Скорее всего, ваш плечи больное место. Как будто растущее бремя подъем и носить с собой все более тяжелых детей было недостаточно, старение вызывает дополнительную жесткость плечевых суставов, что делает даже рутинные упражнения потенциальной опасностью.
По словам сертифицированного ортопедического мануального терапевта Ричарда Седилло из центров мануальной терапии Аризоны, сами суставы не виноваты в жесткости ваших напряженных плеч. Скорее, это ограниченный диапазон движений частей тела, которые помогают в движениях верхней части тела, которые напрягают ваши плечи, вызывая их переутомление.
«При боли в плече важно оценить весь комплекс», - говорит Седилло. «В позвоночнике 96 суставов. Если хотя бы один из них не двигается должным образом из-за травмы или напряжения, тогда другие 55 суставов поглощают работу, чтобы компенсировать потерю движения. Вначале это нормально, но со временем это вызывает скованность ».
Таким образом, защита плеч должна включать растяжение а также укрепление части тела, которые помогают в накладных расходах
Вот восемь упражнений для плеч, которые защитят верхнюю часть тела. Как и во всех других упражнениях на растяжку, старайтесь удерживать мышцы от 30 до 60 секунд без перенапряжения. «Оставайтесь в пределах среднего диапазона», - говорит Седилло. «По шкале от одного до 10, из которых 10 - посещение отделения неотложной помощи, оставайтесь примерно на пяти. Это не должно быть болезненным, и вы не должны чувствовать боли после растяжки - это когда вы растягивали мышцы за пределы своего нормального диапазона, и она сокращается назад ". И это просто уничтожило бы цель этого тренировка.
Растяжка переднего плеча и бицепса
Почему: Это растягивает переднюю часть плеч, заднюю часть грудной клетки и мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника, а также подколенные сухожилия. «Убедитесь, что ваша грудная клетка может подниматься и опускаться без ограничений», - говорит Седилло. «Это растягивает спину и позволяет ребрам опускаться к тазу, чтобы вы могли подняться выше».
Как это сделать: Сядьте на пол, положив руки за тело. Медленно вытяните нижнюю часть тела вперед, удерживая руки на месте. Как только вы почувствуете растяжение в плечах, задержитесь в этом положении. Совет: во время упражнения держите спину и локти прямо.
Растяжка в детской позе
Почему: Это растягивает широчайшие, трицепсы, лопатки и грудную клетку, а также задние части плеч. «Это расширяет грудную клетку наружу, как гармошку, и растягивает внутреннюю и внешнюю капсулы плеча», - говорит Седилло. «Капсулы - это кожистые покровы суставов, в которых удерживается синовиальная жидкость. Если вы повредите один из них и не двинете его, мышцы вокруг него сократятся, и ваше движение станет ограниченным ».
Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, поднимая руки над головой и опуская грудь на пол. Держи эту позицию. Обязательно расслабьтесь в позе и постарайтесь как можно больше сесть ягодицами к пяткам.
Растяжка плеч через плечо у стены
Почему: Это растягивает плечо без чрезмерного поворота сустава и помогает при ударах. «Трудно удерживать якорь, когда вы идете через тело», - говорит Седилло. «Стена частично останавливает вращательное движение. Вы также заставляете лопатку огибать грудную клетку, чтобы ребра двигались вместе с лопаткой ».
Как это сделать: Примите вертикальное положение рядом со стеной, положив одну руку на тело и опираясь плечом о стену. Поднимите руку перед собой и положите плечо на стену, затем возьмитесь за локоть и осторожно потяните его через грудь, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча, и удерживайте.
Угловые мышцы груди Major Stretch
Почему: Это растяжение обеспечивает подвижность грудной и шейной систем. «Посмотрите, как ваши ребра расширяются вверх и вниз, как рычаг подвески автомобиля», - говорит Седилло.
