Un corp sănătos începe cu un nucleu puternic. Este un precept repetat de mult, care rămâne pur și simplu adevărat. Puterea nucleului este esențială pentru rezistență, te va ține de pe lista răniților și, de asemenea, te va ajuta să-l ții la distanță pe acel tată. Până la acest ultim punct: antrenamentele de forță de bază nu depășesc liste de pierdere în greutate pentru un motiv. Indiferent câte mișcări de bază faci, ești nu primesc un pachet de șase și nu va pierde kilogramele decât dacă o combinați cu o dietă echilibrată (mai multe legume, mai puțini carbohidrați) și un stil de viață activ. Cu alte cuvinte, urmărește-ți scândurile cu o plimbare lungă cu copiii, apoi câinele și apoi o alergare. Totuși, mișcările de bază sunt singurul exercițiu pe care vei fi greu să-l exagerezi. Așa că mergeți mai departe și faceți aceste 27 de exerciții de bază esențiale, des și cu vigoare.
1. Flutter Kick. Întinde-te pe spate, picioarele întinse, călcâiele la aproximativ 6 inci de sol. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Începeți să vă foarfecați picioarele în sus și în jos, ca și cum ați face spate în piscină. Lovitură cu piciorul flutter timp de 20 de secunde, odihnește-te 10, apoi fă încă 20 de secunde.
2. Leg Drop. Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele drepte în aer, picioarele împreună. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Fără să îndoiți genunchii, coborâți picioarele chiar deasupra podelei, apoi ridicați-le înapoi în poziția lor verticală. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 10 secunde, apoi faceți alte 10 repetări.
3. Twist rusesc. Începeți într-o poziție așezată. Aplecați-vă pe spate astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade cu podeaua, ținând picioarele la pământ cu picioarele îndoite la genunchi. Împreună-ți palmele în fața pieptului. Rotiți-vă corpul până la stânga, apoi înapoi prin centru și spre dreapta. Repeta. Efectuați 30 pe fiecare parte.
4. Twist rusesc avansat. Luați o minge medicinală de 8-10 lire sau o gantere și repetați Russian Twist. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 10 secunde. Faceți 3 seturi
5. Jackknife. Dintr-o poziție de pushup extinsă, angrenați abdomenul și ridicați șoldurile în aer până când corpul formează o formă de V inversat. Țineți apăsat timp de trei numărări, apoi coborâți-vă pe spate într-o poziție extinsă de pushup, menținând spatele plat. Repetați secvența timp de 60 de secunde.
6. V-Sed. Stai pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate în fața ta. Puneți o minge medicinală între picioare. Aplecă-te pe spate și ridică-ți picioarele de pe podea, îndreptându-ți picioarele până când greutatea ta este echilibrată într-o poziție V. De aici, fie mențineți această poziție timp de 30 de secunde, fie pentru o provocare mai avansată, îndoiți și îndreptați picioarele în timp ce mențineți V-hold. Relaxează-te, apoi repetă.
7. Tragerea cablului lateral. Setați aparatul de cablu la o greutate pe care o puteți folosi pentru 8-10 repetări. Stați perpendicular pe mașina de cablu, partea stângă cea mai apropiată, plasând scripetele la înălțimea pieptului. Ținând picioarele și șoldurile staționare, răsuciți-vă trunchiul spre stânga și apucați mânerul scripetelui cu ambele mâini, cu brațele drepte. Trageți de cablu până când brațele sunt drepte în fața corpului și trunchiul este drept peste picioare. Țineți apăsat o numărătoare, apoi răsuciți înapoi spre mașină pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Faceți 2 seturi complete.
8. Crunchiuri inverse. Întindeți-vă pe podea pe spate, genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele ridicate la câțiva centimetri de sol. Contractați-vă abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea, păstrând coloana vertebrală rotunjită. Ridicați genunchii în sus, spre tavan. Relaxează-te și repetă de câte ori poți.
