Ți-ai promis că te vei pune în formă. Deci de ce să intri cu blândețe în acea luptă? Nu există o modalitate mai bună de a începe fitness-ul decât cu o Antrenament HIIT (alias „antrenament pe intervale de intensitate mare”) cu mișcări efectuate în explozii scurte și dure de exerciții urmate de pauze mai scurte. Veștile bune? Știința fitness-ului a arătat că aceste antrenamente sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a intra forma întregului corp. Vești și mai bune? Puteți obține un antrenament complet și greu în 20 de minute. Vestea mai puțin grozavă? HIIT este al naibii de greu. Dar probabil ai ghicit deja asta.
Deci de unde să încep? Deși cursurile și formatorii sunt probabil cea mai bună modalitate de a motiva, păstrând forma perfectă, ele sunt și costisitoare. Dacă vrei să începi pe cont propriu, mai jos este o listă de mișcări ucigașe care nu sunt prea complicate, multe dintre ele mișcări cu greutatea corporală. Ca regulă generală, veți dori să faceți mișcările în rafale cu repaus care durează aproximativ o treime din timp. Cu alte cuvinte, o explozie de 30 de secunde de tracțiuni este urmată de 10 secunde de odihnă. Apoi faceți-o din nou sau treceți la următoarea mișcare. Este esențial să vă păstrați o formă bună, așa că, dacă descoperiți că vă epuizați dincolo de punctul de a putea, de exemplu, să țineți o scândură perfectă în timp ce faceți flotări, formați timpul înapoi. Ideea aici este să cauți câștig, nu durere (deși se va avea disconfort). Gata? HIIT-o.
Mișcări de greutate corporală HIIT
Alpiniști
Acestea sunt mișcări HIIT prin excelență - genul de mișcare cu greutatea corporală pe care nu o poți ține mult timp fără să te prăbușești la sol. Începeți într-o scândură, angajați miezul și aduceți genunchiul drept înainte sub piept și înapoi la scândură. Acum, aduceți genunchiul stâng înainte și înapoi. Ținându-ți scândură dreaptă ca o săgeată, ridica ritmul.
Scândura antebrațului
Începeți cu 30 de secunde și mergeți în sus. Oh, și acea formă ar fi mai bine perfect.
Genuflexiuni cu aer
De la quad până la nucleu, ghemuitul este o mișcare esențială a întregului corp. O ghemuială eficientă se referă la formă, așa că asigură-te că nu exagerezi cu acestea sau nu te miști prea viguros. Țineți picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și împingeți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii pentru a sta într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că țineți călcâiele și degetele de la picioare pe pământ, pieptul în sus și umerii înapoi. De asemenea, ține evidența respirației, inspirând înainte de a începe mișcarea, ținându-ți respirația pe tot parcursul și eliberând-o odată ce te-ai întors în picioare.
Trageri inverse
Înțelegem că s-ar putea să nu fii până la explozii complete de tragere (și dacă ești, neapărat…). Lucrează-ți drumul până acolo cu trageri inverse. Folosind o prindere mixtă și pas de bară, sari în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei și coboară constant (și destul de încet) în jos. Repeta.
Flotări
Concentrează-te pe menținerea spatelui plat și a cotului direct înapoi și țintește pentru o împingere pe secundă.
Salturi de genuflexiuni split
Stai cu piciorul drept la aproximativ un picior în fața celui stâng. Îndoiți genunchii și coborâți într-o fante, împiedicând genunchiul stâng să atingă podeaua. Într-o singură mișcare explozivă, îndreptați genunchii și săriți, schimbând picioarele. Acum ghemuiți-vă cu piciorul opus în față. Ține-o tot așa.
Jumping Jacks
Picioarele împreună, picioarele depărtate. Mâinile împreună, mâinile depărtate. Știi exercițiul. Acum fă-o așa cum vrei să spui.
Jump Lunge
Jump fandes sunt ca jumping jacks, cu excepția faptului că picioarele tale merg înainte și înapoi, mai degrabă decât în lateral, această mișcare vă lucrează quads, fesieri și nucleul. Începeți într-o pasă adâncă, cu ambii genunchi îndoiți, cu piciorul drept în față. Împingeți prin podea și săriți în aer și foarfece picioarele astfel încât piciorul stâng să aterizeze în față.
Lovituri în fund
Ținându-vă înalt și umerii pe spate, aduceți picioarele înapoi pentru a vă lovi în mod repetat fundul. Sună ușor, nu?
Burpee Twister cu push-up
Din picioare, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă pe podea, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de scânduri extinsă. Fă o împingere. Apoi sari din nou picioarele înainte spre mâinile tale, împinge de pe podea și sari, făcând un 180. Acum că te confrunți cu cealaltă direcție, fă-o din nou. De ce răsucirea? Să presupunem că este pentru a vă oferi o pauză de la un singur perete.
