Paternitatea necesită flexibilitate. Mușchii slăbiți ameliorează durerea și compensează dezechilibrele suportate de la stat toată ziua. Vă permit să vă târâiți, să cărați și să urmăriți copiii atunci când sunt mici și vă ajută să stați cu ei atunci când sunt în sfârșit suficient de coordonați pentru a trage cu cercuri sau a pălmui niște mingi de golf. Ce mai mult, întindere simplă îți relaxează mușchii și mărește fluxul de sânge și nutrienți către cartilaj și mușchi, accelerând recuperarea după antrenamente. Deci da, întindere = grozav.
Sunt șanse ca cel puțin să efectuați câteva atingeri ale degetelor de la picioare, rostogolire a gâtului sau quad-stretchuri dimineața. Dar, știi ce este o întindere piriformă? Ce zici poza porumbeilor? Tu ar trebui. Iată, deci, 10 întinderi pe care toți bărbații ar trebui să știe să facă. Ei atacă fiecare parte a corpului tău, de la gât până la gambe, pentru a te asigura că ești în stare. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin un minut, dacă nu se indică altfel.
Întinderea mușchilor piriformi
Ce se întinde: piriformul, un mușchi mic care merge în diagonală de la coloana inferioară până la suprafața superioară a femurului
De ce este important: Piriformisul ajută șoldurile să se rotească și este esențial pentru alergare, mers, sărituri... toate aceste mișcări. Un piriform strâns poate duce, de asemenea, la o reacție în lanț care poate provoca durere și probleme la șolduri, genunchi și spate.
Cum să o facă: Întinde-te pe spate cu ambele picioare pe podea și cu ambii genunchi îndoiți. Trageți genunchiul drept până la piept, prindeți genunchiul cu mâna stângă și trageți-l spre umărul stâng și mențineți întinderea. Repetați pentru fiecare parte.
Retracția cervicală pasivă așezată (Chin-Tucks)
Ce se întinde: spatele gâtului, umerii
De ce este important: „Gâtul tău este obosit din cauza stării în poziții proaste în timp ce te uiți la ecrane toată ziua”, spune dr. Jason Park, terapeut fizic și specialist în performanță la Providence. Centrul de sănătate St. John din Santa Monica, California. „Chiar dacă încerci să menții o postură bună în timp ce te afli pe computer sau pe smartphone, gâtul tău se va clătina în cele din urmă. Această întindere relaxează mușchii suboccipitali care stabilizează capul deasupra coloanei vertebrale cervicale și alungați „gâtul textului” care poate provoca o tensiune semnificativă la nivelul gâtului și umerilor, precum și dureri de cap.”
Cum să o facă: Pune-ți bărbia spre mărul lui Adam, folosind degetele pentru a-ți ușura capul înainte. Ar trebui să simțiți o întindere sub spatele capului (occiput). Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de 10 ori.
Stretch Pec Mână-În spatele capului
Ce se întinde: gat, piept (pecs)
De ce este important: „Aceasta este o întindere cheie pentru a menține o postură bună”, spune Park. „Le poți face înainte de a te ridica din pat dimineața, stând lângă un perete din biroul tău la serviciu sau chiar în timp ce aștepți la un semafor din mașină. Întinderile sunt cele mai eficiente atunci când sunt efectuate frecvent pe parcursul zilei.”
Cum să o facă: Întinde-te pe spate cu palmele sprijinindu-ți craniul. Respirați adânc și mișcați coatele spre podea, extinzându-vă pieptul. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde. Repetați de 15 ori. Alternativ, efectuați această întindere în timp ce stați cu spatele lipit de un perete.
Umăr Luxat Stretch
Ce se întinde: piept, umeri
De ce este important: „Numele acestei întinderi o face să pară mult mai agresivă decât este în realitate”, spune Raphael Konforti, Cluburi de sănătate Youfit” coordonator educație fitness. „Înclinarea înainte pentru a dactilografi i-a lăsat pe majoritatea bărbaților cu umerii înclinați înainte. Pe lângă faptul că arăți cocoșat, acest lucru te lasă mult mai vulnerabil la răni la umăr și dureri de gât. Această întindere va inversa toate acestea și va deschide pieptul.”
