Независимо от того, насколько вы можете сгибаться, ваши руки все равно будут пульсировать после того, как вы держите 20 фунтов. мешок ребенка на 20 минут. Это потому что вынашивать ребенка убийственное испытание мышц выносливость. «Удержание ребенка требует постоянного сокращения мышц бицепса, плеч и спины. Эти положения затрудняют кровоток и выведение молочной кислоты, вызывая усталость », - говорит Крис Джордан. «Это похоже на спартанские игры, чтобы просто сохранить эти позиции».
Джордан - отец 3-летнего ребенка, а также директор отделения физиологии физических упражнений в Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, где он отвечает за разработку и выполнение корпоративных фитнес-программ. Профессиональные спортсмены, военные спецназовцы и руководители компаний из списка Fortune 500 приходили к нему, чтобы разобраться. Джордан говорит, что ключ к наращиванию мышечной выносливости лежит в изометрических сокращениях - крошечных подергиваниях, которые возникают, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Чтобы нарастить эту силу, вам необходимо выполнять упражнения, которые позволят вам нагружать мышцы и суставы, не позволяя им сокращаться. Вот четыре простых изометрических упражнения, которые выполняет Джордан, не только повысит вашу выносливость, но и подготовит ваше тело к борьбе с извивающимся ребенком.
Группа мышц: спина и корпус
Упражнение: Комбинация планок
Почему? Если вы носите уставшего ребенка по торговому центру, ваши мышцы сильно сокращаются.
Как это сделать: Выполните стандартную планку (положите руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при отжимании. Втяните пупок так, чтобы удерживать живот, и сожмите ягодиц) на 30 секунд; затем переключитесь на боковую планку (переместитесь так, чтобы вы опирались только на правое предплечье, а правое бедро было обращено к земле) и удерживайте еще 30. Затем перейдите на обратную планку (упирайтесь в землю, пятки на полу, руки подпирают тело, голова к потолку, туго натянуть) на 30 секунд. Наконец, переключитесь на боковую планку, но на этот раз опирайтесь на левую руку.
Выполните два-три подхода по одной схеме по 30 секунд в каждой позиции. Удерживайте каждую позицию до минуты.
Совет: «В этих упражнениях качество важнее количества», - говорит Джордан. «Ваше тело должно быть прямым от головы до пят - посмотрите в зеркало, как у вас дела. Сгибание спины или плеч, опускание бедер на обычную планку или опускание ягодиц на обратную планку - это поражение цели ».
Группа мышц: Плечи
Упражнение 1: Позиции ITY с полосой сопротивления
Почему? Потому что вы не хотите, чтобы ваши плечи дрожали, как иглы сейсмографа, каждый раз, когда вы их держите. «Цель состоит в том, чтобы достичь точки утомления, - говорит Джордан. - От пятнадцати до 25 повторений будет считаться лучшим диапазоном для мышечной выносливости».
Как: Это упражнение разбито на несколько позиций полос сопротивления, каждая из которых обозначена буквой:
- 'Я': Прикрепите резистивную ленту или трубку к надежной дверной ручке. Стоять прямо, ноги чуть шире плеч, лицом к двери. Возьмитесь за две ручки и потяните руки к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- ‘T’: Лицом к двери поднимите прямые руки на уровень плеч ладонями к двери. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- ‘Y’: Лицом к двери поднимите руки над головой, образуя букву Y. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполнить 15–20 повторений или более, 1–2 подхода, с 30-секундным восстановлением между подходами.
Совет: «Распространенной ошибкой является перегрузка и слишком большое сопротивление, занимая слишком большое расстояние от дверь или выбор неправильного сорта ленты, что приведет к нарушению формы и техники », - говорит Иордания. «Вы должны быть сильными и стабильными. Прежде чем мобилизоваться, стабилизируйтесь. Держите мышцы кора и держите прямо, голова должна быть нейтральной, а не вытянутой. Сохраняйте это положение на всем протяжении ".
Упражнение 2.: Внутреннее-внешнее вращение плеча
С той же лентой и стойкой, что и ITY, расположите руки так, чтобы они были под прямым углом к локтевым суставам. Поверните плечи наружу, чтобы поднять руки вверх, принимая двойную позицию «дай пять». Для внутреннего вращения повернитесь лицом от двери и начните с позиции двойной «дай пять». Переместите руки к земле, толкая руки вперед и вниз, при этом локти остаются на месте.
Группа мышц: бицепс
Упражнение: Гиря Kid Carry
Почему?: Практика ведет к совершенству. «Двадцать лет назад британская армия обнаружила, что с фундаментальной силой и подготовкой тренировки, солдаты в полевых условиях все равно будут бороться со своей стрельбой после пеших прогулок или прогулок », - говорит Джордан. «Мы заставили их залезть на беговые дорожки с рюкзаком и грузами, в военных ботинках и с автоматом в руках. После этого типа обучения мимикрии они могли целиться и стрелять в конце мероприятия ».
Как это сделать: Возьмите в руку гирю (или тарелку, или гантель), согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите вес высоко над грудью, как если бы вы держали малыша. Теперь пройдитесь по тренажерному залу в течение одной минуты. Поменяйте руки и вернитесь назад. Повторить трижды.
