Antrenorii celebrităților și vedetele îndrăgostite ale rețelelor sociale folosesc termeni precum „fărâma”, „arde” și „topește” pentru a descrie organismele care răspund la antrenamentul de rezistență și la exercițiile cardiovasculare cu transformare fizică rapidă.
În bucătărie, mărunțirea unui morcov durează doar câteva minute și duce la distrugerea unui solid în părți mici, ușor de gestionat. Arsura implică căldură și ocazional durere și poate apărea în doar câteva secunde (mai ales dacă întoarceți spatele). Grăsimile solide se topesc în lichide care pot fi scurse.
Dar acești termeni descriu de fapt ce se întâmplă atunci când facem exerciții? O analiză simplă a modului în care corpul nostru folosește, stochează și mobilizează energia spune că nu, ei nu.
Acest articol a fost publicat inițial pe Conversatia. Citeste Articol original de Naroa Etxebarria, Profesor Asistent Sport și Știința Exercițiului, Universitatea din Canberra
Moneda energiei imediate
Când luăm o masă, intestinul descompune alimentele în carbohidrați, lipide (grăsimi) și proteine, care sunt eliberate în fluxul sanguin.
Pentru nevoile imediate de energie, corpurile noastre folosesc mai multe căi biochimice pentru a transforma aceste componente în a compus de înaltă energie cunoscut sub numele de ATP (adenozin trifosfat). Energia eliberată este folosită pentru a ne ține treji, pentru a susține respirația, pentru a ne lucra creierul și pentru a face exerciții fizice.
Într-un fel, ATP este „moneda” pe care corpul o folosește pentru a îndeplini funcțiile zilnice ale corpului și sarcinile fizice. În forma sa gata de a fi schimbată pentru energie, cantitatea totală de ATP stocată în celule la un moment dat durează doar aproximativ două secunde.
Rata de producere a ATP este ajustat în mod constant la cantitatea de energie de care avem nevoie la un moment dat. De exemplu, atunci când dormim avem nevoie de mai puțin ATP decât atunci când suntem în mijlocul unui antrenament pe o bandă de alergare sau când folosim greutăți.
Deci, ce se întâmplă dacă luăm o masă și nu avem nevoie de multă energie pe termen scurt? În loc să se transforme masa în ATP, aceasta este transformată în energie stocată în corpul nostru pentru o utilizare ulterioară.
Energie stocată pentru utilizare ulterioară
Deși corpul nostru nu stochează o cantitate mare de ATP, el stochează nutrienți departe de fluxul sanguin, astfel încât să putem accesa acestea între mese și în timpul orelor de post noaptea. Când cererea de energie crește prin exerciții fizice, folosim acești nutrienți stocați pentru a răspunde.
Proteinele sunt folosite în principal ca blocuri pentru mușchii scheletici, hormoni și alți compuși. Proteinele oferă doar aproximativ 5% din energie necesare pentru exercițiu.
Carbohidrații sunt stocați sub forma unei molecule complexe numite glicogen în muşchii scheletici şi în ficat.
Moleculele cunoscute sub numele de acizi grași liberi sunt create din grăsimi alimentare și sunt transformat și depozitat sub formă de grăsime pe tot corpul dacă nu este utilizat imediat. Dar grăsimea corporală nu provine doar din grăsimea alimentară: odată ce atingem capacitatea maximă de stocare pentru glicogen (carbohidrați), transforma excesul de carbohidrați și în grăsimea corporală.
De ce avem tendința de a acumula atât de ușor grăsime în jurul corpului nostru? Pentru că este cel mai eficient mod de a stoca energie, furnizând de 10-15 ori cantitatea de energie ca glicogen. Acumularea de grăsime corporală poate fi substanțială și adesea mai mare decât ne-am dori pentru o sănătate optimă.
Ce folosim când facem sport?
În timpul exercițiilor fizice, 95% din energia pe care o folosim provine din glicogen și grăsimea corporală, iar proportie din fiecare depinde de intensitatea exercițiului.
Carbohidrații stocați sub formă de glicogen oferă o sursă de energie pe termen mediu: aceștia pot fi mobilizați pentru a servi aproximativ două ore de exerciții de mare intensitate. Glicogenul este tipul de energie stocată pe care îl utilizați dacă alergați la o cursă de distanță scurtă până la mijlocie în ritm maxim - este sursa de energie pentru ceea ce se numește „exercițiu anaerob”.
Cu cât este mai mică intensitatea exercițiului, cu atât procentul de lipide este mai mare folosim pentru a alimenta exercițiul. Antrenamentele relativ ușoare, dar susținute vor folosi grăsimea ca sursă principală de energie. Grăsimile corporale oferă energie aproape nelimitată timp de săptămâni sau chiar luni. Cel mai bun mod de a pierde grăsimea acumulată în jurul corpului este să te angajezi în exerciții frecvente, susținute și de intensitate scăzută. Acest tip de exerciții se numește „exercițiu aerobic”.
Indiferent de câtă grăsime stocăm și folosim pentru energie, numărul de celule adipoase (numite și adipocite) din corpul nostru rămâne stabil. Depozitarea mai mare a grăsimilor mărește pur și simplu dimensiunea fiecărei celule adipoase. Când slăbești, fiecare celulă de grăsime se micșorează.
În mod similar, atunci când construim volumul muscular prin ridicarea greutăților, pur și simplu creștem dimensiunea fiecărei celule musculare scheletice.
O abordare pe viață
Deși eliminarea grăsimilor este un proces lung, procesul de obținere a acesteia este și relativ lent. Știința modului în care folosim energia stocată înseamnă că, dacă doriți să pierdeți în greutate în mod durabil, nu există scurtături. O schimbare a stilului de viață în care vă angajați să vă implicați în exerciții pe termen lung este cea mai bună abordare.
Deci, cum unele diete promit să piardă grăsime în abia zile sau câteva săptămâni? Este o concepție greșită – ceea ce pierzi în cele mai multe cazuri este apa prin deshidratare și, în unele cazuri, masă musculară, dar rareori grăsime. În majoritatea acestor cazuri, greutatea pierdută este recâștigată rapid.
Este imposibil din punct de vedere metabolic pentru a pierde o cantitate mare de grăsime într-o perioadă foarte scurtă de timp, cu excepția cazului în care faceți exerciții fizice de patru până la șase ore în fiecare zi.
Pentru a menține o greutate adecvată după ce ai pierdut orice exces și ai atins masa corporală optimă, ar trebui să echilibrezi aportul de energie cu ieșirea de energie. Este atât de simplu: trebuie să consumi echivalentul energetic a ceea ce mănânci.
Vestea bună este că orice tip de activitate fizică este utilă pentru a menține acest echilibru sub control: cursuri-circuit, muncă la sală, sporturi de echipă, yoga, alergare, golf, grădinărit, ciclism, mers pe jos și multe altele. Scopul principal este de a se angaja într-o anumită formă de activitate și de a menține o cantitate relativ sănătoasă și adecvată de aport de energie.
Arderea, topirea și mărunțirea sunt termeni de marketing pentru pierderea în greutate care nu descriu cu exactitate modul în care corpul nostru răspunde la exerciții fizice pe termen scurt și lung.
Accentul pe ingerarea macro și micronutrienților în aceleași cantități pe care le transformați în energie pentru funcțiile corporale și rutinele zilnice vă va ajuta să evitați stocarea nutrienților ca exces de grăsime corporală.
