Indiferent cât de mult te poți ondula, brațele îți vor pulsa în continuare după ce ții 20 lb. sac de copil timp de 20 de minute. Asta este pentru ca purtând un copil este un test ucigaș al mușchilor rezistenta. „A ține un copil în brațe necesită contracție constantă a mușchilor pentru bicepși, umeri și spate. Și aceste poziții împiedică fluxul sanguin și eliminarea acidului lactic, provocând oboseală”, spune Chris Jordan. „Este ca în jocurile spartane doar pentru a menține aceste poziții.”
Jordan este tatăl unui copil de 3 ani, precum și director de fiziologie a exercițiului la Institutul de performanță umană Johnson & Johnson, unde este responsabil pentru dezvoltarea și execuția programării de fitness corporative. Sportivi profesioniști, forțele speciale militare și directorii generali din Fortune 500 au venit cu toții la el pentru a rezolva lucrurile. Jordan spune că cheia dezvoltării rezistenței musculare constă în contracțiile izometrice - micile zvâcniri care apar atunci când mușchii se încordează fără a modifica lungimea. Pentru a dezvolta această forță, trebuie să efectuați exerciții care vă permit să aplicați stres asupra unui mușchi și a unei articulații fără a-i permite să se contracte. Iată patru exerciții izometrice simple pe care Jordan le susține nu numai că îți vor spori rezistența, dar îți vor face corpul gata să-și ceartă un copil care se zvârcoli.
Grupa musculară: spate și miez
Exercițiu: Combinație de scânduri
De ce? Transportul unui copil obosit prin mall înseamnă că mușchii tăi sunt într-o stare de contracție crescută.
Cum să o facă: Efectuați o scândură standard (Puneți mâinile depărtate pe sol la lățimea umerilor și extindeți ambele picioare înapoi, așa cum ați face pentru o împingere. Trageți-vă buricul astfel încât să vă sprijiniți cu abdomenul și strângeți-vă fundul.) timp de 30 de secunde; apoi treceți la o scândură laterală (schimbați-vă astfel încât să vă sprijiniți doar pe antebrațul drept și șoldul drept îndreptat spre sol) și țineți apăsat încă 30. Apoi, treceți la o scândură inversă (fundul spre pământ, călcâiele pe podea, brațele sprijinindu-vă corpul, capul spre tavan, miezul strâns) timp de 30 de secunde. În cele din urmă, treceți la o scândură laterală, dar de data aceasta sprijiniți-vă de brațul stâng.
Efectuați două până la trei seturi de un circuit cu 30 de secunde în fiecare poziție. Lucrați până la un minut menținând fiecare poziție.
Sfat: „Cu aceste exerciții, este calitatea față de cantitate”, spune Jordan. „Corpul tău ar trebui să fie drept de la cap la călcâi – folosește o oglindă pentru a vedea cum te descurci. Rotunjirea spatelui sau umerilor, lăsarea șoldurilor în scândura obișnuită sau lăsarea fundului pe scândura inversă înfrânge scopul.”
Grupa musculară: Umeri
Exercitiul 1: Poziții ITY cu bandă de rezistență
De ce? Pentru că nu vrei ca umerii tăi să tremure ca ace de seismograf de fiecare dată când îi ții. „Scopul este să ajungem până la oboseală”, spune Jordan „De la cincisprezece până la 25 de repetări ar fi considerat cel mai bun interval pentru rezistența musculară.”
Cum să: Acest exercițiu este împărțit în mai multe poziții ale benzilor de rezistență, fiecare dintre acestea fiind desemnată prin literă:
- „Eu”: Atașați o bandă sau o țeavă de rezistență la mânerul de ușă sigur. Stați în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu fața la ușă. Prinde cele două mânere și trage-ți mâinile la șolduri. Reveniți la poziția inițială și repetați.
- „T”: Cu fața spre ușă, aduceți brațele drepte până la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre ușă. Reveniți la poziția inițială și repetați.
- „Y”: Cu fața la ușă, duceți-vă brațele drept deasupra capului pentru a forma un Y. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Efectuați 15–20 de repetări sau mai multe repetări, 1–2 seturi, cu recuperare de 30 de secunde între seturi.
Sfat: „O greșeală comună este să supraîncărcați și să faceți prea multă rezistență, poziționându-vă prea departe de ușa sau alegerea clasei greșite a benzii, ceea ce va duce la o ruptură de formă și tehnică”, spune Iordania. „Ar trebui să fii puternic și stabil. Stabilizați-vă înainte de a vă mobiliza. Întăriți-vă miezul și mențineți-vă drept cu capul neutru, nu prelungit. Menține acea poziție pe tot parcursul.”
Exercițiul #2: Rotația umărului intern-extern
Cu aceeași bandă și poziție ca ITY, poziționați mâinile astfel încât brațele să fie în unghi drept la articulațiile cotului. Rotiți-vă umerii în exterior pentru a ridica mâinile în sus, aducându-vă într-o poziție dublă cu cinci înalte. Pentru rotație internă, faceți o față în direcția ușii și începeți în poziția dublă înaltă-cinci. Mișcă-ți mâinile spre sol împingându-ți mâinile înainte și în jos, în timp ce coatele rămân pe loc.
Grupa musculara: Biceps
Exercițiu: Kettlebell Kid Carry
De ce?: Practica face perfect. „Acum douăzeci de ani, armata britanică a descoperit asta cu o forță și o condiționare fundamentală antrenament, soldații de pe câmp se mai luptau cu trăsăturile lor după drumeții sau mers pe jos”, spune Jordan. „I-am pus să urce pe benzi de alergare cu rucsacul și greutățile pe ei, purtând cizme militare și ținând mitralieră. După acest tip de antrenament de mimică, ei au putut să țintească și să tragă la sfârșitul evenimentului.”
Cum să o facă: Luați un kettlebell (sau farfurie sau gantere) în mână, îndoiți coatele la 90 de grade și ridicați-vă greutatea sus pe piept - ca și cum ați ține un copil mic. Acum, mergeți înainte și înapoi prin sala de sport timp de un minut. Schimbați brațele și mergeți înapoi. Repetați de trei ori.
