Unul dintre adevărurile despre a avea un copil - în afară de faptul că nu ai niciodată timp exercițiu — este că te uiți mereu în jos: Privind în jos pentru a ajuta acele picioare mici să navigheze pe scări. Privește în jos pentru a fi sigur că nu există jucării pe cale să fie strivită în timp ce treci prin sufragerie. Privind în jos pentru a săruta acel mic cap de noapte bună.
Și problema cu privirea în jos este că de fiecare dată când o faci, este o amintire a straturilor de grăsime care se acumulează în jurul gâtului tău. Spune-i bărbie dublă, fălci lăsate, fata lunii, sau doar grăsimea de bază a gâtului - nu este nimic atrăgător în a simți că capul tău se sprijină pe un castron de jello. A scăpa de el, totuși, nu este ușor. „Acesta este unul dintre cele mai dificile locații de slăbit”, recunoaște Shaun Jenkins, manager senior de antrenor la Tone House din New York City. „Dar în timp, cu un antrenament riguros și cu obiceiuri alimentare prudente, grăsimea respectivă va dispărea.”
După cum probabil ați înțeles până acum, nu există exerciții specifice locului pentru pierderea grăsimilor. Nu vă puteți strânge până la abdomene plate cu o dietă de cartofi prăjiți și înghețată, și chiar și cei mai puternici bicepși nu vor apărea dacă împachetați încă 40 de lire sterline. Deci, primul pas în pierderea grăsimii de pe gât va fi pierderea în greutate.
Totuși, să presupunem că ai slăbit câteva kilograme în plus: adevărul nefericit rămâne că genetica joacă un rol în care zonele corpului tău transporti grăsime, iar pentru unii tipi ghinionişti, gâtul este locul. În acest caz, dacă mănânci corect și încă mai prezintă bărbia dublă, mișcările potrivite te-ar putea ajuta să tonifiezi și să adaugi definiție gâtului tău. Efectuarea acestor exerciții poate fi mai ușor decât credeți: „Nu aș recomanda să folosiți niciun aparat pentru exerciții pentru gât”, spune Jenkins, care adaugă că băieții ar putea lua în considerare să lucreze cu un profesionist pentru a consolida această zonă, având în vedere natura delicată a acestei părți a dvs. corp.
Cât de delicat? Ei bine, gâtul tău este alcătuit din 20 de mușchi mici, conform Clinica Cleveland. Acestea ajung de la maxilar în jos până la omoplați și au scopul de a vă stabiliza capul în timp ce vă ajut cu orice, de la mestecat până la înclinare din cap. Pe partea din față, sternocleidomastoidul este unul dintre cei mai mari mușchi ai gâtului, începând din spatele urechii și întinzându-se până la claviculă. Vă ajută să vă extindeți gâtul și să vă controlați mișcările maxilarului. Pe partea din spate, aveți cinci mușchi transverso-spinali care vă mișcă capul înainte, înapoi și îl înclină. Mușchii lungi capitis și lungi colli de pe ambele părți ale gâtului vă ajută să vă răsuciți capul dintr-o parte în alta.
Întărirea fiecăruia dintre acești 20 de mușchi vă poate ajuta să tonifiați întreaga zonă, reducând la minimum aspectul grăsimii gâtului (din nou, presupunând că ați luat un plan de alimentație sănătos și urmați o rutină generală de exerciții pentru a vă ajuta să scăpați de excesul de greutate). Și pentru că acești mușchi tind să fie o idee ulterioară în majoritatea rutinelor de antrenament, doar un pic de dragoste poate contribui în mare măsură la condiționarea lor.
Începeți cu aceste mișcări, care sunt de bază și suficient de blânde pentru a fi efectuate la sfârșitul fiecărui antrenament (asigurați-vă că corpul dumneavoastră este mai întâi încălzit).
Exerciții pentru eliminarea grăsimii gâtului
Uită-te la stânga, uită-te la dreapta
Cum să: Stai într-o poziție neutră, coloana vertebrală dreaptă, capul înainte. Ținând umerii pătrați, răsuciți capul spre dreapta pentru a privi peste umărul drept, înapoi în centru, apoi la stânga peste umărul stâng, apoi înapoi în centru. Faceți 20 de repetări x 2 seturi.
