Середина ночи, а ты лежишь в постели без сна. Луна вышла. Может быть, ваш партнер храпит или дом по ночам вздыхает. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело спать. Но это бесполезно. И, собственно, тебе от этого хуже. Думая о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг. Теперь прошло еще полчаса. Еще полчаса не спать. Но, может быть, просто может быть, если ты просто закроешь глаза и попытайся уснуть На этот раз у вас будет несколько часов свободного времени до начала дня. Но нет. Когда вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, вам может казаться, что решений нет. Это замкнутый круг.
Но есть способы справиться с этим. Первый шаг - понять вашу цель: отвлекаться так что вы можете позволить сну захватить власть. Люди слишком стараются. Они смотрят на часы и пытаются убедить себя заснуть и попасть в этот цикл », - говорит Д-р Абхинав Сингх, Доктор медицины, медицинский директор Центр сна Индианы.
Успокоить свой мозг звучит сложно, и это, безусловно, может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы можете разорвать круговорот. В то время как основы хорошего сна - распорядок дня, надлежащий уход за собой в течение дня и т. Д. - остаются неизменными и, по мнению доктора Сингха, являются мощными инструментами для подготовки мозга к достижению хорошего отдыха. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед сном, когда не можете. Вот что надо делать.
(Очень) краткое слово о бессоннице
Во-первых, кое-что, что нужно знать о бессоннице. Бессонница - это не только неспособность заснуть или плохой сон, но и повторяющиеся пробуждения, после которых у вас возникают проблемы с засыпанием. Это, конечно, немного сложнее, но для наших целей этого достаточно. Одно из самых популярных объяснений бессонницы, известное как «Модель 3P», было придумано доктором Артуром Спилманом и предлагает руководящий принцип для определения причин расстройства.
3P, согласно доктору Сингху, относятся к предрасполагающим конституциональным факторам, провоцирующим факторам и постоянным факторам. Предрасположенность связана с трудноизменяемыми, укоренившимися проблемами, такими как беспокойство или более резкая реакция на стресс, которая может привести к бессоннице. Второй P, провоцирующий фактор, относится к таким проблемам, как ранее существовавшее заболевание, смерть в семье или какое-либо другое важное жизненное событие, которое напрямую влияет на сон. Последний P, увековечивающие факторы, - это различные способы, которыми человек пытается справиться с бессонницей, правильно или неправильно.
«Последний P на самом деле единственный, над которым мы действительно можем контролировать», - говорит д-р Сингх. «Это относится к поведению, относящемуся к развитию и поддержанию бессонницы. А может быть, вы смотрите на экраны, постоянно проверяете время или что-нибудь еще, что может быть контрпродуктивно для сна ». Уловка состоит в том, чтобы сделать правильный выбор, чтобы получить хорошие привычки, позволяющие сон пришел к вам.
Что делать, если не можешь заснуть: 7 советов, которые помогут
Оставь свою кровать
Верно. Если вы не можете заснуть через 15 или 20 минут, вставайте и идите в другое место. Есть комната для гостей? Большой. Иди туда. Но подойдет и диван. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, если вам трудно заснуть, - это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не лежите и изо всех сил, потому что ваш мозг научится:« Это боксерский ринг, на котором мы каждую ночь боремся со сном », - говорит доктор Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спишь, нет близости? Не ложись в постель. Вот как вы учите свой мозг соотносить кровать со сном. Чем дольше вы лежите, тем сильнее будет усиливаться стресс и тем хуже ваши шансы заснуть.
Не смотри на часы
Это сложно, но важно. Если вы поймете, сколько сейчас времени, вы, скорее всего, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне нужно встать», - и замкнуть порочный круг. «Так важно не поддаться искушению взглянуть на часы», - говорит д-р Сингх. «Поскольку это только заставит вас осознать, сколько вы проспали». Это означает, да, сопротивляться искушению взглянуть на свой телефон.
Избегайте экранов или резкого света
Один из ключей к хорошему сну 101 - это ограничение количества света, которое вы получаете перед сном. Но это также верно, когда у вас проблемы со сном. Свет является естественным сигналом для нашего тела, что пора вставать, и уменьшает поступление мелатонина, которое мы получаем медленно. Поэтому не включайте яркий свет (может быть интересно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и прокручивать на телефоне, чтобы скоротать время. Последнее особенно верно, поскольку чтение новостей или просмотр заголовков в ночное время, особенно в нашу особенно напряженную эпоху, только усилит стресс.
Читать книгуили послушайте подкаст
Оказавшись на диване или в другой комнате, откройте книгу или послушайте подкаст. Любой из них сконцентрирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам. «Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне и позволите сну прийти естественным образом», - говорит доктор Сингх.
Попробуйте технику дыхания 4-8…
Когда вы не можете заснуть, название игры - успокоить себя. Один из лучших способов сделать это - посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс, - это глубоко подышать. Д-р Сингх рекомендует простую технику 4-8. То есть медленно вдохните, считая до четырех секунд, а затем выдохните в течение восьми секунд. «Вы замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола, и вызываете состояние спокойствия», - говорит он. «К тому же ваш мозг привязан к этому процессу».
… Или прогрессивное глубокое расслабление мышц
Подобно глубокому дыханию, эта техника релаксации часто используется при управлении тревогой. Идея в том, что, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лодыжкам, коленям, бедрам и всем остальным мышцам, которые вы можете контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляетесь. вы считаете до трех и расслабляетесь. «Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена на то, чтобы сосредоточить ваш разум на сжатии, расслабляя при этом все мышцы вашего тела», - говорит доктор Сингх. «Это расслабляет, и трудно отвлекаться от других мыслей, пока я сосредоточен на этом».
Попробуйте немного белого шума
Еще один способ сосредоточить внимание вашего ума - использовать белый шум. Может, дождь. Может, это ветер. Может, потрескивающий огонь. Может, это просто гудение вентилятора. Что бы вы ни выбрали, постоянный звук - отличный способ привлечь внимание и успокоить его, чтобы можно было уснуть.
Движение вперед
Правильная гигиена сна - залог полноценного восстанавливающего отдыха. Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня - избегайте экранов перед сном, ограничивайте кофеин, недостаток солнечного света, недостаточная физическая нагрузка и т. д. - будет трудно уснуть достигать. «Мозг любит рутину, - говорит д-р Сингх. «И только тогда, когда кто-то будет следовать правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью».
Если вы страдаете хронической бессонницей, не ждите, что вы быстро вылечитесь. «Вы не можете набрать шесть кубиков за два дня в тренажерном зале, - говорит доктор Сингх. «Это процесс, чтобы вернуться на правильный путь. Но с хорошим распорядком дня вы добьетесь этого ». Если вы все еще боретесь, возможно, пришло время поговорить с врачом по сну. Помощь там.
