Неопределенность это нормально для родителей перед началом любого учебного года. Мы задаемся вопросом о новых учителях, новых одноклассниках, новом распорядке дня, новых задачах для нас и наших детей. Однако с началом учебного года это чувство часто исчезает. Мы привыкаем к новой норме. Но в этом году, когда снова откроются школы COVID и лоскутное одеяло? Новое «нормальное» значение этого года - если мы даже можем его так назвать - колеблется почти каждый день. И многие из нас поглощены волноваться.
При отсутствии консенсуса в отношении планов открытия школ родителям остается только задаваться вопросом, откроются ли их школы на самом деле, и если да, то каковы будут условия. Мы охвачены, казалось бы, бесконечным вихрем неуверенности, тысячи забот образуют вокруг нас перевернутый конус. Мой ребенок открытие школы на постоянной основе? Это следует за гибридной моделью? Безопасно ли отправлять моего ребенка обратно в школу? Остальные родители заботятся о безопасности COVID? Что, если в школе моего ребенка
Дезорганизация и непредсказуемый характер многих дискуссий по поводу открытия школы и планы в какой-то степени понятны. Но то же самое происходит с тревогой и разочарованием, которые испытывают многие родители, когда школьный округ меняет разговоры и раздает новые памятки. Эти чувства могут быть вредными - и они могут заразить наших детей, особенно с учетом того, что маленькие дети еще не понимают, как справиться с такими эмоциями.
Итак, как родителям лучше всего справиться с неопределенностью, связанной с открытием школы и жизнью прямо сейчас? Как мы можем лучше моделировать поведение наших детей? Как мы справиться с нашими внутренними чувствами, не затрагивая нашу семью? Для ответов мы обратился к 13 терапевтам и консультантам по всей Америке за советом, как с этим справиться. Их рекомендации? Примите тот факт, что неуверенность - естественная часть жизни. Выражайте свои чувства и находите способы дети выражают - и называют - их. Поставьте твердый потолок на свои ежедневные переживания. Ограничьте количество новостей. И перестань ругать себя. Вот что они сказали.
1. Определите свои чувства и произнесите их вслух
Эта продолжающаяся неуверенность тревожит, что приводит к сильному беспокойству родителей. Проблема неконтролируемого родительского беспокойства в том, что наши дети улавливают его и уносят с собой. Дети часто не знают, как управлять своими абстрактными чувствами неуверенности и беспокойства. У них нет слов или понятия, как понять, что и как они чувствуют. Так что они берут это с собой. Это неконтролируемое беспокойство у детей часто выглядит совсем иначе, чем у взрослых. Это может проявляться как «плохое отношение», раздражительность, истерики или срывы, замкнутость или изоляция или депрессия.
Без COVID у нас были бы обычные заботы. COVID добавляет совершенно другой уровень неопределенности. Трудно строить планы, успокаивать себя и своих детей и двигаться вперед, потому что, кажется, не видно конца. Хорошая новость в том, что это закончится. Со временем все наладится. Мы можем жить по-новому. Нам нужно верить в это, жить в жизнь и моделировать это для наших детей. Они обращаются к нам за комфортом и безопасностью.
Лучший способ справиться с неуверенностью в целом - это определить чувства и произнести их вслух. Это первоначальное осознание будет иметь большое значение. Как только вы поймете, что вы чувствуете, важно проявить сострадание к себе и быть нежным с собой и другими.
Мы должны уметь делать свою работу, чтобы поддерживать наших детей. Если мы останемся в тупике, они тоже. Постоянно обсуждайте их чувства. Связь помогает справиться с чувством неуверенности и другими неприятными эмоциями. Дети могут вести себя так, будто вы им не нужны, но они нужны. — Анн-Луиза Локхарт, Клинический психолог и тренер по воспитанию детей, Сан-Антонио, Техас
2. Поймите, что ваши опасения обоснованы. Сосредоточьтесь на том, что под вашим контролем
Во-первых, мы должны уважать крайнее давление и тревогу, которые испытывают родители. В обычных обстоятельствах воспитание детей невероятно сложно и эмоционально, но теперь мы просим родителей выполнять невыполнимые задачи, например работать полный рабочий день, в то время как на домашнем обучении полный рабочий день, или иметь возможность выбирать, отправлять ли своих детей в школу, которая не может гарантировать безопасность. Эти беспрецедентные проблемы поглощают родителей. Мы не можем преуменьшить, насколько сложна эта ситуация или насколько обоснованно беспокойство.
