Paternitatea necesită multă pregătire. Pictează pepinieră. Construiește pat de copil. Citeste cărți pentru copii. Încercați să nu spargeți. Cu lista de verificare uriașă care te holbează, este ușor să treci cu vederea faptul că, atunci când copilul tău sosește, îți vei folosi mușchii într-o serie de moduri ciudate - și complet noi. Ținând scaun auto într-un braț în timp ce urci o scări. Ridicarea bebelușului din Pack ‘N Play. Legănându-ți copilul prin aer. Acestea sunt un nou tip de antrenament cu greutatea corporală.
Aceste noi activități prezintă un nou set de provocări pentru mușchii și articulațiile dumneavoastră. Și dacă nu ești pregătit pentru ele, primele luni de paternitate ar putea fi și mai solicitante. Tot ce trebuie să faci, însă, este să te antrenezi ca un tată în sală. Adică, concentrați-vă pe exerciții care sunt specifice meserii de paternitate. Am înțeles?
De aceea ne-am adresat Robert Herbst. De 18 ori campion mondial de powerlifter, Strength Sports Hall of Famer și antrenor personal, el a creat un plan funcțional de fitness garantat pentru a vă pregăti corpul pentru sosirea copilului dumneavoastră. Toate exercițiile te vor face mai în formă, da, dar te vor pregăti și pentru acțiunile specifice pe care le vei face în mod regulat în viața ta de zi cu zi ca tată.
Herbst recomandă încorporarea acestor exerciții în rutina ta obișnuită de antrenament de două ori pe săptămână, concentrându-te pe partea inferioară a spatelui o zi și pe celelalte părți ale corpului (picioare, umeri, brațe) alta. (Consultați programul de mai jos.) Încercați să obțineți o greutate mică/repetări mari pentru a dezvolta rezistența, deoarece, așa cum spune Herbst, „a face față unui copil nu înseamnă ridicare maximă, ci este lung și repetitiv.” Efectuați 6-8 repetări de genuflexiuni, deadlift și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului și 8-10 repetări ale brațului și greutății corporale exerciții.
Mișcările Dad Fit
1. Ținând în brațe și legănând un copil
Ce trebuie să te antrenezi: Biceps
A executa: Bucle Zottman, Bucle Hammer
De ce: Spre deosebire de a face bucle drepte, aceste două variații atacă bicepșii dintr-un unghi diferit. „Este același tip de răsucire pe care o faci atunci când ții în brațe un copil care se mișcă, se mișcă, se zvârcolește și îl vei zgudui și scutura”, spune Herbst. „Este bine să faci exerciții care mișcă greutățile în multe arcuri diferite.”
Cum să le faci:
- Bucle Zottman: Țineți ganterele în fiecare mână, cu coatele aproape de trunchi și cu palmele îndreptate una spre alta. Îndoiți greutățile în timp ce rotiți încheieturile, astfel încât să terminați cu palmele în sus și greutățile la nivelul umerilor. Rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în jos și coborâți greutățile în timp ce rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie din nou îndreptate una spre cealaltă când reveniți la poziția inițială. Repeta.
- Bucle de ciocan: Țineți ganterele în fiecare mână, cu coatele aproape de trunchi și cu palmele îndreptate una spre alta. Îndoiți greutățile fără a vă roti încheieturile pentru a termina cu palmele îndreptate spre interior și greutățile la nivelul umerilor. Coborâți greutățile la poziția de pornire. Repeta.
2. Ridicați lucruri în timp ce țineți copilul
Ce trebuie să construiți: Totul — picioare, spate, dorsale, brațe și miez
A executa: Deadlift răsucit
De ce: Mișcările inegale imită încărcarea și descărcarea dezechilibrate pe care o veți face cu un copil în braț. „Acest lucru abordează situația în care vă aflați când sunteți dezechilibrat și ceea ce luați va cântări diferit de ceea ce țineți în mână”, spune Herbst. „Veți întinde mâna și veți ridica ceva – o masă de înfășat, o pungă de jucării, o pungă pentru scutece – într-un unghi ciudat pe corp.”
Cum să o facă: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Puneți un kettlebell sau o ganteră ușoară (20 de lire sau mai puțin) în fața piciorului drept. Întinde mâna stângă și ridică greutatea fără a te ghemui. Stai drept și apoi lasă greutatea în fața piciorului stâng. Ridică-l cu mâna dreaptă. Pune-l jos în fața piciorului drept. Repetați, apoi schimbați părțile și repetați. (10-12 repetări)
3. Purtați copilul într-un scaun auto
Ce trebuie să construiți: picioare, nucleu, spate, brațe (biceps și prindere), partea superioară a spatelui
A executa: Transport în valiză, rânduri cu gantere
De ce: Fiecare lucrează mușchii umerilor, spatelui și antebrațelor, în timp ce vă solicită să vă stabilizați miezul. „Portarea valiza este perfectă pentru a imita mișcarea purtării unui copil într-un scaun auto de 20 de lire”, spune Herbst. „Cheia este să încercăm să rămânem cât mai vertical posibil. Rândurile cu gantere lucrează lats, bicepșii, antebrațele și prinderea, dar nu vă loviți partea inferioară a spatelui.”
