У тебя есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но никогда не следует тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.
Конечно, трапеция - это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить - от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.
Если вы когда-нибудь замечали, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.
Поза Дайвера
Работает: Нижние ловушки.
Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.
Шраги со штангой
Работы: Верхние ловушки
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.
Боковые подъемники
Работы: Верхние ловушки
Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.
Farmer’s Carry
Работает: верхняя, средняя и нижняя ловушки.
Держа в каждой руке по тяжелой гантели, руки по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.
Высокие тяги
Работает: Нижние ловушки.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от троса. Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.
Перенос над головой
Работает: верхняя, средняя и нижняя ловушки.
Держа в каждой руке по тяжелой гантели, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.
Гребной тренажер
Работает: Средние и нижние ловушки.
Сделайте кардио и тонизируйте трапеции за 10 минут на эргометре. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда тянете трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.
