Adăugați acest lucru la lista dvs. de leziuni sportive pe care preferați să nu le suferiți: diastaza recti, divizarea zonei abdominale, care poate provoca orice, de la disconfort ușor până la dureri semnificative. Repararea diastazei drepte poate necesita săptămâni sau luni de dezintoxicare sau chiar o intervenție chirurgicală. Din fericire, în cazurile mai ușoare, exercițiile de diastază recti care vizează abdomenul pot ajuta.
Dacă ați auzit deloc de diastasis recti (ceea ce probabil nu ați auzit), s-ar putea să fi fost în legătură cu nașterea soției dvs. Afecțiunea afectează cel mai adesea gravide (aproximativ 60% dintre ele o dezvoltă, conform Clinica Cleveland), cel mai frecvent în timpul lor al treilea trimestru pe măsură ce fătul în creștere presează în sus și în afara peretelui abdominal. Când se întâmplă acest lucru, rectul abdominal - acele două benzi verticale de mușchi care alcătuiesc așa-numitul pachet de sase — începe să se separe. După naștere, mingea de bowling fiind îndepărtată, mușchii abdominali se retrag împreună. Sau cel puțin, ar trebui. Când nu o fac, aceasta se numește diastasis recti.
„Diastasis recti este separarea anormală a mușchilor drepti abdominali”, spune Dr. Lorenzo Masci, un specialist în medicina sportivă cu sediul în Marea Britanie. „De obicei, acești mușchi – cunoscuți și sub denumirea de six-pack mușchii – sunt uniți la mijloc prin țesut conjunctiv.” Acest țesut ține mușchii împreună, dând abs definiția lor, explică el, și este concepută pentru a se întinde dacă dimensiunea abdomenului crește.
Dar, în unele cazuri, țesutul își pierde elasticitatea și nu se mai contractă. În schimb, se formează o umflătură. “În general, vedeți un nodul vizibil între mușchii drepti”, spune Masci. „De obicei, umflătura este mai gravă când stai în picioare și se diminuează când stai întins.”
Sarcina este cauza principală a afecțiunii la femei, iar bărbații o pot avea atunci când poartă o greutate suplimentară în jurul secțiunii mijlocii. „La bărbați, obezitatea sau bolile organelor abdominale, cum ar fi mărirea ficatului sau a splinei, pot provoca diastază”, spune Masci. Câștigarea și pierderea de kilograme în mod repetat poate provoca, de asemenea, această afecțiune.
Și dacă porți puțin în plus în jurul mijlocului și, de asemenea, se întâmplă să ridici greutăți - ai grijă. „În general, vedem diastaza recti în sporturile în care bărbații sunt mai mari și trebuie să-și folosească abdomenul. mușchii pentru a crește presiunea, cum ar fi în powerlifting și atletism de teren, cum ar fi discul sau aruncarea de putere”, Masci spune.
Reparatie Diastaza Rectilor
Când încordarea repetitivă a mușchilor abdominali duce la separarea lor, în timp poate provoca slăbiciune în miezul tău. La rândul său, acest lucru duce ladificultate la ridicarea obiectelor si un risc crescut pentru dureri de spate inferioare, dureri pelvine, disconfort și incontinență urinară. Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, merită să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece cazuri, diastaza recti poate fi mai greu de observat dacă nu știți ce căutați. Ecografia poate fi folosită pentru a ajuta la diagnostic, spune Masci.
Tratamentul pentru diastaza recti depinde în mare măsură de dimensiunea separării, care se măsoară atât deasupra, cât și sub buric. Un decalaj mai mare de trei centimetri este considerat anormal, spune Masci. Mai mult de cinci centimetri poate necesita intervenție chirurgicală pentru a repara. De asemenea, medicul dumneavoastră va căuta să vadă dacă țesutul conjunctiv s-a rupt și s-a format o gaură - aceasta este cunoscută sub numele de hernie și va necesita probabil o intervenție chirurgicală.
Exerciții de Diastasis Recti
Pentru goluri mai mici de cinci centimetri, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie fizică exerciții pentru a vă ajuta să vă apropiați mușchii drepti abdominali. Efectuați mișcările aici de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de aproximativ 15 minute în total, pentru a ajuta la îmbunătățirea diastazei recte (dar, desigur, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră).
Scânduri
Cum să: Pune-te în patru picioare. Coborâți-vă pe coate în timp ce vă extindeți picioarele în spatele vostru, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Formați o linie dreaptă lungă de la cap până la picioare; țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Repetați de două ori.
Scânduri laterale
Cum să: Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, proptindu-ți trunchiul în sus cu cotul drept. Întindeți picioarele astfel încât partea exterioară a piciorului drept să fie apăsată în podea, cu piciorul stâng stivuit deasupra. Ridicați șoldurile de pe podea pentru a crea o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Țineți 30-60 de secunde. Schimbați partea și repetați.
Flotări
Cum să: Începeți într-o poziție de scânduri extinse (brațele și picioarele drepte, mâinile sub umeri). Îndoiește-ți brațele astfel încât coatele să îndrepte spre spatele camerei și coboară pieptul pe podea. Îndreptați brațele și reveniți pentru a începe. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Tobogane pentru călcâi
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Apăsând călcâiul drept în podea, glisați piciorul drept înainte până când piciorul este drept. Înfiind din nou călcâiul drept în podea, angrenați abdomenul și trageți piciorul drept înapoi pentru a începe poziția. Faceți de cinci ori în dreapta, de cinci ori în stânga.
Contractii abdominale
Cum să: Întindeți-vă pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate. Ținându-ți coloana vertebrală înăuntru o poziție neutră, încordați-vă mușchii stomacului și mențineți timp de cinci numărări. Relaxa. Repetați de 10 ori.
Exerciții pentru podeaua pelvină
Cum să:Kegels — nu doar pentru femei! Stați sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, contractați mușchii pelvieni profundi ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină sau să blocați un fart. Țineți pentru a număra până la cinci și eliberați. Repetați de 5-10 ori.
Curl Up
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Expiră și îndoaie umerii de pe pământ, ținând spatele în contact cu podeaua. Cercetarile arata că efectuarea regulată a acestui exercițiu poate ajuta la scăderea spațiului dintre mușchii drepti abdominali. Țineți trei numărări și eliberați. Fă de 10 ori.
Aceste exerciții pe cont propriu ar trebui să vă ajute să vă reunească mușchii abdominali. Dacă nu fac truc după câteva săptămâni, discutați cu kinetoterapeutul despre utilizarea aparatului dentar și stimularea electrică neuromusculară, spune Masci. Cercetarile arata că Utilizarea stimulatoarelor musculare cu exerciții este mai bună decât exercițiile fizice singure pentru a-ți reveni abdomenul în formă sănătoasă.