Cricuri de scânduri
Coborâți-vă într-o poziție de scândură extinsă (brațele drepte). Concentrați-vă pe menținerea unei linii drepte de la cap la picioare. Săriți picioarele în lateral, apoi înapoi împreună. Formează viteză de atu, dar țintește totuși aproximativ 15 cricuri de scânduri în 30 de secunde.
V-Hold
Stai pe podea, cu picioarele drepte în fața ta, cu brațele în lateral. Mută-ți greutatea înapoi în timp ce ridici ambele picioare de pe podea, contractând abdomenul până când corpul tău formează forma unui V. Întinde brațele în fața ta. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Placă laterală
Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele stivuite și complet extinse. Susține-ți corpul cu cotul și antebrațul, ridică șoldul de pe sol și strânge-ți abdomenul astfel încât corpul să alerge în linie dreaptă. Pentru un plus de dificultate, ridicați piciorul înalt de pe piciorul inferior. Schimbați părțile.
Genunchi inalti
Cu brațele de partea superioară, antebrațele la un unghi de 90 de grade și mâinile deschise, aduceți genunchiul stâng la mână, apoi dreapta. Repet, repede.
HIIT cu greutăți
Genuflexiuni cu calice
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ține un kettlebell sau o mreană cu ambele mâini aproape de piept. Ghemuiește-te până când coapsele sunt mai jos paralele cu podeaua, ținând pieptul sus și spatele drept. Ține-ți pieptul și capul sus și spatele drept. Împingeți genunchii cu coatele. Întoarce-te în picioare.
Rând de cabluri în picioare
Stați cu fața la aparatul de cablu, la aproximativ doi metri distanță. Poziționați cablul la înălțimea pieptului. Prindeți mânerul cablului cu mâna dreaptă. Îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul stâng în fața ta. Îndoiți cotul drept și trageți mâna pe partea laterală a pieptului. Brațul drept din nou, ținând piciorul stâng în aer. Partea inversă la următorul set.
Lifturi cu un singur picior
Ia o mreană ușoară în ambele mâini și stai cu greutatea peste piciorul drept, cu brațele drepte în fața ta. Balamală înainte în talie, ridicând piciorul stâng în spatele tău în timp ce cobori mreana pe podea. Într-o singură mișcare puternică, reveniți în picioare (concentrați-vă pe menținerea spatelui drept). Schimbați picioarele și repetați.
Salturi de genuflexiuni cu Kettlebell
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini. Îndoiți genunchii până când quad-urile sunt paralele cu podeaua, permițând kettlebell-ului să se deplaseze înapoi între picioare. Împingeți prin pământ în timp ce săriți drept în sus, întinzându-vă brațele în fața dvs. Aterizează înapoi într-o poziție ghemuită.
Presă de deasupra capului
Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade. Luați două gantere suficient de grele pentru a face 15 repetări dificile. Îndoiți coatele și țineți greutățile la piept. Inspirați, apoi expirați cu forță în timp ce vă îndreptați brațele și ridicați ambele gantere direct deasupra capului. Inspirați în timp ce îndoiți coatele și scădeți greutățile. Țintește-te pentru 15 repetări în 30 de secunde.
Trageri de scânduri
Folosind două kettlebells sau mrene, ajungeți într-o poziție de scânduri extinse, sprijinind o mână pe mânerul fiecărui clopote. Mutați greutatea în partea stângă și ridicați greutatea dreaptă spre piept, apoi coborâți. Mutați greutatea pe partea dreaptă și repetați tracțiunea ponderată cu brațul stâng.
V-uri ponderate
Întindeți-vă pe podea, cu picioarele întinse, sprijinind un kettlebell sau mreana pe trunchi cu ambele mâini. Inspirați, apoi în timp ce expirați, ridicați picioarele și trunchiul de pe podea pentru a crea o formă de V, ridicând greutatea deasupra capului, așa cum o faceți. Relaxați-vă înapoi în poziția culcat.
Kettlebell Frogger
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell de mâner cu ambele mâini la linia centrală. Coborâți-vă într-o ghemuială, lăsând clopotul să se balanseze înapoi prin picioare, balansați-l din nou înainte pe o câmpie orizontală și plantați-l la 2-3 picioare în fața dvs. Ținând mâinile pe clopot, săriți picioarele înainte, apoi îndreptați picioarele și ridicați clopotul pentru a începe poziția.
Presă de deasupra capului
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați două kettlebell sau mrene și trageți-le spre umeri. Cu kettlebell, rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate spre interior, sprijinind greutățile pe partea superioară a antebrațelor. Apăsați greutatea deasupra capului până când brațele se blochează. Coborâți încet până la umeri. Repeta.
