Функциональный фитнес - явление не новое, но во время пандемии его популярность достигла новых высот, поскольку миллионы людей мужчины искали способы работать без спортзала. Отчасти соревнования по силам, отчасти практические движения, функциональные фитнес-тренировки объединяют повседневные действия и предметы и объединяют их в силовые и кардиотренировки, как никакие другие.
«Перков много, в том числе грубая сила, но самый большой перк более прагматичен», - говорит Дэмиен А. Джойнер, персональный тренер, сертифицированный ACE, из Сан-Диего. «Единственная возможность добраться до работы, когда вы тренируетесь дома, - это встать с постели и пойти в комнату, где вы хотите заниматься», - говорит он. Более того, «у вас есть доступ к вашим собственным удобствам, таким как музыка, которая вам нравится, а также душ и ванная комната в нескольких шагах от вашей тренировки».
Чтобы подготовить место для занятий фитнесом дома, вам понадобится несколько вещей. «Начните со стула без колес», - говорит Джойнер. «Его можно использовать для всего, от приседаний на одной ноге до отжиманий на трицепс». Если у вас деревянный пол, переставьте стул в угол или к стене, говорит Джойнер, чтобы он не поскользнулся. Далее в вашем списке: ползунки для перемещения мебели (для вас, а не для вашего дивана). «Они хороши для продвинутых движений нижней части тела, таких как боковой выпад или выпад сзади», - говорит он. И, наконец, вы захотите разместить в своем доме или квартире несколько надежных опорных точек, где вы можете прикрепить веревки или ленты, не опасаясь, что они оторвутся от стены. Дверные ручки - один из вариантов; прочное ограждение или перила - другое.
Вот и все: готово. Попробуйте эти приемы, чтобы поднять свою игру.
Перетащить и тянуть
Тебе нужно: Веревка; шина или спортивная сумка с кирпичами или книгами; подъездная дорожка / тротуар
Как: Для начала прикрепите один конец веревки к ручкам шины или спортивной сумки; другой конец обвяжите вокруг талии, оставив примерно четыре фута между вами и грузом (достаточно, чтобы он не защемил вам пятки). Повернитесь спиной к покрышке и начните бегать, оттягивая вес за собой. Бегите изо всех сил в течение 15 секунд; развернитесь и бегите туда, откуда пришли. Сделайте это три раза. Затем отпустите веревку так, чтобы между вами и грузом было около 20 футов. Сядьте на корточки и начните тянуть его, сложите кулак. Как только вы натянули веревку на себя, вернитесь в обратном направлении, снова выпуская веревку, и повторите. После трех рывков пора сделать еще одну серию затяжек (затем снова подтянуть).
Приседания с кувшином для воды
Тебе нужно: Кувшин для воды на галлон
Как: «Может быть трудно воссоздать преимущества тренажеров или штанг с предметами домашнего обихода», - говорит Джойнер. «Хорошим вариантом может быть выполнение приседаний, удерживая полный галлон воды на уровне грудины». (Сделайте это сложнее: удерживайте по кувшину галлона в каждую руку, держа руки на уровне груди.) Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые из. Согнитесь в коленях, позволяя ягодицам опускаться до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Выпрямить. Сделайте 10 повторений, 5 подходов. «Сосредоточьтесь на более медленных контролируемых движениях», - говорит Джойнер. Он добавляет, что приседания на три счета и подъемы назад на три счета помогут укрепить мышцы кора, а также дадут ногам больше времени на напряжение.
Сплит-приседания
Тебе нужно: Крепкое кресло; кувшин для воды
Как: Встаньте спиной к сиденью стула на расстоянии примерно двух футов. Держите кувшин с водой обеими руками, вытянув руки перед собой. Согните правую ногу за собой, пока пальцы правой ноги не коснутся края сиденья стула. Согните левую (переднюю) ногу, опуская правое колено к полу. Выпрямитесь обратно, держа руки вытянутыми перед собой. «Этот шаг нацелен на стабильность и силу», - говорит Джойнер. Лестничные дрели
Тебе нужно: Минимум два лестничных пролета
Как: Цель этого раздела тренировки - максимально повысить частоту сердечных сокращений. «Должен быть какой-то момент, когда интенсивность будет такой, что будет трудно поддерживать разговор», - говорит Джойнер. «Он должен быть таким же быстрым, как если бы кто-то двигался, пытаясь пересечь перекресток, и убираться с дороги для автомобилей, которые в любую секунду ждут зеленого светофора. Как быстро вы могли бы двигаться, если бы вам это было нужно? " Для начала бегите вверх по лестнице со всей возможной скоростью, а затем бегите обратно вниз. Сделайте это пять раз. Затем переключитесь на каждый следующий шаг: проберитесь к вершине и бегите трусцой вниз пять раз. Затем присядьте на четвереньки, положив руки на ступеньки выше ног. Оставаясь в согнутом положении и поддерживая контакт со всеми четырьмя конечностями, взберитесь вверх по лестнице, затем бегите трусцой обратно вниз пять раз. Закончите еще пятью тотальными спринтами на вершину и бегом обратно вниз.
Отжимания
Тебе нужно: Твое тело
Как: «Есть много вариантов отжиманий, независимо от уровня физической подготовки», - говорит Джойнер. «Хорошим примером являются отжимания от стены - клиенты с удивлением обнаруживают, что это хороший вызов». Чтобы сделать отжимание от стены, подойдите к стене и положите на нее предплечья, а ладони прижаты к ней. Не снимая рук, сделайте шаг или два назад и поднимитесь на цыпочки, - говорит Джойнер. Отсюда выпрямите руки, упираясь ладонями в стену. Согните руки и позвольте предплечьям снова соприкоснуться. Сделайте 20; отдых 30 секунд; сделать еще 20. (Если это кажется слишком легким, то 10 повторений классических отжиманий по 4 подхода тоже подойдут.
Боковые выпады
Тебе нужно: Эластичный шнур
Как: Обвяжите лодыжку эластичным шнуром или лентой для упражнений так, чтобы расстояние между ступнями оставалось примерно в футе, когда шнур натянут. Начните так, как будто вы погружаетесь в традиционный присед. Затем вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, перенесите вес вправо и сделайте шаг правой ногой вправо, держа правое колено согнутым, а левую ногу прямой. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть над правой пяткой, чтобы задействовать подколенное сухожилие и ягодицы», - говорит Джойнер. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте 10 повторений с чередованием сторон по 2 подхода.
Deadbugs
Тебе нужно: 2 эластичных шнура
Как: Лечь на спину. Поднимите руки так, чтобы запястья были выше плеч. Затем поднимите ноги, поставив колени выше бедер, ноги согнуты под углом 90 градусов. Привяжите конец одного эластичного шнура или ленты для упражнений к квадрицепсу выше колен и возьмите другой конец шнура той же стороны рукой, удерживая шнур натянутым. Выдохните и опустите одну руку за спину к земле. Поднимите руку и вдохните. Проделайте то же самое с другой рукой. Затем вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и зависнет над землей. Вернуться к началу. Проделайте то же самое с противоположной ногой. «Это отличный способ не только увеличить силу и стабильность корпуса, но и раскрыть спину», - говорит Джойнер.