Получите поддержку от окружающих. Поговорите с другими родителями, переживающими то же самое. Возможность поделиться трудным опытом и нормализовать его с другими обеспечивает комфорт и покой, а также безопасное пространство для экстернализации беспокойства и страха.
Сосредоточьтесь на том, что под вашим контролем. В настоящий момент большая часть жизни кажется неконтролируемой. Подумайте даже о таких мелочах, которые вы можете контролировать, например, сколько воды вы пьете в день, регулярно питаетесь, высыпаетесь.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь справиться с физическими симптомами беспокойства, что, в свою очередь, может уменьшить общее чувство беспокойства. Попробуйте квадратное дыхание: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и повторите четыре раза.
Обними своих детей, обними своего партнера. 10-секундные объятия высвобождают эндорфины, а также успокаивают. Когда вы начнете чувствовать беспокойство и неуверенность, протяните руку к своим детям и крепко держите их, почувствуйте тяжесть их головы на своей груди и стук их сердца. Сделайте то же самое со своим партнером. — Джессика Смолл, Семейный терапевт, Денвер, Колорадо
3. Пересмотрите свой внутренний диалог о неопределенности
Лучший способ избавиться от неуверенности в изменениях и всех связанных с ними неприятных ощущений - это принять их. Хотя может показаться, что до сих пор все было стабильно и предсказуемо, жизнь постоянно меняется. Изменения происходят независимо от наших мыслей и чувств по этому поводу. Практика принятия изменений и неуверенности снимает напряжение и тревогу.
Родители могут практиковать принятие с помощью простых методов. К ним относятся слова про себя или вслух: «Я принимаю это изменение в школе и мое чувство неуверенности. Я не могу это контролировать. Мне это не обязательно должно нравиться, но я могу согласиться с тем, что этот год будет другим и что будут изменения ».
Родители также могут сделать это с помощью практики внимательности. Они служат для того, чтобы дать мозгу передышку и помочь нам переориентировать. Эти практики могут включать в себя выделение одной минуты в день, чтобы сосредоточиться исключительно на дыхании, или сосредоточение внимания на переживании после чашки кофе. Они также могут выявить любые мысли, которые могут усугубить неуверенность, и постараться их мягко переосмыслить. Такие мысли, как Я не могу этого сделать. Этот школьный план ужасене или (Директор / учителя / школьный округ / другие родители) ужасные»Бесполезны и приводят к усилению стресса и напряжения. Вот несколько мягких способов переосмысления этих мыслей: Это сложно, но я знаю, что справлюсь, Это не то, что я хотел бы или хотел бы, но это вариант, который у меня есть, и я постараюсь изо всех сил, или хотя я могу согласиться или не согласиться с их решениями, все стараются изо всех сил.
Родителям нужно сострадать к себе и другим. Мы никогда раньше не переживали глобальную пандемию. Мы не уверены. Все нормально. Мы все стараемся изо всех сил. — Доктор Джессика Макдональд, Клинический психолог, Северная Каролина
4. Освободите место для неопределенности, создав план игры и резервную копиюп
Этой осенью безрисковых вариантов для детей не будет. Семьям необходимо сбалансировать риск, связанный с COVID-19, с потребностями ребенка в социализации, услугах, присмотре и образовании. Каждая семья уникальна, и ей нужно будет создать свои собственные планы, помня о том, что в той или иной форме общественное время, активные игры и семейные развлечения необходимы для здорового развития ребенка и взрослых тоже.
