Четыре основных упражнения для создания видимого набора из шести кубиков

click fraud protection

Вы занимаетесь спортом, чтобы оставаться здоровым и активным для себя и своей семьи. Но вы также ходите в спортзал, потому что хотите увидеть результаты. А для парня определение ab - наиболее очевидное физическое выражение фитнес. Но упражнения на пресс для мужчин Не сводитесь к миллиону приседаний и прекращению дела. Это устаревший план тренировок, который, скорее всего, приведет к травме, прежде чем вы увидите какие-либо достойные результаты.

Что вы хотите сделать, так это сосредоточиться на укреплении важнейшего ядра, которое включает не только пресс, но и нижнюю часть спины, косые мышцы и ягодичные мышцы. Проработка этих групп мышц как единого целого - гораздо более эффективный способ поднять тонус, чем скручивания или приседания. «Использование множества основных упражнений - ключ к тонусу вашей талии и наращиванию основной силы», - говорит Хорхе Круз, знаменитый тренер, лайф-коуч и автор книги. 3 варианта.

Круз предоставил нам простую программу тренировок, рассчитанную только на собственный вес, которая поможет вам построить крепкое функциональное ядро, которое поможет с общей стабильностью и силой, а также приведет к резкому росту живота. «Ваше ядро ​​находится глубоко внутри вас, и ваше тело может укрепить его только с вашим весом», - говорит Круз. «Эти простые движения можно делать где угодно и когда угодно, и они помогут вам заново сосредоточиться на ядре».

В отличие от других групп мышц, ядро ​​состоит из мышц, повышающих выносливость, которые можно и нужно тренировать каждый день. «Разнообразие - лучший способ мотивировать и избежать скуки», - говорит Круз. Выберите два упражнения, которые вы будете делать в один день, и смешайте их на следующий день.

Планка альпинистов

Почему: «Это тренировка всего тела с кардиотренировкой», - говорит Круз. «Вы будете сжигать жир, тренируя мышцы кора».

Как это сделать: Начало в доске - вершина отжимание позиция. Вытяните одну ногу, чтобы прижать колено к груди, затем верните ступню в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить. Сделайте по 30 с каждой стороны.

Общая ошибка: Идет слишком быстро. Люди склонны спешить с выполнением сложных упражнений с собственным весом, которые не нагружают организм должным образом. «Притормози и почувствуй жжение», - говорит Круз.

Русские твисты

Почему: «Этот маневр тонизирует косые мышцы живота и втягивает талию», - говорит Круз.

Как это сделать: Начните в сидячем положении. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, ноги должны быть заземлены, а ноги согнуты в коленях. Сведите ладони вместе перед грудью. Поверните корпус полностью влево, затем обратно через центр и вправо. Повторить. Выполните по 30 с каждой стороны.

Общая ошибка: Спад. «Обязательно держите спину прямо, - говорит Круз. «Если вы упадете, вы можете получить травму».

Боковая планка с подъемом ног

Почему: «Они тренируют косые мышцы живота и стабилизируют позвоночник», - говорит Круз.

Как это сделать: Начните с лежания на боку, поставив ступни друг на друга. Прислоните правое предплечье к полу и поднимитесь в положение боковой планки, сохраняя прямую линию тела. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на счет до тридцати, затем снова опустите ногу. Поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу на счет до тридцати.

Общая ошибка: Опускайте бедра вниз. «Держите тело прямо, - говорит Круз. «И медленно поднимай ноги».

Наклонный велосипед

Почему: «Это кардио-тренировка, плюс она тонизирует несколько труднодоступных мышц живота», - говорит Круз.

Как это сделать: Начните на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов к полу. Поменяйте ногу, вытягивая поднятую ногу, удерживая ступню в нескольких сантиметрах от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди. Повторить. Сделайте по 30 на каждую ногу.

Общая ошибка: Раскачивание ног; идет слишком быстро. «Держите все в порядке, - говорит Круз.

Изометрические упражнения для наращивания мышечной массы ребенка

Изометрические упражнения для наращивания мышечной массы ребенкаВыносливостьФитнес

Независимо от того, насколько вы можете сгибаться, ваши руки все равно будут пульсировать после того, как вы держите 20 фунтов. мешок ребенка на 20 минут. Это потому что вынашивать ребенка убийстве...

Читать далее
10-минутные круговые тренировки, которые укрепляют мышцы и не сжигают часы

10-минутные круговые тренировки, которые укрепляют мышцы и не сжигают часыУпражнениеФитнес

Упражнения никогда не были эффективнее, чем сейчас. Вооружившись знанием таких принципов, как зоны частоты пульса и быстрое наращивание мышц, тренеры смогли разработать программы тренировок, принос...

Читать далее
Этот вирусный «Тест старика» многое говорит о вашем балансе и силе

Этот вирусный «Тест старика» многое говорит о вашем балансе и силеВирусное видеоФитнес

Забудьте обливать голову холодной водой или принимать нелепые танцевальные позы. Последней тенденцией, взявшей штурмом TikTok, стал так называемый «тест старика», который на самом деле может дать в...

Читать далее