Du-te cu mingi la perete. Odihnește-te scurt. Du-te din nou cu mingi la perete. Aceasta este ideea din spatele antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT), o sosă de exerciții concepute pentru a arde grăsimea, crește rezistența, și construiți puterea in timp minim. Antrenamentele HIIT sunt circuite de mai multe explozii de activitate intensă de 30-45 de secunde, urmate de perioade de recuperare de 15 secunde. Acestea necesită puțin timp (majoritatea se poate face în 30 de minute sau mai puțin), dar totuși construiesc și ard o cantitate egală sau mai mare de mușchi și rezistență decât un antrenament standard - da, pentru că sunt intense, dar și pentru că bilele care ridică ritmul cardiac până la perete vă ajută corpul să continue să ardă calorii mult timp după ce ați lovit dusuri.
Prin design, HIIT este ideal pentru tații ocupați. Dar există un alt beneficiu al stilului sprint-stop-sprint: îmbunătățirea cardio-ului care urmărește copiii. „A ține pasul cu copiii nu este o experiență liniară”, spune
Iată trei antrenamente HIIT, fiecare special conceput de Jordan pentru a crește puterea, rezistența și fitness-ul funcțional. Efectuați-le de două până la trei ori pe săptămână și pregătiți-vă pentru a merge la mingi.
Circuitul cardio
„Accentul aici se pune pe creșterea ritmului cardiac pentru a vă întări mușchiul inimii”, spune Jordan. Genuflexiunile și flotările sunt amânări de la exercițiile cardio, dar nu sunt suficient de încetinite pentru a vă lăsa ritmul cardiac să scadă. Cât despre crunch? Sunt grozave pentru nucleu, dar vă permit și un pic de recuperare înainte de a începe circuitul a doua sau a treia oară. „Treizeci de secunde din oricare dintre aceste exerciții te vor împinge, dar cele 15 secunde suplimentare te vor solicita mai mult și vor produce un efect mai mare asupra forței inimii tale”, spune Jordan.”
Cum să o facă: Efectuați fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 45 de secunde la efort maxim, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Apoi, treceți la următorul exercițiu până când toate sunt finalizate. Faceți de două până la trei ori.
- Jumping Jacks
- Genuflexiuni
- Alpiniști
- Flotări
- Genunchi inalti
- Crunches de biciclete
Asigurați-vă că: Urmăriți-vă forma și tehnica. Jordan spune: „Stai pe degetele de la picioare și continuă să-ți balansezi brațele în sus și în jos în jumping jacks Pentru alpiniștii, asigură-te că fundul tău nu se balansează în sus și în jos. Picioarele ar trebui să meargă înainte și înapoi, dar corpul ar trebui să rămână nemișcat. Genunchii înalți ar trebui să pară sprinting - nu jogging. Pune-ți genunchii cât mai sus posibil și pompează-ți brațele ca și cum ai fi Usain Bolt. Pierzi oricare dintre acestea și nu muncești cât poți de mult.”
Circuitul funcțional
Fitness-ul funcțional lucrează mai multe grupuri de mușchi împreună ca o unitate, spre deosebire de antrenarea grupelor de mușchi izolat. „O curbare a bicepsului se face izolat, dar ridicarea unui copil de la sol și ținerea lui la nivelul pieptului implică multe grupuri musculare”, spune Jordan. „Ca tată, vreau fitness funcțional – nu bicepși mari”, spune Jordan. Aceste mișcări funcționează în general pe două sau trei planuri de mișcare - înainte și înapoi, dintr-o parte în alta și rotațională - mai degrabă decât doar pe unul, ceea ce implică majoritatea exercițiilor din sala de sport. „Punerea unui copil într-un scaun de mașină necesită trei planuri de mișcare.”
Cum să o facă: Efectuați fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 30 de secunde la efort maxim, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi, treceți la următorul exercițiu până când toate sunt finalizate. Efectuați trei circuite.
- Burpees
- Fângere și rotație
- Omul Păianjen Push-Up
- Amestecare laterală
- Side Lunge
- Push-Up și Rotație
Asigurați-vă că: Ia-o încet la început. „Cel mai bine se fac la un nivel de efort care nu compromite forma și tehnica”, spune Jordan. „Măriți viteza și intensitatea în timp, mai degrabă decât să mergeți prea repede prea devreme.” Și pentru acea rotație de fandare, asigurați-vă că efectuați mai întâi, țineți o poziție stabilă și verticală și apoi rotiți-vă într-o direcție în timp ce țineți partea inferioară poziţie. „Oamenii încearcă să facă amândouă în același timp, ceea ce face compromisuri”, spune Jordan.
Circuitul de putere
„Puterea” aici este o referire la puterea explozivă - tipul de care aveți nevoie pentru sărituri, sprinturi, sărituri. „Tăcii au nevoie de el pentru a se alătura activităților copiilor mici”, spune Jordan. Această combinație de trei foarte exercițiile provocatoare de putere separate de două exerciții de bază te vor duce acolo. Acest lucru nu este pentru începători. Și fiți avertizat: „cele 10 secunde suplimentare după 30 pot simți ca o eternitate”.
Cum să o facă: Efectuați fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 40 de secunde la efort maxim, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde. Apoi, treceți la următorul exercițiu până când toate sunt finalizate. Efectuați două circuite.
- Plyo Split Squat
- Placă laterală
- Power Squat
- Pod cu un singur picior
- Putere Push-Up
Asigurați-vă că: Perfecționează-ți forma de powerlift înainte de a încerca acest circuit. Aceste exerciții nu sunt pentru începători și necesită o înțelegere a mecanicii solide înainte de a crește viteza.
