Mici ritualuri zilnice pot ajuta la ținerea la distanță de tristețe și anxietate. Alergarea, yoga, respirația profundă, petrecerea timpului în natură și dezactivarea alertelor de știri de pe telefon fac treaba reală. Eliberări de exerciții endorfine, spațiile verzi cresc fericirea, și îndepărtarea ecranelor poate duce la un somn mai bun. În mijlocul criza de sanatate mintala la nivel national Ca urmare a COVID-19, aceste mici apărări ajută la o luptă mai mare. Iată o altă armă susținută de știință și surprinzător de impact pe care să o adăugați la arsenalul dvs.: adăpostirea.
La cel mai elementar nivel, a avea înseamnă să te îmbrățișezi sau să te mângâi, uneori în timp ce exprimi afirmații pozitive. La un nivel mai tehnic, se folosește auto-calmarea pentru a induce „depotentierea amigdalei”, ceea ce înseamnă în esență stăpânirea și reantrenarea părții emoționale a creierului care ne duce în modul de luptă sau fugi și provoacă anxietate. Nu se poate nega că sunt lucruri delicate. Dar are susținerea științei reale și a experților entuziaști. Iata de ce.
Creierul asupra anxietății
Pentru a înțelege ce este havening-ul și cum funcționează, mai întâi ajută să înțelegem ce se întâmplă în creier atunci când trăim anxietate. Pentru că oricare ar fi cauza principală a anxietății - fie o fobie, o traumă din copilărie, o tulburare de anxietate generalizată, sau teama de a contracta COVID-19 - oamenii de știință teoretizează că ceea ce se întâmplă în capul nostru este în esență la fel.
Fiecare dintre noi are un „creier emoțional” și un „creier gânditor”. Creierul emoțional, condus de amigdală, este primordial; există pentru a evalua amenințările și a reacționa rapid pentru a evita pericolul. „Amigdala este concepută pentru a ne menține în siguranță”, spune Kate Truitt, Ph. D., psiholog și practician certificat al Tehnici Havening. „Nu este foarte luminos – nu gândește; funcționează doar pe „sigur” sau „nesigur”. Când simte o amenințare reală, amigdala activează sistemul nervos simpatic, mai bine cunoscut sub numele de modul luptă sau fugi. Ori de câte ori suntem în această stare, ne simțim nervoși și anxioși.
Din fericire, creierul gânditor se activează la perceperea unei amenințări, deși de patru ori mai lent decât creierul emoțional, spune Truitt. Introduce rațiunea, permițându-ne să reacționăm mai inteligent și mai adecvat, ceea ce ar putea însemna să nu reacționăm deloc.
„Cu toții am experimentat o variantă de a merge pe drum, de a vedea un furtun sau un băț și de a face un pas de bâlbâială”, spune Truitt. „Creierul spune „este un șarpe?” pentru că suntem proiectați biologic să căutăm șerpi pentru că știm că ne pot ucide. Într-un sistem sănătos, amigdala merge, oh, e doar un băț, iar creierul gânditor spune: misto; atunci suntem ok.”
Problema este că creierul multor oameni nu este atât de sănătos, mai ales acum. În acest caz - așa cum cred experții este cazul persoanelor cu anxietate generalizată, fobii sau tulburare de stres post-traumatic - amigdala deturnează creierul gânditor și conduce spectacolul, prinzându-ne în modul luptă sau fugi, chiar și atunci când nu există nicio amenințare prezent. Rezultatul: persistent, uneori paralizant, anxietate.
„Atacul sau alergarea este ceea ce facem în mod acut în situații extreme, dar altfel, nu ar trebui să fim în mod simpatic”, spune Julie Holland, MD, psihiatru din New York City. „Ar trebui să fim în sistemul nostru nervos parasimpatic, unde rămânem calmi, prezenți și deschiși la conexiune. Acesta este singurul moment în care corpul se odihnește, digeră [informațiile] și se repară, așa că parasimpatic este acolo unde vrem să fim.” Mulți dintre noi, totuși, suntem blocați în simpatie.
