Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

Ak ste ako väčšina mužov, väčšinu dňa trávite pred počítačom, schúlený kancelárska stolička a zhrbený nad klávesnicou. Je pravdepodobné, že to robíte práve teraz. To, alebo si doma vyhodiť chrbát podľa nesprávne nosíte svoje dieťa. Či tak alebo onak, nerobíte svojej dolnej časti chrbta žiadnu láskavosť a vy to viete. Ľudské telo na to nie je stvorené zostať nehybný veľmi dlho, nieto ešte 8 až 12 hodín denne. Výsledok všetkého toho sedenia a nedostatku celotelové cvičenia je zlé držanie tela, pribraťa áno, bolesť v dolnej časti chrbta.

Zatiaľ čo časté prestávky na strečing sú užitočné na odvrátenie účinkov, vaše telo potrebuje cvičenie, aby zvrátilo poškodenie. Tieto cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta vám pomôžu napraviť škody, ktoré vášmu telu spôsobil sedavý život. (Vaša duša – to je pre iného trénera.)

Drepy

prečo? „Keď sú svaly zadku a podkolennej šľachy slabé, chrbát zaberá veľa času,“ hovorí Dani Singer, certifikovaný osobný tréner a špecialista na fitness výživu so sídlom v Baltimore. "Drep ich posilní, čo zníži tlak na spodnú časť chrbta." Hovorí, že sa uistite, že najprv zdokonalíte svoju formu a stavajte odtiaľ. Začnite jedným opakovaním a zdokonaľte svoju formu, než prejdete na ďalšie.

Ako to spraviť

1. S nohami na šírku ramien sa ohnite v kolenách a bokoch, aby ste sa dostali do drepu; chrbát by mal byť rovný, ale naklonený dopredu.
2. Uistite sa, že zadok sedí za vami a že sa vaše kolená neposúvajú príliš dopredu pred vaše chodidlá.
3. Drepujte, choďte pomaly, ako len dokážete (ideálne pod 90 stupňov)
4. Zastavte sa v dolnej časti na 2 sekundy a potom zatlačte na päty. Mali by ste cítiť, ako sa vaše gluteá sťahujú, keď tlačíte nahor.

Stretch flexorov bedra

prečo? „Svaly na prednej strane bedra sú stiahnuté celý deň, keď sedíte. Musíte ich pravidelne naťahovať,“ hovorí Singer. Pevné ohýbače bedrového kĺbu prispievajú k bolestiam chrbta. Pevné flexory bedrového kĺbu – tak hovoríte chlapom, ktorí vedia rozkývať tielko.

Ako to spraviť

1. Posaďte sa do výpadovej polohy, s pravým kolenom na zemi a ľavou nohou dopredu.
2. Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie v prednom boku zadnej nohy; majte stiahnuté brušné a zadkové svaly. Pri hlbokom dýchaní vydržte 20 až 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Dosky

"Slabé brušné svaly nútia chrbát prijať ďalšiu záťaž," hovorí Singer. "Myslíš si, že ťa bolí chrbát, pretože je slabý, ale je pravdepodobné, že ostatné svaly nie sú silné." Dosky využívajú vaše brušné svaly tak, ako majú byť, na stabilizáciu vášho jadra. (A robiť 4-ročné memy.)

Ako to spraviť

1. Dostaňte sa do pozície planku buď tak, že sa dostanete do hornej časti kliku s dlaňami na podlahe a telom rovno, alebo sa opriete o predlaktie.
2. Ohnite si brušné a zadok a držte ich pevne, aby vaše telo nekleslo. Nezadržiavajte dych.
3. Držte telo v tejto polohe 30 sekúnd. Odpočívajte a opakujte 3 krát.

Riadky odporového pásma

Spodná časť chrbta nie je jedinou oblasťou, ktorá trpí pri práci za stolom. „Keď sa celý deň hrbíte za stolom, zoslabne sa vám aj horná časť chrbta a veľmi sa vám stiahne hrudník,“ hovorí Singer. "To má vplyv na tvoje držanie tela."

Ako to spraviť

1. Kotva odporová kapela v závese dverí na úrovni hrudníka.
2. Mierne sa predkloňte, pokrčte kolená a uchopte rukoväte. Vaše ruky by mali byť takmer natiahnuté a dlane by mali smerovať nadol.
3. Pritiahnite pásy k hrudníku, kým nebudete mať ohnuté lakte, a stlačte lopatky k sebe. (Nenechajte ramená ísť do vnútornej rotácie; váš lakeť by nemal ísť ďalej ako rameno.)
4. Zastavte a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní

Natiahnutie hrudníka

Deň sedenia spôsobí, že váš hrudník stuhne takmer rovnako ako vaše hamstringy a ohýbače bedier. Tento jednoduchý strečing pomáha získať späť určitú flexibilitu.

Ako to spraviť

1. Položte predlaktie na dvere, potom vykročte vpred a oprite sa.
2. Vydržte 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte. Vymeňte strany.

Masáž krku tenisovou loptičkou

Deň sedenia zanechá na vašom krku viac uzlov ako na škuneri (it je plachetnica). "Mohlo by to byť v neustálom kŕči," hovorí Singer. Môžete to napraviť ťahaním lopatiek dozadu a dole počas dňa. "Snažte sa, aby sa vám neťahali k ušiam, a porozmýšľajte nad tým, že by ste ich posunuli dole k nohám."

Ak máte bolesť, Singer hovorí, že ju zmiernite miernym uvoľnením fascie - čo nie je také sexy, ako to znie. "Tým sa uvoľní napätie vo svale. Je to bolestivé, keď to robíte, ale sval sa uvoľní, keď vyvíjate tlak. Keď zídete zo steny, budete sa cítiť oveľa lepšie."

Ako to spraviť

1. Držte tenisovú loptičku krkom pri stene.
2. Nakloňte sa do nej a pohybujte loptou, aby ste našli napätý sval – vaše najcitlivejšie miesto. Podržte ho tam 20 až 30 sekúnd.

Posledný kúsok podnikania. Prestaň toľko sedieť. Áno, je to ťažké, keď všetko, čo robíte, je zúrivé udieranie do klávesnice a doslova sklonenú hlavu. Ale pokračujte a nastavte si pripomienku, aby ste raz za čas vstali. Môžete sa dokonca pokúsiť urobiť niektoré z týchto cvičení, keď ste v práci. Táto oddychová miestnosť nie je len pre chudú kuchyňu v mikrovlnnej rúre.

Kľučky

Pamätáte si, čo sme povedali o slabých brušných svaloch, ktoré vedú k bolestiam chrbta? Čím viac môžete urobiť pre posilnenie svojho jadra, tým lepšie. Staromódne kliky – s dobrým a pevným tvarom – sú nevyhnutnou súčasťou cvičebnej rutiny. Vyskúšajte tento variant pre extra prácu v oblasti brucha:

Ako to spraviť

1. Urobte štandardný push-up
2. S pevným telom sa dotknite pravou rukou ľavého ramena a položte ho späť na zem;
3. Dotknite sa ľavou rukou pravého ramena a položte ju späť;
4. Urobte ďalší push-up; opakujte 6 krát. Dokončite 3 sady.