Стресс на работе - постоянное явление в жизни американцев, и более трети из нас регулярно сообщают, что “очень напряженный на работе. » Легко понять почему. Заработок невысокий. Из-за культуры суеты кажется, что единственный способ работать - постоянно. А технологии стерли грань между работой и личной жизнью, сделав это слишком легко. работа стресс дома.
В течение коронавирус пандемия, весь этот стресс полностью сдерживается дома для миллионов людей, которым пришлось резко перейти к работе удаленно, одновременно пытаясь справиться с тревогой, связанной с карантин, дети на дому, и справиться с финансовая неопределенность. Без хорошо знакомой структуры рабочего дня нам нужно особенно внимательно относиться к рисование границ а также борьба с выгоранием. Итак, как лучше всего справиться, не затрагивая вашу семью? Мы поговорили с пятью терапевтами, которые предложили действенные способы борьбы со стрессом на работе и поддержания здорового баланса.
Вырезайте для себя небольшие моменты
«Когда мужчины испытывают стресс на работе, им следует сделать небольшой перерыв. Совершите небольшую прогулку. Сядьте в машину и включите музыку. Им следует сесть за стол и замедлить дыхание, вдыхая через диафрагму [область живота] и выдыхая через губы. Есть также причина, по которой всем следует делать перерывы на обед, и это не имеет никакого отношения к еде. Если работа вас действительно напрягает, и вы давно не брали отпуск, запланируйте перерыв на неделю или две. Если это невозможно, по крайней мере выделите день психического здоровья, чтобы отдохнуть, зарядиться энергией и расслабиться.
В целом, даже если мужчины не испытывают особого стресса, им все равно нужно время для себя, небольшой перерыв или время для развлечения. Для многих мужчин быть одновременно папой и штатным сотрудником, даже если они любят проводить время со своей семьей и получать удовольствие от работы, которую они делают, может быть стрессом. Каждому нужно изменить распорядок дня и отдохнуть. Им нужно делать то, что им очень нравится, чем бы это ни было. Когда они смогут занять свой ум чем-то по-настоящему приятным, что отвлечет их от повседневной жизни, они почувствуют себя намного лучше ». -Доктор Виней Саранга, психиатр, основатель Саранги комплексной психиатрии
Пошевеливайся. И установить границы.
«Стресс на работе - не редкость. Несколько советов и приемов для подготовки могут существенно изменить ваше настроение, боль, дискомфорт и счастье. Иногда это может помочь изменить окружающую среду и заставить ваш мозг сосредоточиться на чем-то совершенно другом. Если вы можете сделать перерыв и несколько раз подняться и спуститься по лестнице, это упражнение поможет высвободить эндорфины и регулируй свое дыхание. Когда вы вернетесь к своему столу, вы можете устать, но ваша голова должна быть более ясной, а мышцы менее напряженными. Еще одна вещь, которую вы можете делать прямо за своим столом, - это дыхательные упражнения. Это может быть сложно, когда вы только начинаете. Я предлагаю поискать на YouTube обучающие видео по квадратному дыханию.
Папы также должны знать, что важно устанавливать границы. Это нормально - побыть в одиночестве на несколько минут и попрактиковаться в внимательности. Лучше быть настоящим и помолвленным папой, который опаздывает, чем напряженным папой ». -Вики Вудрафф, ТБО, LMSW
Установите определенное «время для беспокойства»
«Некоторые вещи, которые мужчины могут делать, когда они испытывают стресс на работе, - это упражнения на глубокое дыхание или поиск положительных моментов в негативных стрессовых факторах. Они могут вставить наушники и выполнить быструю пятиминутную медитацию с управляемым сканированием тела.
Они также могут записывать в блокнот, что их беспокоит - почти как список дел. Итак, каждый раз, когда у них возникает стрессовая мысль, они отмечают ее в блокноте и убирают. Затем они могут посвятить время позже в тот же день или ночь, чтобы побеспокоиться о факторах стресса и подумать о решениях проблем в блокноте. Я называю это «временем беспокойства». Важно ограничить его не более чем 10 или 20 минутами, потому что вы не хотите думать о стрессорах остаток дня и вечера. Это может помочь, потому что заставляет нервные мысли куда-то уйти. Вы не просто избегаете стресса; вы просто выделяете для этого время, чтобы оно не перегружало весь оставшийся день ». —Эшли Чамбрелло, LMFT
Порежь себе немного слабины
“Изучите свои ожидания от себя и убедитесь, что они разумны. Вы строги к себе? Часто люди выгорают из-за того, что они все время пытаются делать что-то «идеально». Поэкспериментируйте с выполнением «достаточно хорошей» работы и оцените, как она получается - кто-нибудь (кроме вас), кажется, замечает?
Другое дело - взглянуть на свой список дел и отсортировать каждый пункт по 1) срочности и 2) важности. Сосредоточьтесь на срочном и важном предмете. Делегируйте или откладывайте дедлайны для других.
И наконец, проявите к себе немного сострадания. Работать тяжело. Воспитывать детей тяжело. Временами испытывать стресс - это естественно. Это не недостаток - вы просто переживаете человеческий момент. Предложите себе некоторую поддержку в форме сочувствия к самому себе, например: «Сейчас это действительно сложно. Иногда это человеческое чувство, и другие люди тоже так думают. Позволь мне быть добрым к себе прямо сейчас ». —Азра Алич, LCSW
Обратитесь к любимым
«Мужчины, как правило, не социализированы, чтобы поверить, что говорить о своих эмоциях и обращаться за поддержкой - это нормально. Обращение за поддержкой на раннем этапе - одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать. Это может помочь вам бросить вызов своим убеждениям об открытии, скорее всего, ваши близкие сделают это. цените вашу честность, и уязвимость приблизит вас, а не создаст трещина.
Важным шагом в управлении общим стрессом является нормализация собственных эмоций и подтверждение стресса, который вы испытываете. Иногда жизнь может быть очень тяжелой, а выгорание может накапливаться и создавать эффект снежного кома. Как только вы позволите себе почувствовать то, что чувствуете, попытайтесь определить свои триггеры и свои красные флажки. Ваши триггеры - это вещи, которые могут вызывать или способствовать чувству стресса, а ваши красные флажки - это признаки, указывающие на что-то неуравновешенное. Примеры триггеров включают недостаточное количество перерывов в течение дня, голод, отсутствие границ на работе и частые срочные дедлайны. Примеры тревожных сигналов включают раздражительность, отказ от партнера / друзей, повышенное употребление алкоголя или психоактивных веществ, а также проблемы со здоровьем, такие как гипертония и частые головные боли.
Также важно отметить, что стресс сам по себе не является проблемой; важно то, как мы с этим справляемся. Очень важно найти регулярные способы проверить себя, даже если для этого нужно установить на телефон в полдень напоминание о медитации или просто выйти на улицу на несколько минут. Планирование занятий, которые заставляют вас чувствовать себя самим собой, будь то бег, приготовление пищи, чтение или посещение нового ресторана, - это еще один способ справиться со стрессом здоровым образом. Общение с другими людьми - еще одно прекрасное противоядие от стресса и истощения. Попробуйте заниматься йогой, гулять на свежем воздухе и улучшать гигиену сна, чтобы получить еще больше преимуществ ». -Доктор Розетт Эльгосейн, клинический психолог