Отдых от новостей и социальных сетей дает отдых мозгу. Вы можете найти время для развлечений и расслабления, даже если это займет всего пять минут. Медленный глубокий вдох и расслабление плеч несколько раз в день могут дать больше энергии и терпения в конце тяжелого дня.
Дети также испытывают неуверенность, страхи и другие большие переживания. Помните, что эмоциональный тон в доме задают родители. Я призываю родителей положительно относиться к школьному плану со своими детьми. Если дети слышат, как родители жалуются или беспокоятся о плане, им будет сложнее чувствовать себя в безопасности и получить поддержку в этом плане. — Доктор Линда МакВортер, Директор клиники детской терапии при Университете Уайденера, Пенсильвания
5. Создайте сильное сообщество поддержки с другими семьями
Работая с браками и подростками, я видел беспокойство и подавленность, которые возникают при планировании учебного года, когда никто из нас не знает, чего ожидать. Первое, что нужно сделать родителям, - это выяснить позицию школьного округа, чтобы понять приоритет округа в том, как они обеспечивают обучение в школе в этом году. Если вы оставались на связи с собраниями окружных советов или читали стенограммы этих собраний, это прекрасно! Отличное начало! Если нет, найдите другого родителя, у которого он есть, и спросите его, понимают ли они подход совета к школе.
Самым большим фактором в управлении неопределенностью будет наличие сильной системы поддержки за пределами вашей семьи. Вам нужно сообщество других людей, которые будут с вами в этом путешествии, будь то домашнее обучение или следование планам дистанционного обучения. Эти люди смогут соединиться с вами в страданиях и неуверенности. Но будьте осторожны, выбирая людей, которые просто погрязли в страданиях и играют роль жертв своих обстоятельств. Это не поможет. Вам нужны люди, которые хотят поддержки и поддерживают других. — Алиша Свейд, Брак и семейный терапевт, Калифорния
6. Посмотрите, что вы контролируете, а что нет, и действуйте соответственно
В подобных ситуациях я учу клиентов радикальному принятию. Радикальное принятие означает принятие чего-либо полностью, не борясь с этим, не осуждая и не пытаясь это изменить. Радикальное принятие не означает одобрения ситуации или ее симпатии; это означает принятие реальности такой, какая она есть. Посмотрите, что вы контролируете, а что нет, и действуйте соответственно.
Родители должны взглянуть на ситуацию, позволить себе скорбеть о потере легкости типичного учебного года и сделать все возможное, чтобы подготовиться к различным сценариям.
Старайтесь не зацикливаться. Невозможно уменьшить неуверенность за счет одержимости, это только повысит уровень тревожности. Осознайте, над чем вы не властны. Есть что-то очень важное в том, чтобы определить, что находится вне вашего контроля. Беспокойство о новых вспышках, закрытии школ, когда это закончится, заболеет ли кто-то, кого я люблю, может появиться у вас в голове. На эти вопросы невозможно ответить, и вы можете позволить себе отпустить их. Скажите себе, что вы не контролируете это, и вам не о чем беспокоиться. Осторожно отвлекитесь от мыслей о беспокойстве каждый раз, когда они возникают.
Помните, что вы не можете спланировать выход из эмоции. Если вы злитесь, боитесь, грустите или беспокоитесь, вам нужно позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете. Эти эмоции понятны с учетом нынешних обстоятельств. Вы не можете найти выход из них. — Ребекка Шекни, Терапевт, Нью-Йорк
7. Помните: вы не можете контролировать то, что делают другие
Важно помнить о том, что находится под нашим контролем, а что - нет. Например, родители могут контролировать, какой распорядок вы хотите установить утром и днем, сколько времени вне школы вы хотите, чтобы ваши дети проводили с другими детьми. Но вы не можете контролировать, заставляют ли другие родители носить маски и дистанцироваться в своих домах, вы не можете контролировать, регулярно ли другие дети моют руки. Беспокойство об этих вещах вызовет у вас ненужный стресс.