9. Ridicarea genunchiului Pullup. Folosind o prindere în sus, efectuați o tragere standard. Odată ce capul eliberează bara, țineți contracția în timp ce vă îndoiți genunchii spre piept. (Pentru o versiune mai simplă, atârnă de bara de tragere, cu brațele întinse. Îndoiți genunchii la piept, apoi eliberați-i.) Faceți 8-10 repetări, 30 de secunde de odihnă. 2 seturi.
10. Chop diagonală. Setați aparatul de cablu la o greutate pe care o puteți folosi pentru 8-10 repetări. Îngenuncheați pe jumătate perpendicular pe aparatul de cablu, partea stângă cea mai apropiată de aparat și genunchiul stâng îndoit în fața dvs. (piciorul drept pe podea). Așezați scripetele chiar deasupra înălțimii capului. Ținând partea inferioară a corpului staționară, răsuciți spre stânga și apucați mânerul scripetelui cu ambele mâini, cu brațele drepte. Trageți cablul pe o diagonală până când brațele sunt în jos la șoldul drept, trunchiul răsucit în partea dreaptă. Țineți apăsat o numărare, apoi răsuciți înapoi spre stânga pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Faceți 2 seturi complete.
11. Ridicari de picioare suspendate. Nu vă lăsați păcăliți de numele său - ridicările de picioare suspendate sunt unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pe care le puteți face. Mișcarea lucrează acei mușchi ai abdomenului inferior, pe care exercițiile de bază, cum ar fi abdomenul, îi lipsesc. Începe prin a atârna de bar, picioarele drepte. Angajează-ți miezul și ridică ambele picioare drepte în fața ta. Repetați până la eșec.
12. Ridicari de picioare pronate. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte, cu mâna ascunsă sub coloana inferioară pentru sprijin. Angajați-vă abdomenul și ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade. Inferior. Fă de 10 ori.
13. V-Holds. Stai pe podea, genunchii îndoiți, mâna înfiptă sub genunchi. Angajați-vă miezul și ridicați încet picioarele de pe podea câțiva centimetri. Odată ce îți găsești echilibrul, extinde-ți picioarele în fața ta, creând o formă de V cu corpul tău. Țineți 60 de secunde.
14. Biciclete. Acest favorit al cursurilor de aerobic de peste tot îți crește ritmul cardiac cu lucrul oblicilor. Începeți pe spate, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Ridicați-vă capul și picioarele de pe podea și începeți să vă plimbați cu picioarele înainte și înapoi în timp ce mergeți pe bicicletă. Aduceți cotul opus la genunchi în timp ce mergeți. Faceți 60 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde și mergeți din nou.
15. Crunchiuri. Vărul lui full ridicări în picioare, abdomenele implică culcarea pe spate, picioarele fie plat pe podea, fie ridicate în aer, cu genunchii îndoiți. Efectuați mici contracții ale mușchilor abdominali pentru a vă ridica și a coborî trunchiul cu câțiva centimetri. Puteți face acestea cu mâinile lângă cap sau în spatele capului pentru sprijin. Țintește-te pentru 100 de crunch.
16. Balamale inversate. Începeți într-o poziție de push-up extins, cu picioarele și brațele drepte. De aici, ridicați șoldurile spre tavan, ținând spatele plat și picioarele drepte. Continuă până când corpul tău formează o formă de V inversat, cu fundul ca vârf. Țineți aici cinci numărători, apoi întindeți-vă încet înapoi într-un mod controlat. Faceți 10 balamale inversate.
17. Scândura standard. Începeți să vă culcați cu fața în jos pe podea, cu trunchiul sprijinit pe coate. Angajându-ți nucleul, ridică-ți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare, asigurându-te că corpul tău formează o linie lungă de la umeri la picioare. Țineți această poziție cât de mult puteți, lucrând până la 90 de secunde.
