După un timp, aproape fiecare exercițiu cardio poate fi obositor, consumator de timp și ineficient. Alergatul devine plictisitor. Înotul necesită prea multă muncă de pregătire și îndepărtarea prosoapelor. Ciclismul zdrobește părțile tale pentru a face bebelușul. Din fericire, cele mai recente cercetări de fitness au stabilit că cele mai bune antrenamente cardio pot fi făcute cam în timpul necesar pentru a asculta două piese pe Spotify. Mai bine, sunt variate și, sincer, destul de distractive. Tot ce trebuie să faceți este să mergeți complet pentru doar câteva minute.
Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), adică efectuarea de exerciții într-un ritm ridicat pentru intervale scurte, s-a dovedit a avea mai mult pozitiv impact asupra sistemelor aerobe (cardiovasculare) și anaerobe (mușchi) ale practicienilor decât intensitatea moderată Instruire. Unul dintre cele mai timpurii exemple în acest sens este antrenamentul Tabata. Făcut corect, vă va crește rezistența, vă va crește puterea și vă va crește arderea caloriilor până la nivelul cuptorului de la subsol.
Ce este antrenamentul Tabata?
Antrenamentul Tabata – alias Protocolul Tabata – este un regim de exerciții de antrenamente de 3 până la 4 minute în care alternezi între explozii scurte de efort total și chiar perioade mai scurte de odihnă. Antrenamentul tipic Tabata constă în opt runde de intervale de exerciții și odihnă cu 20 de secunde de activitate de mare intensitate și pauze de 10 secunde. În concluzie:
- 20 de secunde de tot ce ai efort (genuflexiuni, burpee, exerciții cu kettlebell etc.)
- 10 secunde de odihnă
- Repetați timp de patru minute sau opt reprize
Care sunt originile Tabata?
Antrenamentul Tabata este numit pentru Dr. Izumi Tabata, un om de știință japonez. Echipa sa de cercetători de la Institutul Național Japonez de Fitness și Sport a studiat efectele exercițiilor de mare intensitate față de cele ale activității moderate. Cercetarea lor a implicat două grupuri de atleți care se antrenează timp de șase săptămâni la intensități diferite - unul antrenat la o intensitate moderată. nivel de intensitate timp de o oră cinci zile pe săptămână, celălalt s-a antrenat la un nivel de intensitate ridicat timp de 4 minute și 20 de secunde patru zile o săptămână. Rezultatele au arătat că cei care fac sport de intensitate moderată și-au crescut sistemele aerobe, dar nu și cele anaerobe. Între timp, grupul de mare intensitate și-a crescut sistemele aerobe mult mai mult decât primul grup și și-a crescut sistemele anaerobe cu 28 la sută.
Aceste descoperiri au condus la dezvoltarea unui regim de mare intensitate numit după Tabata. Deși inițial a fost conceput pentru echipa japoneză de patinaj viteză, reducerea timpului, natura de maximizare a efectelor a regimului a făcut antrenamentul Tabata popular printre sportivi și non-sportivi foarte repede.
De ce este antrenamentul Tabata atât de eficient?
Exercițiile intense fac ca inima să se bată rapid și metabolismul să sară. De fapt, rata metabolică ar putea crește de până la 15 ori rata metabolică de repaus sau bazală. Deși sunt de scurtă durată, atunci când aceste vârfuri apar în mod regulat, corpul tău crește rata metabolică bazală pentru a face față solicitărilor. De când rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul tău o arde în repaus, vei pierde calorii și grăsimi în plus chiar și atunci când dormi pe canapea. Tabata îți stresează, de asemenea, mușchii, ceea ce determină corpul tău să construiască și mai mult mușchi. Și dacă alegi exerciții care vizează multe grupuri musculare, vei crește mușchii și mai repede.
Antrenamentul Tabata presupune să purtați un monitor de puls. Procedând astfel, vă asigurați că vă antrenați de fapt la intensitate ridicată. Frecvența cardiacă maximă este de obicei calculată prin scăderea vârstei de la 220, astfel încât un bărbat de 40 de ani ar atinge maxim 180 de bătăi pe minut (bpm). Deși „efortul maxim” este de 90-95% din ritmul cardiac maxim, acest nivel de intensitate este aproape rezervat sportivilor. În schimb, urmăriți 75 la sută sau mai mult din ritmul cardiac maxim sau 165 bpm sau mai mult pentru o persoană de 40 de ani.
Sfaturi de antrenament Tabata
Încălzire: Protocolul original Tabata a durat 10 minute. Dar fă cel puțin cinci. Întindeți-vă, săriți coarda, scoateți niște genunchi înalți, niște ipostaze de războinic, orice. Alegeți exerciții pentru întregul corp: cu cât vă încălziți mai multe grupuri de mușchi, cu atât antrenamentul este mai eficient.
Optează pentru exerciții cu greutatea corporală: Încorporarea greutăților ușoare este OK, dar inutilă și ar putea pune mai multă presiune pe tine decât poți suporta.
Variază: Inițial, Tabata se aștepta să rămâi cu un singur exercițiu, cum ar fi mersul pe o bicicletă staționară pentru întregul antrenament. Dar amestecul nu numai că îl va menține interesant, dar va împiedica mușchii specifici oboseli excesive, ceea ce ar putea face să vă pierdeți forma bună.
Nu încetini: Mergeți la viteză maximă pentru toate cele 20 de secunde. Dacă faci cu adevărat totul, acestea vor fi cele mai incomode patru minute din viața ta - sau cel puțin ziua ta.
Respirați: de aceea aveți acele 10 secunde de odihnă.
Antrenamentele
Iată patru circuite Tabata simple concepute pentru cititorii Fatherly de Raphael Konforti, coordonatorul de educație fitness al cluburilor de sănătate YouFit:
1. Flotări și sărituri ghemuite
Alternați fiecare mișcare timp de 20 de secunde pornit/10 secunde oprit pentru un total de opt runde
2. Fanteri și rânduri cu gantere
Alternați fiecare mișcare timp de 20 de secunde pornit/10 secunde oprit pentru un total de opt runde
3. Woodchops și Lateral Shuffles
Colet de lemn: Țineți o ganteră ușoară sau o minge medicinală în ambele mâini. Genuflexați-vă și răsuciți pentru a muta greutatea în exteriorul piciorului stâng. Ridicați greutatea peste corp și depășiți capul pe partea dreaptă. Pivotați-vă picioarele după cum este necesar. Coborâți greutatea înapoi spre exteriorul piciorului stâng și repetați. Pentru următorul set de lemnărie, mutați greutatea din exteriorul piciorului drept deasupra și spre stânga capului.
Amestecare laterală: Începeți cu picioarele distanțate de șolduri. Ghemuiți-vă și aduceți-vă mâinile împreună în fața pieptului. Mișcă piciorul drept în lateral și apoi mișcă piciorul stâng pentru a-l întâlni. Faceți acest lucru de patru ori, apoi schimbați direcțiile și mutați-vă la stânga. Comutați înainte și înapoi timp de 20 de secunde.
Alternați fiecare mișcare timp de 20 de secunde pornit/10 secunde oprit pentru un total de opt runde
4. Abdominări și ridicări de picioare
Raise picior: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și împreună pe podea. Ridicați picioarele, ținându-le împreună, până când picioarele sunt îndreptate drept deasupra dvs. Coborâți încet picioarele chiar deasupra podelei, fără a lăsa picioarele să coboare complet. Repeta.
Alternați fiecare mișcare timp de 20 de secunde pornit/10 secunde oprit pentru un total de opt runde.
