Plimbările pe piggyback sunt distractive pentru copilul tău, dar pentru corpul tău? Nu atat de mult. Punerea unui sac de preșcolar de 30 până la 40 de lire pe spate sau pe umeri adaugă greutate și presiune pe gât și partea superioară a spatelui, ceea ce poate duce la răni și la încheierea rapidă a zilelor tale pline.
„Imaginați-vă spatele ca pe o pârghie și greutatea se află la capătul acesteia”, spune Robert Herbst, de 18 ori campion mondial de powerlifter, intrat la Strength Sports Hall Of Fame și antrenor personal. „Greutatea este departe de centrul tău de greutate. Nu este mecanic avantajos.” Înainte să-ți lași copilul te călărește la paradă, fă câteva dintre exercițiile sale dovedite, astfel încât să poți fi și tu la fel de în formă ca un cal.
Întăritori pentru gât
De ce? „Cu siguranță doriți să vă preveniți să umflați discurile cervicale, care vă vor deteriora nervii din gât”, spune Herbst. „Acestea sunt exerciții izometrice care nu le pun prea multă presiune.”
Cum să o facă
- Strângeți-vă mâinile în spatele capului, cu degetele interconectate și coatele întinse.
- Împingeți-vă capul de mâini (și mâinile de cap) cât de puternic puteți - aproape ca și cum ați încerca să vă Heisman. Țineți apăsat până la 10, apoi eliberați.
- Mutați-vă mâinile pe frunte, coatele în față. Împingeți-vă capul înapoi și apăsați-vă capul pe mâini. Țineți apăsat până la 10 și eliberați.
- Repetați pe ambele părți ale capului. Țineți palma unei mâini de o tâmplă și împingeți-vă capul în mână (și din nou, mâna spre cap). Lucrați până la 3 seturi pentru fiecare dintre cele 4 direcții.
Ridică din umeri
De ce? Ridicarea din umeri întărește mușchii trapezi care stabilizează capul. Acest lucru vă asigură că gâtul și spatele dumneavoastră sunt capabile să susțină călătoria. „Nu vă preocupați să ridicați o greutate prea mare – nu ar trebui să ridicați greutatea cu corpul”, spune Herbst. „Folosește controlul și obține o întindere bună în partea de jos a mișcării.”
Cum să o facă
- Stați drept și țineți o ganteră grea (încercați-o mai întâi cu 35 de lire) în fiecare mână, cu brațele în lateral.
- Ridică din umeri cât poți de sus și ține. Apoi lăsați umerii cât de mult puteți. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări. (Acum ești puternic ambivalent.) Metodă alternativă: Folosește o mreană ținând-o în fața ta și ridicând-o.
Facepulls
De ce? Această mișcare izolează mușchii pe care îi veți folosi în timpul unei plimbări pe piggyback: partea superioară a spatelui, lats și bicepși. De asemenea, sună ca a Bătaia mortală mișcare de finisare.
Cum să o facă
- Pentru acest exercițiu, utilizați aparatul de tragere lat al sălii de sport (asigurați-vă că îl ștergeți mai întâi) și mânerul extins în formă de U - cel în care palmele mâinilor dvs. sunt îndreptate una cu cealaltă când îl țineți.
- Așezați în fața pulldown-ului, aplecați-vă pe spate la un unghi de 45 de grade și trageți greutatea în jos până la bărbie, evadându-vă coatele.
- Trageți greutatea cu control fără a vă folosi greutatea corporală. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Dimineți bune
De ce? Ta mai jos a spatelui are tendința de a se opri dacă este supus stresului și nu este antrenat în mod regulat. Oferă-ți un sprijin lombar, astfel încât să-ți ridici copilul pe umeri să nu-ți acorde coloana vertebrală.
Cum să o facă
- Poziționați o mreană pe umeri. Cu picioarele depărtate puțin mai mult decât distanța dintre talie, aplecă-te înainte.
- Îndoiți-vă în talie până când vă aflați la, sau aproape, formați un unghi de 90 de grade. Concentrați-vă pe folosirea șoldurilor, a ischiochimbilor și a spatelui pentru a vă ridica.
- Începeți cu o greutate moderată și creșteți-vă, făcând 4 până la 6 repetări în 2 până la 3 seturi.
Inca un lucru
Când îi dai o plimbare, asigură-te că îți menții o formă bună, contractându-ți abdomenul și concentrându-te pe a-ți împinge copilul spre centură. Acest lucru vă va susține postura și vă va împiedica să vă pliați ca o pereche de 2 atunci când transportați acea sarcină. „Oamenii cu probleme cu spatele au de obicei abdomene slabe”, spune Herbst. „Ține-ți miezul strâns și rămâi drept, astfel încât să devină un obicei. Vei fi fericit că ai făcut-o a doua zi.” Amețit.
