Современная жизнь уже искажает ваше тело. Но, как это обычно бывает, отцовство поднимает ситуацию еще на одну ступеньку выше. Потому что в дополнение к ежедневному ущербу, который наносится, скажем, опусканием головы, чтобы ударить по смартфону или сутулостью перед ноутбуком, вы сейчас регулярно склоняться над своими детьми, завязать обувь или дать совет на уровне глаз.
Некоторая помощь: эта процедура растяжки, предложенная Джесс Гронхольм, соучредитель онлайн-платформы йоги Грязная йога. Он разработан, чтобы противостоять искривлениям, которые вы испытываете каждый день, и специально воздействует на мышцы шеи, спины, подколенных сухожилий и плеч. При регулярном выполнении вы не будете сутулиться, как ругаемый подросток, и раскроете мышцы и суставы.
Вниз Собака
Почему?
«Это упражнение на растяжку, которое обеспечивает гибкость ног и стабильность и подвижность плеч и спины», - говорит Гронхольм. Он добавляет, что, в отличие от доски, на которой вы беспокоитесь о том, чтобы раскачать спину или опустить плечи, начинать свой распорядок не так уж сложно.
Как это сделать
- Положите обе ладони и ступни на пол, руки на ширине плеч, а ступни на расстоянии бедер.
- Толкайтесь руками, чтобы зафиксировать ладони на полу.
- Включите трицепсы и выпрямите руки, одновременно опуская пятки к полу, поднимаясь вверх через переднюю часть ног. (Сгибание коленей или локтей - это нормально, это может помочь усилить растяжение спины.)
- Держите 30 секунд.
Поза сапожника
Почему?
Ужасный фильм Адама Сэндлера или классическая поза йоги? Что ж, можно растягивать бедра, спину и подколенные сухожилия - проблемные места для тех, кто сидит или сутулится. Другой, который вы, вероятно, смотрите на Netflix, когда заболели гриппом.
Как это сделать
- Сядьте прямо на полу, опираясь спиной о переднюю часть дивана, стула или стены.
- Вытяните ноги перед собой и сведите ступни вместе.
- Позвольте коленям выпасть наружу, образуя ромбовидную форму ногами. Теперь положите руки на колени.
- Задержитесь не менее 5 минут, чтобы бедра раскрылись.
Наклон вперед
Почему?
При правильном выполнении это движение раскрывает бедра, подколенные сухожилия и спину. Но сосредоточьтесь не только на своей противоположной стороне: «Когда парни пытаются сделать наклоны вперед, они попадают в спину», - говорит Гронхольм. «Растяжка не распространяется на подколенные сухожилия или бедра. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, сядьте прямо и прямо, чтобы спина стала ровной, и согните бедра ».
Как это сделать
- Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
- Включите квадрицепсы и согните ноги, стремясь оторвать пятки от пола.
- Медленно проведите руками вперед по внешней стороне ног к ступням.
- Как вариант, возьмите короткое полотенце, дотянитесь им до ступней и медленно потянитесь вперед и вниз.
- Держите от 30 секунд до минуты. Сделайте минутный перерыв. Повторить 2 раза.
Полумесяц выпад
Бедра, квадрицепсы, сгибатели бедра и поясничная мышца мышцы которые простираются от поясницы до бедер). Все традиционно очень жестко относятся к парням. Все нацелены на этот ход. «Это нужно держать дольше, чем вы хотите, например, на минуту», - говорит Гронхольм. «И эта минута будет казаться долгой».
Как это сделать
- Из положения стоя опустите колено на пол, прогните спину и вытяните руки вверх.
- Постепенно согните переднее колено под углом 90 градусов. Вытяните позвоночник, оторвав туловище от талии и потянув копчик к полу. Держите 1 минуту.
Растяжка подколенного сухожилия на коленях
Почему?
Потому что ваши подколенные сухожилия жестче, чем арматура. «Когда вы сделаете это в первый раз, все будет хорошо», - говорит Гронхольм. «Но ко второму или третьему разу вы начнете замечать постепенный прогресс. И как только вы увидите прогресс, вы почувствуете себя выше ». (Примечание: на самом деле вы не станете выше. Это прекратилось в 9 классе.)
Как это сделать
- В положении выпада выпрямите переднюю ногу, согните переднюю ногу и согните вытянутую ногу.
- Держите 30 секунд. Расслабьтесь, затем повторите 3-4 раза.
Поза лица коровы
Почему?
У парней большая нагрузка на плечи из-за сидения, переноски и сутулости. «Открытие их творит чудеса», - говорит Гронхом. «И просто прекрасно».
Как это сделать?
- Возьмитесь за левую руку, положив тыльную сторону ладони на позвоночник.
- Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, продвигая ладонь к позвоночнику.
- Если он доступен, соедините руки вместе; Если нет, уменьшите расстояние, взяв короткое полотенце обеими руками.
- Теперь наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой. Держите 30 секунд.
- Встаньте и отпустите. Повторите с другой стороны.
Эта тренировка с 6 растяжками, выполняемая регулярно, поможет выровнять ваше тело и уменьшить любые боли. Так что найдите для этого время, потому что ваш ребенок не вырастет в одночасье. У тебя есть годы наклониться вперед.