Cum să le faci
- Valiza de transport: Alegeți o ganteră care cântărește 30-40% din greutatea corporală. Ține greutatea într-o mână lângă tine și mergi, ținând spatele drept și miezul strâns și ridicând brațul opus pentru a se echilibra. (Poate fi necesar să vă aplecați ușor.) Țintește 100 de metri. Reduceți greutatea încet și cu control. Dacă greutatea este prea ușoară, reglați corespunzător, lucrând până la jumătate din greutatea corporală.
- Rânduri cu gantere: Așezați o ganteră moderat grea pe podea lângă banca de greutăți. Așezați o mână pe bancă, aplecați-vă și ridicați greutatea cu mâna liberă. Trageți greutatea direct în partea laterală a pieptului. Brațul tău ar trebui să stea aproape de partea ta, corpul tău ar trebui să rămână staționar. Scădeți greutatea cu mișcări controlate. Repetați, apoi schimbați brațele și repetați.
4. Urmărind un copil mic
Ce trebuie să construiți: Miez, picioare, brațe
A executa: Ursul se târăște
De ce: Veți dori să coborâți la nivelul copilului dvs., dar să aveți în continuare mobilitate. „Când au doi metri înălțime și tu ești la nivelul lor, chiar nu vrei să fii în genunchi”, spune Herbst. „Nu ești rapid în genunchi și te vei răni în genunchi.”
Cum să o facă: Poziționați-vă în patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii de pe podea. Deplasați-vă înainte 50 de picioare, înapoi 50 de picioare, lateral 50 de picioare și apoi înapoi la punctul de plecare. „Când sunt făcute corect, târârile urșilor sunt mizerabile”, adaugă Herbst.
5. Luând lucrurile copiilor tăi de pe podea din nou și din nou
Ce trebuie să construiți: Picioare, șolduri
A executa: Deadlift cu picioare rigide, genuflexiuni cu calice, ridicare din umeri
De ce: Fiecare exercițiu te antrenează să ridici în modul corect. „Dacă cobori jos cu genuflexiunile cu calice, este cel mai bun lucru în a te antrena să-ți folosești picioarele pentru a ridica lucrurile”, spune Herbst. „Nimeni nu ridică un frigider în modul corect.”
Cum să le faci:
- Deadlift cu picioare rigide: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și în timp ce prindeți o mreană cântărită cu palmele îndreptate în jos, stați în picioare, ținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Ținând genunchii staționați, coborâți mreana drept în jos, aplecându-vă în talie în timp ce țineți spatele drept. Ridică-te din nou. Repeta.
- Genuflexiuni cu calice: Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți un kettlebell sau o gantere cu ambele mâini aproape de piept. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt mai jos paralele cu podeaua, ținând pieptul sus și spatele drept. Ține-ți pieptul și capul sus și spatele drept. Împingeți genunchii cu coatele. Întoarce-te în picioare. Repeta.
- Ridică din umeri: Stând drept și ținând o ganteră grea în fiecare mână, cu brațele pe lângă, ridică din umeri cât poți de sus și ține. Apoi lăsați umerii cât de mult puteți. Repeta.
6. Ridicarea unui copil dintr-un pătuț sau Pack ‘N Play
Ce trebuie să construiți: Partea inferioară a spatelui, ischiochimbilor
A executa: Deadlift cu picioare rigide, Bună dimineața, Rânduri îndoite
De ce: Trebuie să te antrenezi pentru a permite ridicarea unei greutăți departe de centrul tău de greutate. „Când te apleci peste o parte a pătuțului și copilul tău este la un picior sau doi, greutatea este departe de centrul tău de greutate, așa că forța pe care trebuie să o ridici este mai mare”, spune Herbst. „Tendința naturală este să aduci copilul spre tine cât mai curând posibil, pentru că ușurează ridicarea, să-l apropii de centrul tău de greutate. A crește un copil nu este o știință, dar a crește un copil este.”
Cum să faci Bună Dimineața: Poziționați o mreană pe umeri. Cu picioarele depărtate puțin mai mult decât distanța taliei, aplecă-te înainte. Îndoiți-vă în talie până când formați un unghi de 90 de grade (sau aproape de acesta). Concentrați-vă pe folosirea șoldurilor, a ischiochimbilor și a spatelui pentru a vă ridica. Repeta.
7. Mergând cu copilul legat de piept
Ce trebuie să construiți: Umeri, miez, picioare, șolduri
Exercițiul de efectuat: Plimbarea fermierului, plimbările jugului
De ce: Mersul cu greutate suplimentară necesită stabilizare, motiv pentru care trebuie să vă întăriți miezul. „Aveți nevoie de o sală de sport cu spațiu pentru plimbarea jugului”, spune Herbst. „Dacă nu poți face asta, ridică și transportă.”
