Cardio are o reputație proastă. O parte din disprețul pentru arderea plămânilor, bătăile inimii antrenamente cardio provin dintr-un lucru evident: sunt foarte duri. Cardio doare în moduri în care viața pur și simplu nu. Endorfinele vin lent și nu sunt suficient de puternice pentru a contracara durerea a ceva de genul a antrenament pe scară, indiferent cât de mult ai vrea să crezi că fac.
Dar, așa cum vă vor spune toți cei mai enervanti instructori de fitness, fără durere, fără câștig. Și dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți forma fizică generală, va trebui să adăugați mai mult cardio la regimentul dvs. de exerciții. Fie că este una câte una, fie că adunați toate mișcările pentru un festin cardio, iată câteva mișcări serioase, pentru a inspira.
Step Up
Stați la baza scării. Ridicați piciorul drept și plasați piciorul drept pe al doilea pas. Împingeți podeaua cu piciorul stâng și mutați greutatea pe dreapta în timp ce urcați. Balanează-ți piciorul stâng în fața ta, îndoind genunchiul stâng, în timp ce balansezi brațul drept înainte pentru contra-echilibru. Coborâți înapoi până la poziția de pornire.
Burpee Twister
Singurul lucru ușor la această variație este explicația. Efectuați un burpee obișnuit și, la sfârșit, săriți 180 de grade, astfel încât să fiți cu fața inversă. Apoi faceți o altă repetare, alternând direcțiile de fiecare dată.
Picioare Rapide
Începând de la baza scării, sprintați până sus cât de repede puteți, mișcându-vă picioarele rapid ca un exercițiu de fotbal. Faceți echivalentul a 5 etaje de scări. Asta înseamnă că dacă ai doar un singur zbor cu care să lucrezi, vei sprinta până sus, vei sprinta înapoi în jos.
În piscină: sărituri
Păstrați mișcarea mică, concentrându-vă pe formă. Ca alternativă, fă-o săritură nelimitată și urmărește înălțimea și puterea pe măsură ce ieși din apă.
Urcarea Scărilor
Găsiți o casă de scări sau un stadion cu cel puțin 4 etaje de scări. Luați cursa până sus, apoi alergați înapoi în jos, de cinci ori.
Răsuciri de șold
Cu picioarele în poziție despărțită, ține ambele brațe drepte în fața ta și chiar sub suprafața apei. Rotiți-vă la miez dintr-o parte în alta.
Fânturi înclinate
Stați la baza scării. Îndreptați-vă spre vârf făcând trei pași o dată. Faceți o pauză în poziția de lungă între fiecare pas, permițând încărcare maximă pe quad-ul din față cu fiecare pas.
Alergare la piscină
Cu o centură de plutire pusă, intră în capătul adânc. Folosește-ți respirația și rata de efort percepută pentru a-ți estima nivelul de intensitate. Dacă te deplasezi la capătul superficial, încorporează genunchi înalți și lovituri la fund. Utilizați marginea piscinei pentru intervale de lovituri de flutter.
Jumping Jacks
Pentru a beneficia de ritmul cardiac maxim de pe urma acestui exercițiu, asigurați-vă că ridicați brațele deasupra capului de fiecare dată. Țintește un jack pe secundă.
Burpee cu un singur picior
Exact așa sună - un burpee tradițional efectuat folosind doar un picior și apoi celălalt.
Coarda de sărit
Poate că îți amintește de copilărie, dar nu este nimic ușor să sări pe coarda. Sari peste saritura si sari o singura data pe revolutie, fiind necesar sa invarti coarda mai repede si sa muncesti putin mai mult.
Lovituri în fund/genunchi înalți
Exercițiile de sprint îți vor crește ritmul cardiac, dar necesită și spațiu. În schimb, exersați-vă picioarele rapide și abilitățile motorii fine, mișcându-vă picioarele cât de repede puteți vertical, mergând genunchii ridicat timp de 20 de secunde, urmate de 20 de secunde de lovire cu călcâiele la fund de câte ori poți în timp ce alergi loc.
Burpee Overbox
Această variație este similară cu burpee-ul Box Jump, cu excepția faptului că sari peste cutie (sau alt element stivuit) și continuă repetările pe părțile alternante.
Jog înapoi
Stai cu spatele la baza scării. Cu prudență, urcați scările înapoi, angajându-vă fesierii și ischio-jambierii la fiecare pas. Notă: Această mișcare necesită un pic de echilibru și coordonare (mai mult decât ați putea crede!). Utilizați peretele lateral pentru sprijin cu o mână, dacă este necesar.
În piscină: Karaoke
În capătul adânc, încrucișați piciorul drept peste și în fața piciorului stâng, în timp ce vă întindeți brațele în lateral. Pune piciorul stâng în lateral. Încrucișează piciorul drept în spatele piciorului stâng. Continuați să vă mișcați lateral, apoi repetați, deplasându-vă în direcția opusă.
Burpees
Din picioare, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă pe podea, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de scânduri extinsă. Sari din nou picioarele înainte spre mâini, împinge de pe podea și sari într-o poziție verticală.
Flotări/Sit-Ups
De obicei, nu sunt considerate mișcări aerobe, dar acești întăritori pe tot corpul vă pot crește cu adevărat ritmul cardiac dacă le faceți din plin, fără odihnă. Aruncați și faceți 20 de flotări, apoi întoarceți-vă pe spate și faceți imediat 20 de abdominali. Cu ambele, vizați un interval de timp de 1-1,5 secunde per mișcare.