Cum să o facă: Țineți o bară luminoasă sau o țeavă din PVC, lipiți, banda de rezistenta, sau prosop lung cu o prindere largă, astfel încât mâinile să fie în linie cu șoldurile. Ținând coatele drepte și coloana vertebrală neutră, aduceți încet bara deasupra capului și în spatele dumneavoastră. Inversați direcția și aduceți bara înapoi spre coapse. Repetați timp de un minut. Reglați intensitatea acestei întinderi depărtându-vă mâinile mai mult (mai ușor) sau mai apropiate (mai dificil).
Hanging Lat Stretch
Ce se întinde: lats
De ce este important: „Laturile strânse sunt unul dintre cei mai frecventi factori care contribuie la durerile de umăr și gât”, spune Konforti. „Acest lucru vă va relaxa umerii și vă va decomprima coloana vertebrală pentru a oferi o senzație minunată de ușurare.”
Cum să o facă: Luați o bară de tracțiuni, ținând picioarele pe podea. Scufundați încet până când simțiți o întindere în dorsal. Ține. Pentru a intensifica întinderea, ridicați genunchii pentru a ridica picioarele de pe podea.
Cat-Camel
Ce se întinde: coloana vertebrală, șolduri, gât
De ce este important: „Dacă anumite porțiuni ale coloanei vertebrale nu se mișcă bine, greutatea și stresul corpului sunt mutate către alte segmente, ceea ce poate duce la durere și răni”, spune Park. „Această întindere mobilizează fiecare segment vertebral în timp ce vă învață corpul să controleze coloana vertebrală prin întreaga sa gamă de mișcare.”
Cum să o facă: Pune-te în patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspiră și rotunjește-ți spatele spre tavan, înfiind bărbia și coczisul. Expiră și lasă-ți burta în jos spre podea, întinzând gâtul lung și privind în sus. Alternați între rotunjire în sus (pisica) și arcuire (cămilă). Repetați de 20 de ori.
Stretch Piriformis așezat
Ce se întinde: piriform, fesieri
De ce este important: „Prea multe ore petrecute stând în picioare și stând în poziții statice creează strângere în rotatorii externi ai șoldului, inclusiv în mușchii piriformi și fesieri”, spune Park. „Deschiderea acestor mușchi va reduce tensiunea din partea inferioară a spatelui și a genunchilor, aducându-vă într-o aliniere bună.”
Cum să o facă: Stai pe un scaun cu spatele drept. Așezați un picior peste genunchiul celuilalt picior, făcând o poziție în formă de patru cu picioarele. Mișcă-ți genunchiul ridicat în jos, spre podea, astfel încât tibia să fie paralelă cu solul. Țineți apăsat, apoi schimbați partea. Adânciți întinderea îndoind încet trunchiul peste picioare, mișcându-vă ombicul în direcția genunchiului ridicat.
Îngenuncherea flexorului șoldului împotriva unui perete întins
Ce se întinde: quads, flexori șold
De ce este important: „Această întindere ar trebui să fie numită „anti-scaun””, spune Konforti. „Relaxează quads și flexorii șoldurilor pentru a anula toate orele de stat aplecat deasupra laptopurilor.”
Cum să o facă: Îndreptați-vă spre un perete, îngenuncheați astfel încât genunchiul stâng să fie pe podea la aproximativ 10 inci de perete și degetele de la picioarele stângi să atingă peretele. Mișcă piciorul drept pe podea în fața ta, astfel încât să fie direct sub genunchiul drept. Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng. Țineți apăsat, apoi schimbați partea.
Poza porumbeilor
Ce se întinde: solduri, fesieri
De ce este important: „Poza porumbeilor este una dintre cele mai bune modalități de a aborda șoldurile și fesierii strânși”, spune Konforti.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de scândură. Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul drept înainte spre piept. Coborâți-vă, ținând pieptul umflat și poziționând genunchiul drept sub piept. Apoi, coboară partea superioară a corpului în jos peste piciorul drept până când simți o întindere în șoldul drept. Țineți apăsat, apoi schimbați partea. În cele din urmă, tibia înainte ar trebui să fie perpendiculară pe trunchi.
Întinderea peretelui gambei
Ce se întinde:viței
De ce este important: „Întregul tău corp se sprijină pe glezne, așa că dacă gleznele sunt strânse, alte părți ale corpului tău vor încerca să compenseze, ceea ce este o cauză a rănirii”, spune Konforti.
Cum să o facă: Puneți mingea piciorului drept la aproximativ 12 inci în sus pe un perete. Apăsați călcâiul drept spre perete, glisând piciorul în jos până când călcâiul atinge solul. Țineți apăsat, apoi schimbați partea.