Практикуйте свою заботу о себе. Может быть трудно найти время для себя, особенно для многих родителей, которые работают из дома и имеют детей, которые слишком малы для посещения школы. Но необходимо уделять первоочередное внимание выполнению как минимум 1-2 дел в неделю, которые приносят вам удовольствие и доставляют чувство радости или покоя. Уход за собой не должен сводиться только к принятию ванны и занятиям йогой. Уход за собой может включать в себя такие мелочи, как просмотр любимого шоу.
Важно внимательно следить за тем, какие сообщения и новости мы принимаем. Выберите несколько источников, которые вы считаете надежными, чтобы получать свежую информацию о пандемии и безопасности ваших детей. Постоянное чтение различных мнений в социальных сетях может сбивать с толку. Ограничение объема информации, которую вы принимаете, может помочь вам справиться с дискомфортом и переключить внимание на другие вещи. — Алекса Шэнк, Психотерапевт, Хьюстон, Техас
8. Посвящайте беспокойству не более 30 минут
2020 год был замечательным по всем неправильным причинам, поскольку пандемия и рецессия накладывались на год партийных выборов. Есть много поводов для беспокойства, и решение отправить детей обратно в школу или продолжить виртуальное образование обеспокоило родителей. Для некоторых родителей печальная реальность состоит в том, что у них может не быть выбора из-за заботы о детях или финансовых обязательств.
Посвятите время расслаблению. Психическое здоровье не защищается пассивно. Если вы чувствуете стресс или тревогу по поводу учебного года, посвятите время целенаправленным упражнениям на расслабление. Глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц занимают около десяти минут и могут быть чрезвычайно полезны, помогая вам «перезагрузиться».
Ограничьте время на беспокойство. Управление беспокойством - это реальная вещь. Если вы обнаружите, что постоянно о чем-то беспокоитесь, посвятите 30 минут своего дня заботам и решению проблем, желательно в одном месте дома или в офисе. Пришло ваше время беспокоиться, зацикливаться и решать. Когда ваши 30 минут истекут, прервитесь и вернитесь к другим делам. Если вы обнаружите, что беспокоитесь позже днем или в нерабочее время, напомните себе, что вы посвятили время изучению этих конкретных проблем. — Бенсон Мунян, Клинический психолог, Орландо, Флорида
9. Признавайте обстоятельства и поддерживайте расписание дома
Первое, что нужно сделать, что очень важно, - это признать, что этот год будет необычным. Будь честным. Помогите детям понять, во что они идут, и подтвердите, что новая среда предназначена для того, чтобы все были в безопасности и были здоровы. Объясните, что все может измениться - и это нормально. Объясните, что всем нужно проявлять гибкость и принимать
Соблюдайте расписание дома. Дети преуспевают в рутине: следите за тем, чтобы они высыпались, придерживались здоровой диеты и занимались физической активностью каждый день. Признайте, что и дети, и взрослые могут испытывать беспокойство и стресс, но проявляйте позитивный настрой и заверяйте себя и детей, что все будет хорошо.
Техники осознанности могут помочь каждому справиться со стрессом или тревогой. Упражнения на глубокое дыхание просты и эффективны как для детей всех возрастов, так и для взрослых. —ДокторЗубаир Хан, Детский психиатр, Бронкс, Нью-Йорк
10. Воспитывать себя. И ищите возможности помочь.
Последние несколько месяцев научили, что гибкость - ключ к тому, чтобы справиться с нынешней ситуацией. Да, вещи меняются каждый день, и информация меняется регулярно, но если мы можем сохранять спокойствие, это учит наших детей сохранять спокойствие в предстоящем учебном году. Отчасти неопределенность вызывает у нас столько споров, потому что, когда у нас нет всей информации, мы склонны позволять негативным мыслям взять верх. Узнайте об изменениях, прислушиваясь к достоверным источникам или получая информацию из первых рук от лиц, принимающих решения. Когда у нас есть вся информация, мы можем принимать рациональные, полностью продуманные решения.