Interesant, așa cum scrie Holland în noua ei carte Chimie bună (Harper Wave, 2020), sentimentul de deconectat, izolat sau singur activează și sistemul nervos simpatic. „Oamenii trebuie să fie sociali pentru a supraviețui, așa că oricând suntem izolați de societate sau ne simțim izolați, corpul intră în modul de luptă sau de zbor”, spune ea, adăugând că acest răspuns provine din strămoșii noștri timpurii. „În savană, dacă te-ai îndepărta de trib, nu ai fi primit ajutor pentru a construi un adăpost, a aduna mâncare sau a-ți găsi pereche. Izolarea, la propriu, însemna moartea. Încă purtăm acel cod genetic în ziua de azi – suntem pregătiți să ne simțim în siguranță atunci când suntem singuri.”
Holland spune că sentimentele de izolare și singurătate erau deja foarte comune înainte de pandemie, datorită lumii noastre din ce în ce mai digitalizate. Dar acum că COVID-19 a închis școlile, a anulat evenimentele sociale și ne-a forțat să lucrăm de acasă, aceste emoții - și, prin urmare, anxietatea - au devenit rampante.
Cum ajută Havening
Havening (mai precis, marca comercială Havening Techniques) a fost dezvoltat de neurologul Ronald Ruden, Ph. D., cu aproximativ un deceniu în urmă ca terapie pentru traume. Folosește atingerea blândă a brațelor, a mâinilor și a feței, împreună cu mesaje constructive, pentru a „depotenționa” sau reconecta. căi neuronale nesănătoase care s-au dezvoltat din cauza experiențelor stresante, punând răspunsuri și emoții mai sănătoase în loc.
Dar havening-ul este, de asemenea, o tehnică puternică de combatere a stresului pe care oricine o poate învăța și practica acasă, cu ei înșiși sau asupra copiilor lor. Practic, încrucișați brațele, puneți palmele pe umeri, mângâiați brațele în jos până la coate și repetați. În timp ce faceți acest lucru, puteți recita o mantră simplă, cum ar fi „calm și relaxat”, iar și iar, să cântați o melodie sau, ca Truitt sugerează, jucați un joc care distrag atenția, cum ar fi să vă gândiți la nume de trupe care încep cu literele A până la Z. (Verifică oficialul Site-ul Havening Techniques pentru o mulțime de videoclipuri care demonstrează aplicarea havening-ului în situații specifice.)
La nivel neurologic, havening ajută la trecerea creierului în modul parasimpatic. Face acest lucru parțial prin stimularea oxitocinei, un hormon care este în mod normal evocat de atingerea și legătura umană - ceva care multora dintre noi le lipsește foarte mult în zilele noastre.
„Havening valorifică capacitatea creierului de a se vindeca și de a se construi singur”, spune Truitt. „Folosește această tehnică ori de câte ori sistemul tău nervos începe să se simtă dereglat. De îndată ce observați un stimul stresant, cum ar fi mesajele text care sosesc sau CNN care apare pe telefon, aveți grijă să aduceți sistemul înapoi la un stare de calm.” Cu cât faci asta mai mult, notează ea, cu atât amigdala ta devine mai rezistentă și cu atât poți accesa mai ușor această stare de calmare în viitor.
Havening poate ajuta, de asemenea, dacă sunteți îngrijorat de ceva anume, cum ar fi prezentarea unei prezentări de lucru pe Zoom. „Așează-te și răbdește-te și întreabă-te cum ai vrea să te simți”, spune Truitt. „Dacă vrei să te simți încrezător, reflectă la un moment în care te-ai simțit încrezător. Pentru că aveți acea memorie, vă puteți imagina că intrați în discurs cu acea energie încrezătoare în schimb.”
Părinții pot folosi și petrecerea cu copiii lor atunci când devin anxioși. „Părinții sunt sistemul nervos pentru copiii lor”, spune Truitt. „Când își reglează sistemul nervos, copilul începe să se regleze împreună cu el. Pentru copii, le învățăm „masajul nu vă faceți griji”. Copiii aplică atingerea și întreaga familie cântă cântece și aplică atingerea împreună, ceea ce reunește familia.”