Как это сделать: Начните с положения стоя лицом к углу. Положите предплечья на стену по обе стороны от угла, локти на уровне плеч. Медленно наклонитесь вперед, делая при необходимости небольшой шаг, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеч. Держи эту позицию. Совет: держите верхнюю часть спины и шею расслабленными. Не пожимайте плечами во время растяжки.
Дверной проем Ромбовидная растяжка
Почему: Эта растяжка воздействует на лопатки, одновременно подтягивая ребра и широчайшие мышцы. «Вы продвигаете более глубокую растяжку для верхнего квадранта - ромбовидные, широчайшие, межреберные, - говорит Седилло.
Как это сделать: Встаньте в вертикальном положении сбоку от дверной коробки. Держитесь одной рукой за дверной косяк поперек тела на уровне плеч, затем медленно наклонитесь в противоположном направлении. Удерживайте, затем расслабьтесь и повторите. Вы должны сохранять легкую растяжку и не пожимать плечами.
Модифицированная растяжка спящего стоя у стены
Почему: Эта растяжка улучшает подвижность грудной клетки, а также растягивает лопатку и часть нижнего шейного отдела позвоночника. «Все сидят в согнутом положении, а не в разгибании», - говорит Седилло. «Это растягивает капсулы плеч, чтобы обеспечить нормальный диапазон движений с внутренним вращением. Это не весело, так что не забывай больше пяти ».
Как это сделать: Начните в вертикальном положении стоя, одна рука согнута на 90 градусов поперек тела, а плечо упирается в стену. Поверните туловище в сторону от руки, затем слегка надавите на согнутую руку чуть выше запястья, пока не почувствуете растяжение в плече, и удерживайте.
Растяжка сгибателей бедра в дверном проеме со стулом
Почему: Эта растяжка распространяется на ваши бедра и сгибатели бедра. «Если ваши бедра не двигаются, ваша нижняя часть грудной клетки тоже не будет хорошо двигаться», - говорит Седилло.
Как это сделать: Встаньте в вертикальном положении в центре дверного проема со стулом перед вами. Поставьте одну ногу на стул, затем медленно вытяните бедра вперед, поднимая другую руку над головой. При необходимости используйте дверную коробку для поддержки. Совет: сохраняйте вертикальное положение и двигайтесь только в удобном для вас диапазоне.
Растяжка сгибателей бедра до половины колена с трехплоскостной досягаемостью
Почему: Эта растяжка фокусируется на грудной клетке, широчайших и плечевых капсулах. «Ограничивая движения в поясничном отделе позвоночника, вы растягиваете сгибатели бедра и видите, насколько они напряжены», - говорит Седилло.
Как это сделать: Начните с положения полуколена. Медленно переместите вес вперед и ненадолго задержитесь, затем вытяните руку над головой, согнувшись сбоку и поворачивая туловище. Удерживайте, затем расслабьтесь и повторите. Совет: во время упражнения убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, а бедра направлены вперед.
Отрицательные подтягивания
Почему: Хотя растяжка имеет важное значение для защиты плеч от травм, вам также необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, которые будут немного менее тяжелыми. Отрицательные подтягивания - идеальное упражнение для укрепления плеч с меньшими рывками и напряжением.
Как это сделать: Поднимите коробку к перекладине так, чтобы вы были почти на уровне глаз. Подпрыгните в висе на согнутой руке и медленно опуститесь до полного зависания. Бросьте, вернитесь в положение и повторите три подхода по 12 повторений.
Сила захвата
Почему: Вы можете расслабить плечи и увеличить подъемную нагрузку за счет улучшение силы захвата. «Вам нужна хорошая сила захвата, чтобы улучшить силу плеч», - говорит Седилло. «Если вы используете только 70 процентов своей полной способности к силе захвата, остальные 30 приходятся на ваши предплечья и плечи. Слабые плечи часто на самом деле являются слабым хватом ».
Как это сделать: Один из простейших способов улучшить силу хвата - это висеть мертвым хватом. Просто висите на перекладине хватом сверху на 15 секунд 30 секунд, увеличивая время до одной минуты. Это сложнее, чем кажется.
