У всех нас есть этот чертов бодрый коллега, который живет и дышит всем, что касается бега. Его расы, его тренировки, его новые часы, его компрессионные носки, его диета. Он стройный и подтянутый и всегда кажется счастливый, прошел ли он восемь миль по мокрому снегу или покрылся потом при 90-градусной жаре.
Вы, с другой стороны, ненавидите саму идею бега. Или, может быть, вы раньше бегали, но потом у вас случился неприятный случай тендинита, из-за которого образовались шины на голени, который превратился в трещину под напряжением, которая заставила вас понять, что концепция ударов по тротуару проста. безумие.
Какова бы ни была причина, вы хотите делать несколько кардио-тренировок, но не хотите, чтобы они включали повторение правой ногой-левой ногой. Мы вас слышим. Вместо этого займитесь одним из этих кардиотренировок, которые достигают тех же целей: учащение пульса, перекачка крови и сжигание мышц. Если вы дома, дома или ищете небольшое приключение на свежем воздухе, мы поможем вам.
Лучшие домашние кардио-тренировки без бега
Поднимитесь по лестнице. От вашего подвала до чердака или вверх и вниз по лестничной клетке многоквартирного дома, в любом месте, где вы можете найти хотя бы 10 ступенек в масштабе, вы золотой. Выполняйте их быстро, как упражнение баскетболиста, выполняйте их через каждый шаг или сходите с ума и попробуйте подпрыгнуть на одной ноге и обратно. Сделайте пять минут, отдышитесь и сделайте еще пять.
Скакалка. Наверное, лучшая кардио-тренировка в городе, прыжки со скакалкой выглядит так просто - пока вы не попробуете. Все дело в ритме, так что продолжайте практиковаться, пока не найдете свой ритм. Начните с одной минуты двойного прыжка (два отскока на каждое взмах веревки), затем переходите к стилю один на один. Ваша цель: построить до пяти минут подряд без остановки.
Танцевать. Если ваш ребенок достаточно взрослый, это может быть семейным делом. Здесь нет никаких правил: просто увеличьте громкость стерео в своем логове и начните танцевать буги-вуги. Как и в любой другой аэробной деятельности, награда заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, поэтому все, что вы делаете, не прекращается. Стреляйте 15 минут. Чтобы не смотреть на часы, составьте плейлист из четырех своих любимых песен. Примерно 4 минуты воспроизведения каждой песни, вы закончите, когда мелодия остановится.
Домашняя схема HIIT.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это модное занятие в тренажерном зале на данный момент, потому что оно сжигает максимум калорий за минимальное время по сравнению с бегом в более умеренном темпе. Вы можете сделать свою собственную версию с прыжками, приседаниями, бегом на месте с высокими коленями и берпи (подпрыгивайте из положения отжимания в положение стоя, затем снова опускайтесь). Чтобы создать схему HIIT, выполните первое упражнение как можно быстрее в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему. Сделайте 5 раундов.
Лучшие кардио-тренировки в доме
Тачку толкает. Есть подъезд? Есть тачка? Вот и все: загрузите в трюм кирпичи, камни, кувшины для воды или пакеты с продуктами из вашего пробега Costco. Толкайте его вверх и вниз по подъездной дорожке как можно быстрее в течение пяти минут. Отдыхать. Повторить. (Если вы разбили яйца, покайтесь еще на пять минут.)
Грабли листья / Лопатой снег. Любая деятельность, которая включает в себя работу всего тела, даст вам лучшую тренировку, чем бег (который на самом деле является упражнением для нижних конечностей). Не забудьте согнуть колени и задействовать корпус, чтобы получить полный диапазон движений (и защитить спину). Мы бы дали вам срок, но вы вроде как закончили, когда жена говорит, что да, а?
Рубить дрова. Не только для Па Маленький домик в прерии! Рубка дров сжигает около 600 калорий в час, примерно так же, как бег. Вы можете пойти по стопам старой школы и начать со сноса дерева, но, скорее всего, вы можете заказать дрова для камина в виде бревен, которые затем можно соединить с помощью томагавка. Просто шучу. Мы имеем в виду ваш топор с защитным приспособлением для детей.
Подстригите газон (олдскульный стиль). Если у вас есть двор, вам нужно косить траву. Откажитесь от сидячих косилок, которые практически выполняют свою работу сами, и купите себе хорошую ручную косилку, которую вы можете катать по лужайке и не потеть.
Лучшие кардио-тренировки на свежем воздухе
Прогуляйся. Если ваши дети достаточно взрослые, возьмите их с собой. Если у вас есть младенец, вы можете привязать его к спине в одном из этих детские переноски на открытом воздухе которые работают как по волшебству. Пешие прогулки, хотя технически это и восхитительная прогулка, затрагивают чувства и дают вашему разуму ощущение бегства. Идите час или полдня. Если вы находитесь в городе без машины, в городских парках гораздо больше маршрутов, чем вы, вероятно, думаете.
Велосипед. Прелесть езды на велосипеде в том, что за короткий промежуток времени можно уехать относительно далеко. Всегда надевайте шлем и заранее планируйте свой маршрут, иначе вы можете оказаться на дорогах без широких обочин или на тропах, которые внезапно зайдут в тупик.
Плавать. Конечно, есть местная YMCA. Есть также пляжи, озера и даже городская рекаs (последнее не столько рекомендация, сколько признание того, что плавание происходит в большем количестве мест, чем вы думаете). Это безударное занятие, которое развивает удивительную силу рук и плеч, и это то, чем вы можете заниматься в течение 20 минут на берегу, если у вас есть партнер, который будет наблюдать за детьми.
Гребля / каяк. В спортзалах есть эргометры (и вы всегда можете получить один для своего дома, если у вас есть дополнительные деньги и место). Но вы также можете купить довольно дешевую гребную лодку или каяк и спуститься к реке или озеру, если они есть поблизости. Еще одно замечательное семейное занятие - гребля - это расслабляющее и бодрящее занятие, которое учит детей (и взрослых) прекрасным навыкам координации рук и глаз.
