Mărimea bicepșilor nu înseamnă prea mult dacă mâna ți se îngrămădesc ținând un marsupiu în drum spre mașină. În plus, capacitatea ta de a participa chiar și la cele mai elementare activități va fi grav compromisă dacă îți pierzi puterea de prindere. Și, este atât de esențial pentru atât de multe exerciții, o aderență slabă va face să expire mai repede decât un avocado atunci când efectuați orice, de la trageri la deadlifting. După cum se spune: dacă nu îl poți prinde, nu îl poți ridica.
„Puterea de aderență este crucială pentru toate activitățile din viața de zi cu zi, muncă sau recreere”, spune Dr. Nathan Wei, Director al Centrului de Tratament al Artritei din Frederick, MD, și un formator profesionist certificat. „Trebuie să lucrezi mușchii antebrațelor, încheieturilor și mâinilor pentru a păstra puterea de prindere, astfel încât să nu ai probleme să deschizi un borcan cu murături când ai 65 de ani.”
Wei sugerează exerciții simple pentru a dezvolta forța de prindere, inclusiv vată de ziare, strângerea unei mingi de cauciuc și lucrul cu benzi de rezistență. De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv precum
Întărirea mâinilor în sală înseamnă adăugarea la rutina obișnuită a câteva exerciții de creștere a aderenței. Iată cum să mențineți și să îmbunătățiți puterea de prindere, conform lui Ramsey Bergeron, proprietarul Antrenament personal Bergeron în Scottsdale, AZ.
Transportul fermierului
De ce: „Acest lucru nu vă ajută doar să vă prindeți”, spune Bergeron. „Este, de asemenea, funcțional – vă lucrează nucleul și majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului.”
Cum să o facă: Alegeți gantere care cântăresc fiecare 30-40% din greutatea corporală. Țineți câte unul în fiecare mână și mergeți, ținând spatele drept și miezul strâns. Țintește 100 de metri. Aduceți greutățile în jos încet și cu control. Dacă greutățile sunt prea ușoare, reglați corespunzător, lucrând până la jumătate din greutatea dumneavoastră în fiecare mână.
Greșeli comune: Începând cu greutăți prea grele sau ridicând din umeri. „Acestea pun prea multă presiune asupra romboizilor și capcanelor tale, așa că nu obții beneficii pentru întregul corp.”
Antebraț de frânghie în picioare
De ce: „Acesta este un exercițiu de anduranță”, spune Bergeron. „Este bun pentru banii tăi pentru antebrațe.”
Luați o bară sau o țeavă care are o frânghie atașată cu o placă de greutate de 5 până la 10 lire atârnată la capăt. Ține-ți brațele drepte în fața ta. Răsuciți încet bara pentru a înfășura frânghia în jurul ei, ridicând greutatea până când atinge bara. Scoateți încet frânghia înapoi. Repetați, rotindu-vă încheieturile în direcția opusă.
Greseala comuna: Folosind prea multă greutate. „Atunci este un exercițiu pentru umeri.”
Shakes grele de frânghie
De ce: Acestea îți angajează brațele și umerii, dar și întregul corp. Veți atinge ritmul cardiac maxim foarte repede. Corzile cu diametre mai mari sunt mai greu de prins și de controlat, așa că folosiți o frânghie mare dacă puteți.
Cum să o facă: Ținând capetele unei frânghii grele sau ale frânghiilor de luptă cu brațele îndoite la cot și genunchii ușor îndoiți, balansați-vă brațele pentru a ridica și a coborî capetele frânghiei, scuturând frânghia. Repetați timp de 1 minut. Alternativ, stați pe o cutie pentru a vă izola mușchii de sus.
Greșeli comune: Prea multă engleză corporală. „Unii oameni își întorc întregul corp înainte și înapoi”, spune Bergeron. „Seamănă cu Muppets. Ar trebui să arate ca și cum ai lovi tobe cu tobe.”
Se blochează
De ce: Atârnările simple vă sporesc rapid puterea de prindere. „Cât timp poți sta inițial este legat de raportul forță-greutate”, spune Bergeron.
Cum să o facă: Găsiți bare de maimuță, o bară de tracțiuni sau orice de care puteți agăța, susținându-vă greutatea corporală cu mâinile. Cronometrați cât de mult puteți sta pentru a stabili o linie de bază. Încercați să creșteți treptat timpul de suspendare.
Greseala comuna: Renunța. Dacă nu puteți atârna liber, puneți-vă picioarele pe pământ pentru ajutor.
Găleată de orez
De ce: „Acest lucru este popular pentru jucătorii de baseball care trebuie să-și antreneze antebrațele”, spune Bergeron. „Este vorba de rezistența orezului. Apa este prea ușoară. Orezul este suficient de flexibil pentru a se mișca, dar mai există greutate în jurul mâinii tale.”
Cum să o facă: Umpleți o găleată de 5 până la 10 galoane cu orez nefiert. Împingeți mâna în găleată și frământați orezul. Opțiunile includ: prefacerea că încerci să găsești ceva; ajungând până la fundul găleții și masând orezul; mișcarea încheieturii mâinii înainte și înapoi; realizarea formelor de litere cu mâinile tale; deschizând mâna și mișcându-ți degetele în toate direcțiile.
Greseala comuna: Încerc prea mult. „Mișcările mici vor merge mult.”
Masina de incrucisare a cablurilor
„Doar ținerea acelor mânere îți angajează sinergicii antebrațului sau mușchii ajutători, așa că și ei se antrenează”, spune Bergeron. „Chiar dacă nu sunt motorul principal, ei încă lucrează.”