18. Placă laterală. Din poziția scândurii din față, schimbați greutatea astfel încât să vă sprijiniți pe brațul drept. Răsuciți-vă întregul corp, astfel încât umărul stâng să fie îndreptat către tavan și picioarele să fie stivuite pe unul din celălalt, cu partea stângă deasupra. Mențineți o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Țineți timp de un minut, apoi rotiți în cealaltă parte și repetați.
19. Întorsături. Începeți această mișcare în aceeași formă de V lată ca mai sus. În loc să pulsați în sus și în jos, balansați ambele brațe spre partea dreaptă și răsuciți-vă trunchiul pentru a urma. Începeți să „pulsezi” în această poziție, făcând mici răsuciri spre dreapta și înapoi în centru (spre deosebire de sus și în jos). Faceți de 10 ori, apoi rotiți brațele și trunchiul spre partea stângă și repetați.
20. Ștergătoarele de parbriz. Începeți întins pe spate, picioarele în aer, picioarele drepte. Așezați brațele de fiecare parte a suportului. Într-o manieră controlată, lăsați ambele picioare spre dreapta, întinzându-se spre podea. Țineți șoldurile nemișcate și cu fața în sus, spre tavan. Aduceți picioarele înapoi la linia centrală, apoi lăsați-le în partea stângă. Repetați această mișcare dintr-o parte în alta (ca un set de ștergătoare de parbriz) de 10 ori.
21. Raise picior. Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Puneți mâinile sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Ținând picioarele drepte și împreună, ridicați picioarele de pe podea spre tavan. Într-o manieră controlată, coborâți picioarele înapoi pe podea, fără să vă arcuiți spatele. Fă de 10 ori.
22. Rolă cu mreană. Așezați bara pe podea și adăugați-i greutăți de 45 de lire (nu vă faceți griji; nu le vei ridica). Acum puneți-vă în genunchi, apucați bara la un unghi de 60 de grade și rotiți bara încet până când coatele sunt lângă urechi. Menținând controlul, rotiți bara înapoi în sus. Repetați de 5 ori.
23. In jurul lumii. Dintr-o agățare (pe o bară de tracțiuni) ridicați încet picioarele spre dreapta, în sus și trageți un cerc în aer într-o mișcare în sens invers acelor de ceasornic. Acum inversați-l și faceți un cerc într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic. Repetați de cinci ori.
24. Plank Mountain-Alpinisti. Începeți într-o scândură. Trageți un picior pentru a vă aduce genunchiul la piept, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Schimbați picioarele. Repeta. Faceți 30 pe fiecare parte. Nu merge prea repede. Oamenii tind să se grăbească prin exerciții complexe cu greutatea corporală, ceea ce nu stresează corpul așa cum ar trebui.
25. Scândura laterală cu ridicări ale picioarelor. Începeți întins pe o parte, cu picioarele stivuite. Așezați-vă antebrațul drept pe podea și ridicați-vă într-o poziție laterală, ținându-vă corpul în linie dreaptă. Ridicați piciorul de sus. Țineți această poziție pentru o numărare până la treizeci, apoi lăsați-vă piciorul înapoi în jos. Schimbați părțile și ridicați celălalt picior pentru a număra până la treizeci.
26. Bicicletă înclinată. Începeți pe spate, cu picioarele întinse și picioarele împreună. Ridicați un genunchi spre piept, aducând coapsa la un unghi de 90 de grade cu podeaua. Schimbați picioarele prin extinderea piciorului ridicat, ținând piciorul planând la câțiva centimetri de podea, în timp ce ridicați celălalt genunchi spre piept. Repeta. Faceți 30 pentru fiecare picior.
27. Sit-up-uri. Defăimător, ridicarea umilă, făcut prost, face prea puțin bine și poate provoca vătămări de la spate. Dar când este făcut bine, este încă un fel de antrenamente pentru abdomen. Abdominările bune se fac încet, antrenând mușchii de bază și concentrându-se pe formă. Dacă ești în ea pentru cantitate („Am făcut 200, frate!”), pur și simplu nu o faci bine.