И ищите светлую сторону. Нет, это не значит надевать розовые очки и надеяться на лучшее. Это значит искать в этой ситуации настоящую светлую сторону. Изменения в наступающем учебном году не означают, что все это будет гибелью и унынием. Педагоги и администраторы ждут от родителей и опекунов, как лучше поступить. Это дает вам возможность высказаться и помочь сформировать то, как будет выглядеть образование вашего ребенка. — Эрика Татум-Шид, Терапевт, Аризона
11. Не бей себя. И помните, что неопределенность заставляет нас лгать самим себе.
Неуверенность в целом всегда вызывает беспокойство. Но в жизни всегда есть неуверенность. В такие моменты беспокойство лжет о том, что «это еще хуже. Это настоящий неопределенность ». И это звучит логично, поэтому мы в это верим. Как родитель, воспитывающий детей школьного возраста, я чувствую, что знаю о школе больше, чем в прошлом году. На самом деле мы контролируем больше, чем когда-либо.
При любой неуверенности вы можете сострадать к себе. Неуверенность - это контекст страха. Это обычная человеческая реакция, поэтому не нужно ругать себя за это. Но, кроме того, вам не нужно оставаться там и быть ошеломленным. Вы можете преодолеть это, вспомнив, что беспокойство ложится на вас, чтобы заставить вас оставаться в страхе. — Джоди Аман, Советник и тренер, Рочестер, штат Нью-Йорк
12. Будьте открыты - по делу - со своими детьми
Смоделируйте, как вы справляетесь с неопределенностью. Большинство родителей также испытывают трудности с работой из дома, балансом между работой и личной жизнью, беспорядком в доме, проблемами со здоровьем и многим другим. Обсудите и покажите своим детям, как вы справляетесь с неопределенностью. Это могут быть комментарии типа «Мне тоже интересно, как все будет…», а затем поделиться своими ответами. Он разговаривает с вашими коллегами? Упражнение? Юмор? Проводите время онлайн с друзьями? Выбираешься на улицу? Обсудить это? Журнал?
Оставь новости в стороне. Мигающие цифры COVID на экране телевизора или в статье не уменьшат неопределенности, а только напомнят детям о ситуации. Вы можете сказать своим детям, что это нормально, что есть неизвестные, но что все упорно трудятся, чтобы пережить это время. — Доктор Мелани Инглиш, Оценка опеки над детьми и семейная медиация, Штат Вашингтон
13. Думайте об этом как о хорошей возможности смоделировать принятие на фоне дискомфорта
Неуверенность может вступать в противоречие с отцовством и лидерством. Мы чувствуем, что должны показывать нашим детям дорогу. В ситуации, когда мы испытываем неуверенность с нашими детьми, это может немного нервировать. Что может быть полезно, так это знать, что это действительно хорошо. Это хорошая возможность смоделировать принятие неопределенности при соответствующих обстоятельствах. Неопределенность иногда может означать для нас, что нам нужно делать больше, узнавать больше, проводить больше исследований и разобраться во всем. Иногда дискомфорт - это здоровое чувство, потому что оно побуждает нас исправить проблему.
Но в нынешней ситуации неуверенность на самом деле является подходящим состоянием, потому что никто точно не знает, что произойдет. Это хорошее время, чтобы быть немного прозрачными с нашими детьми, потому что иногда мы не совсем понимаем, что именно должно происходить. Но у нас достаточно информации, чтобы делать шаги вперед. Мы все еще можем установить соответствующие границы вокруг неопределенности, сказав: «хотя мы не знаем точно, где мы будем Ноябрь, а сейчас мы только в августе готовимся к сентябрю, я позабочусь о тебе, и мы найдем способ работает. При необходимости мы изменим план, и вы можете рассчитывать на это. Это наверняка ». Это здоровая уверенность в том, что вы можете быть лидером, но при этом признавать неуверенность. — ДокторCХлоя Кармайкл Клинический психолог, Нью Йорк, Нью Йорк