Privește în sus, în jos
Cum să: Stai într-o poziție neutră, coloana vertebrală dreaptă, capul înainte. Apăsând umerii în jos, ridicați bărbia în sus spre tavan cât de sus puteți, apoi înapoi în centru. Coborâți bărbia cât mai aproape de piept, apoi înapoi în centru. Repetați mișcarea în sus și în jos pentru 20 de repetări x 2 seturi.
Înapoi și întors
Cum să: Stai într-o poziție neutră, coloana vertebrală dreaptă, capul înainte. Fără a vă mișca partea superioară a corpului, ieșiți gâtul și maxilarul în fața dvs. cât de departe poate ajunge. Țineți apăsat timp de două numărări, apoi relaxați-vă și reveniți pentru a începe. Faceți asta de 10 ori. Apoi, trage-ți gâtul și bărbia înăuntru și înapoi cât de mult poți (ca și cum cineva te amenință și capul tău se dă înapoi). Țineți două numărări și relaxați-vă înapoi pentru a începe. Repetați de 10 ori. Faceți două seturi complete.
Capul se rostogolește
Cum să: Începând dintr-o poziție neutră, coborâți bărbia pe podea, apoi întoarceți-o într-o parte, apoi ridicați-o până la tavan, apoi pe cealaltă parte și înapoi pe podea. „Le puteți efectua în sens invers acelor de ceasornic, apoi în sensul acelor de ceasornic”, spune Jenkins. Faceți 20 de cercuri complete într-o parte; apoi 20 la celălalt.
Presiunea se înclină
Cum să: Stai într-o poziție neutră, coloana vertebrală dreaptă, capul înainte. Înclinați-vă capul în partea dreaptă a corpului, ținându-vă fața înainte. Luați-vă brațul drept, întindeți-vă peste cap și plasați palma dreaptă pe obrazul stâng. Aplicați presiune/rezistență cu mâna dreaptă și prindeți mușchii gâtului pentru a vă întoarce capul într-o poziție verticală (neutră). Faceți 10 înclinări spre dreapta, apoi schimbați părțile și faceți 10 spre stânga (atingând brațul stâng în sus și peste și apăsând cu palma stângă pe obrazul drept). Faceți 2 seturi.
Impinge si trage
Cum să: Folosind o bandă de rezistență, legați capetele împreună, apoi fixați-l pe un perete la înălțimea capului. Fața departe de perete. Păstrând tensiunea, plasați banda în jurul frunții. Fără să înclini sau să-ți încordezi gâtul, îndepărtează-ți pași de bebeluș de perete, apăsând-ți fruntea în bandă pentru a continua să mergi înainte. Opriți-vă când tensiunea este prea mare pentru a vă menține forma și mențineți 10 contorizări. Reveniți pentru a începe. Faceți 3 seturi.
Ținând banda în jurul capului, întoarceți-vă astfel încât să vă îndreptați spre perete. Fără a vă încorda, începeți să faceți pași mici înapoi, folosind mușchii gâtului pentru a apăsa partea din spate a capului în bandă. Opriți-vă când nu vă mai puteți menține o formă bună. Ține 10 numărări. Reveniți pentru a începe. Faceți 3 seturi.
Ridicare din umeri ponderate
Cum să: Stai într-o poziție neutră, coloana vertebrală dreaptă, capul înainte. Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, cu brațele de lângă, ridicați umerii spre urechi. Relaxează-te înapoi pentru a începe. Faceți 10 repetări x 2 seturi de ridicare din umeri.
Tracții cu aderență largă
Cum să: Stați în fața unei bare de tracțiuni. Apucați bara cu o prindere în sus, cu mâinile mai late decât la lățimea umerilor. „Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor din jur pentru aspectul unui gât mai larg”, spune Jenkins. Efectuați 8-10 tracțiuni x 3 seturi. (Folosiți mașina de tragere asistată dacă aveți nevoie.)