Cum să le faci:
- Plimbarea Jugului: Poziționați o mreană cântărită pe spatele umerilor. Privind înainte cu spatele arcuit, începeți să mergeți cât mai repede posibil, folosind pași scurti și rapizi. Continuați 75-100 de picioare.
- Transportul fermierului: Alegeți gantere care cântăresc fiecare 30-40% din greutatea corporală. Țineți câte unul în fiecare mână și mergeți, ținând spatele drept și miezul strâns. Țintește 100 de metri. Aduceți greutățile în jos încet și cu control. Dacă greutățile sunt prea ușoare, reglați corespunzător, lucrând până la jumătate din greutatea dumneavoastră în fiecare mână.
8. Împingând un cărucior în sus pe dealuri
Ce trebuie să construiți: Quads, fesieri, ischio-jambiere
A executa: Sled Push
De ce: Picioarele tale sunt locul în care obții toată puterea ta de împingere. „Transferiți o anumită forță prin partea superioară a spatelui și a brațelor când împingeți și niște tricepși în extensie”, spune Herbst. „Dar mai ales îți folosești picioarele. Multe săli de sport au sănii disponibile datorită popularității CrossFit-ului.”
Cum să o facă: Încărcați o sanie de împingere cu greutatea dorită. Aplecați-vă în sanie cu brațele complet întinse, mâinile prinzând mânerele. Împingeți sania înainte cât mai repede posibil, concentrându-vă pe extinderea șoldurilor și a genunchilor.
9. Urcarea scarilor cu bebelusul intr-un brat, caruciorul pliat in celalalt
Ce trebuie să construiți: Picioare, umeri
De ce: Creșterea cu greutate necesită forță quad. „Step-up-urile se concentrează pe gambe, quads, glutei și, într-o anumită măsură, ischio-jambierii”, spune Herbst.
Exercițiul de efectuat: Step-Ups, plimbarea fermierilor
Step-Ups: Stați în fața unei bănci sau a unui bloc înalt de un picior. Urcați cu un picior și apoi cu celălalt, apoi coborâți în aceeași ordine. Repetați, apoi schimbați picioarele și repetați.
Plimbarea fermierilor: Alegeți gantere care cântăresc fiecare 30-40% din greutatea corporală. Țineți câte unul în fiecare mână și mergeți, ținând spatele drept și miezul strâns. Țintește 100 de metri. Aduceți greutățile în jos încet și cu control. Dacă greutățile sunt prea ușoare, reglați corespunzător, lucrând până la jumătate din greutatea corporală în fiecare mână.
10. Întins pe podea și ridicându-ți copilul în sus și în jos.
Ce trebuie să construiți: Piept, umeri
Exercițiul de efectuat: Pulovere cu gantere
De ce: Jocul în acest fel este o explozie pentru copil, dar poate fi obositor pentru tine. „Pierrele sunt mai degrabă un exercițiu pentru pec și umeri, dar lucrează într-o anumită măsură tricepsul”, spune Herbst. „Vrei să simți o întindere foarte bună, așa că inspiră adânc când te întorci cu greutatea.”
Cum să o facă: Întins perpendicular pe o bancă de greutăți, cu umerii pe suprafața băncii, șoldurile sub bancă și picioarele ferm pe podea, prindeți o gantere cu ambele mâini și ridicați-o drept deasupra pieptului, ușor aplecându-vă în coatele. Ținând brațele blocate cu coatele ușor îndoite, coboară greutatea într-un arc în spatele capului până când simți o întindere în piept. Inversați mișcarea pentru a aduce gantera într-un arc la trei sferturi din distanță până la picioare. Aduceți greutatea înapoi în poziția de pornire. Repeta.
Acum că știți mișcările de făcut și de ce sunt integrante, iată planul de antrenament pe care Herbst l-a stabilit. Rețineți că mișcările cu greutăți grele, cum ar fi Sled Push, Yoke Walk și Farmer’s Walk ar trebui să fie efectuate în zile separate sau rotite în fiecare două zile, în funcție de sentiment și preferințele personale.
Programa:
Ziua 1:
Genuflexiuni
Genuflexiuni cu calice
Step-Ups
Ridicați și mergeți
Rânduri îndoite
Zottman Bucle
Bucle de ciocan
Ursul se târăște
Plimbarea fermierilor*
Ziua 2:
Deadlift cu picioare rigide
Deadlift răsucit
Dimineți bune
Rânduri cu gantere
Zottman Bucle
Bucle de ciocan
Ursul se târăște
Sled Push*
Respectați corect acest antrenament și corpul vostru va fi pregătit pentru tot ceea ce cere paternitatea de la el - cel puțin mișcările. Așa că copiați-l, lipiți-l, imprimați-l și folosiți-l. Iar când vine ziua și micul tău mănunchi de bucurie se mișcă în marsupiu în timp ce îl ții și urci cu agilitate scările, fără măcar să dai din ochi, ei bine, ne poți mulțumi mai târziu.