În piscină: Jogger lateral
Stați perpendicular pe scară, șoldul drept cel mai aproape de scări. Îndoaie genunchiul drept și urcă pe prima treaptă, aducându-ți piciorul stâng cu tine. Urcă rapid pe a doua treaptă. Îndreptați-vă spre vârf folosind partea dreaptă pentru a vă propulsa. În vârful zborului, întoarceți-vă în jos folosind partea dreaptă pentru a vă conduce din nou. În partea de jos, întoarceți-vă înapoi și mergeți în lateral în sus pe scări folosind partea stângă pentru a deschide drumul.
Flotări și sărituri ghemuite
Alternați fiecare mișcare timp de 20 de secunde pornit/10 secunde oprit pentru un total de opt runde
Fanteri și rânduri cu gantere
Alternați fiecare mișcare timp de 20 de secunde pornit/10 secunde oprit pentru un total de opt runde.
Colet de lemn
Țineți o ganteră ușoară sau o minge medicinală în ambele mâini. Genuflexați-vă și răsuciți pentru a muta greutatea în exteriorul piciorului stâng. Ridicați greutatea peste corp și depășiți capul pe partea dreaptă. Pivotați-vă picioarele după cum este necesar. Coborâți greutatea înapoi spre exteriorul piciorului stâng și repetați. Pentru următorul set de lemnărie, mutați greutatea din exteriorul piciorului drept deasupra și spre stânga capului.
Burpee cu salt lateral
În loc să sari vertical în timpul fiecărei burpee, sari orizontal peste un obiect staționar.
Amestecare laterală
Începeți cu picioarele depărtate de șolduri. Ghemuiți-vă și aduceți-vă mâinile împreună în fața pieptului. Mișcă piciorul drept în lateral și apoi mișcă piciorul stâng pentru a-l întâlni. Faceți acest lucru de patru ori, apoi schimbați direcțiile și mutați-vă la stânga.
Burpee Box Jump
Este la fel ca un burpee obișnuit, cu excepția faptului că, la încheierea push-up-ului, te ridici înapoi într-o poziție în picioare, apoi sări înainte la o cutie plio - sau un alt articol de stabilitate și înălțime similară. Sări înapoi în spatele tău (cu grijă) și începe din nou.
Burpee Row
După ce faci o împingere, de la scândură da un rând cu două brațe - ridicând mai întâi cotul stâng spre cer și înapoi, apoi dreapta. Repeta.
Abdominări și ridicări de picioare
Ridicarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate, picioarele drepte și împreună pe podea. Ridicați picioarele, ținându-le împreună, până când picioarele sunt îndreptate drept deasupra dvs. Coborâți încet picioarele chiar deasupra podelei, fără a lăsa picioarele să coboare complet. Repeta.
Pași alternativi pentru picior săriți coarda
Hunt vă recomandă să începeți trucul încercând cu pasul alternativ al piciorului, deoarece este destul de ușor de stăpânit și se pretează la sărituri mai rapide. În loc să sari cu ambele picioare împreună, legați unul câte unul, ca și cum ați alerga pe loc. Coarda ar trebui să treacă sub picioarele tale în timp ce îți muți greutatea de pe un picior pe altul.
Coarda de sărit sub dublu
Duble unders necesită ca frânghia să treacă sub picioare de două ori pentru fiecare săritură. Pentru a face acest lucru, trebuie să legați puțin mai mult și să creșteți viteza de rotație a frânghiei. Amintiți-vă să mențineți o postură verticală, să aterizați cu ambele picioare împreună și să inițiați rotația frânghiei cu o mișcare rapidă a încheieturilor.
Burpee Deadman
Când vă aflați în poziția în jos a pushup-ului în timpul unui burpee normal, întindeți-vă mâinile și brațele astfel încât corpul să fie complet plat pe podea. Aduceți-vă brațele înapoi, împingeți în sus și continuați exercițiul ca de obicei.
Leagăn lateral
Leagănul lateral lucrează miezul și partea superioară a corpului, dar din moment ce nu săriți de fapt peste frânghie, necesită mult mai puțină coordonare. Trageți mâinile împreună în fața corpului și mutați mânerele și frânghia într-o formație în formă de opt. Puteți sări sau să pășiți dintr-o parte în alta. Sau, dacă utilizați leagănul lateral ca odihnă activă, pur și simplu stați pe loc.
În piscină: muște, ridicări lat, curl bicepși și coborâre de apăsare a tricepșilor
Într-o piscină, folosește palma mâinii pentru a crea rezistență sau adaugă o paletă sau o gantere de apă și fă-ți de obicei se mișcă banca de antrenament.
Salturi cu un singur picior
Stați la baza scării. Schimbați greutatea pe piciorul drept, ridicând piciorul stâng de pe podea. Îndoaie genunchiul drept, balansează brațele în spatele tău, apoi leagă-le înainte în timp ce împingi de pe podea și sari pe prima treaptă cu piciorul drept. Sari înapoi în jos, ținând piciorul stâng de pe podea.
În piscină: Fânturi și genuflexiuni
Efectuați acestea la fel ca pe uscat. Adăugați săriturile din apă.
Mini Box Jumps
Stați la baza scării. Îndoaie genunchii și balansează-ți brațele în spatele tău, apoi balansează-le înainte ca să se ridice de pe sol și propulsează-te pe a doua treaptă. Aterizează pe ambele picioare. Sari înapoi în jos folosind ambele picioare.
Flotări înclinate din palme
Stați la baza scării. Puneți mâinile pe a treia treaptă, cu brațele drepte. Ținând spatele drept și în linie cu picioarele, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre scări. Țineți apăsat o secundă, apoi împingeți exploziv de pe scări și bateți din palme înainte de a ateriza în poziția de împingere extinsă.
Sfeșnic Burpee
Începeți într-o poziție ghemuit și rotiți-vă înapoi până când umerii ating pământul și picioarele se ridică peste corp. Apoi, rostogoliți înainte în pushup, recuperați-vă și finalizați repetarea cu un salt vertical
