunde de sărituri de răsucire în direcția opusă. Schimbați partea de încă două ori pentru un total de 8 seturi.
Impulsuri inverse: Începe să stai pe podea, cu picioarele în fața ta, genunchii îndoiți, picioarele ascunse sub un scaun greu pentru sprijin. Trage-ți intestinul spre buric și apleacă-te pe spate aproximativ 45 de grade. Întindeți-vă brațele în fața dvs., începeți să pulsați în sus și în jos cât de repede puteți, urmărindu-vă să vă aplecați puțin mai în spate cu fiecare puls, menținând abdomenul contractat. Du-te timp de 20 de secunde. Odihneste-te 10. Faceți 8 seturi.
Alpiniști: Coborâți-vă pe podea într-o poziție de flotări extinse, angajându-vă nucleul și ținând partea superioară a corpului nemișcată în timp ce ridicați un genunchi la piept. Apoi sari-l înapoi la loc în timp ce îl ridici pe celălalt. Alternează picioarele și „jog” genunchii la piept cât mai repede posibil timp de 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți 8 seturi.
Antrenamentul nr. 3: Alpinism Burpees
Iată un alt antrenament simplu în două mișcări care te va zdrobi absolut. Ideea aici este să faceți cât mai multe din această combinație în cinci minute, să vă odihniți un minut și să repetați.
Aici este: Începeți într-o poziție de flotări. Săriți-vă picioarele spre mâini, apoi săriți întregul corp vertical în aer și înapoi, ghemuit. Sariți picioarele înapoi într-o poziție de flotări extinse. Din această poziție, ridicați un genunchi în sus spre piept, ținând mâinile plantate pe podea. Sariți-l înapoi la poziția de pornire, ridicându-vă și celălalt genunchi în același timp. Continuați acest model alternant de mișcări timp de cinci minute. Odihnește-te unul. Și repetă. Încercați să faceți acest lucru de trei ori. Apoi patru. Când poți face asta de cinci ori, ei bine, să spunem că ești într-o formă al naibii de bună.
Antrenamentul #4 Rutina completă a sufrageriei
Această rutină din 11 părți este pentru acele zile în care aveți ceva timp de liber și doriți să o amestecați. Toate acestea se bazează pe timp, așa că poate aveți la îndemână un difuzor inteligent. Până când te apropii de sfârșit, s-ar putea să nu poți să-ți tragi suficient respirația pentru a-i spune lui Alexa să seteze cronometrul. Acesta este un semn că funcționează.
Fante: Încălzește-ți corpul cu fandari – genunchiul din față peste deget, piciorul din spate ușor îndoit fără a lăsa genunchiul să atingă podeaua, apoi împinge-te înapoi în picioare și repetă cu piciorul opus. Două minute în total.
Genuflexiuni: Stați, îndoiți genunchii, lăsați scaunul, reluați în picioare. Repeta. Doua minute.
Jumping Jacks: Creșteți ritmul cardiac. Doua minute.
Dips pentru triceps: Găsiți un scaun sau o canapea și așezați-vă, punând mâinile pe marginea scaunului. Glisați-vă fundul înainte până când este de pe scaun, greutatea susținută de brațe. Îndoiți și îndreptați coatele. Trei seturi de 10 dips.
Așezarea pe perete: Așezați-vă spatele plat pe un perete, cu picioarele la aproximativ doi metri în fața dvs. Îndoiți genunchii până când patruletele sunt paralele cu podeaua. Stai acolo timp de 90 de secunde.
Placă laterală: Întindeți-vă pe o parte, sprijinit pe un cot și împingeți-vă prin picioare pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, creând o linie dreaptă de la umăr la picioare. Țineți 60 de secunde. Schimbați părțile.
Alpiniști: Coborâți-vă în poziția de flotări extinse, îndoiți un genunchi spre piept, apoi îndreptați-l înapoi în timp ce îl ridicați pe celălalt. Continuați „joggingul” în acest mod timp de un minut. Odihnește-te un minut; mai face un minut.
Abdominări: Apoi, repede încet rostogoli înapoi în jos. Dă-ne ceea ce ai pentru două minute.
Ridicarea vițelului: Stai pe scaun, cu picioarele pe podea. Aplecați-vă înainte și apăsați în jos pe quads cu mâinile. În timp ce faci asta, ridică-te pe picioarele tale. Coborâți spatele în jos. Un minut.
Flotări laterale: Întindeți un braț în lateral, astfel încât mâna să atingă peretele. Ținând corpul în linie dreaptă, îndoiți-vă cotul și sprijiniți-vă de perete. Împingeți și înapoi în picioare. Fă un minut pe această parte, apoi găsește peretele din partea opusă a camerei și repetă pe cealaltă.
Burpee modificate: Începeți într-o poziție de flotări extinse, faceți o flotări super-rapide, apoi săriți picioarele spre mâini și ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. De aici, lasă-ți brațele să se deplaseze în fața ta în timp ce te apleci încet într-o ghemuire ușoară. Ține cinci numărători. Aplecați-vă înainte, lăsați-vă mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi într-o poziție pregătită pentru flotări. Mergi din nou. Doua minute.
Antrenamentul #5: The Murph
Acest antrenament clasic Crossfit împinge limitele antrenamentului din camera de zi (ca să nu mai vorbim de sănătatea mentală). Este mai mult o provocare decât un antrenament. Te obligă să fugi afară. Este nevoie de o bară de tragere. Dar dacă dorești să-ți duci antrenamentele la următorul nivel - să te implici serios în ceea ce privește fitness-ul într-un mod pe care nu l-ai mai făcut de la fotbalul din liceu - acesta este drumul tău. Vă sugerăm să încercați acest lucru acasă și să vă cronometrați pentru primele ori (distanțat cu o lună sau trei; da, veți avea nevoie de atât de multă recuperare) și apoi să vă îndreptați spre o afișare publică a provocării, îndreptându-vă către un CrossFit sală de gimnastică în weekendul Memorial Day pentru The Murph Challenge, unde o grămadă de șargani se înfruntă cap în cap cu această provocare în onoarea lui LT. Michael P. Murphy, omonimul demn al antrenamentului.
Pentru timp:
- Alergați 1 milă
- Faceți 100 de trageri
- Faceți 200 de flotări
- Faceți 300 de genuflexiuni cu aer
- Alergați 1 milă
Notă: nu trebuie să faceți acest lucru în ordine. De fapt, vă sugerăm ca, mai ales pentru începători, să-l împărțiți în blocuri de, să zicem: 5 trageri, 10 flotări și 15 genuflexiuni. Asigurați-vă că țineți un număr pe o tablă sau hârtie. Vei pierde urma.
