Možno to začalo tak, že sa jedného rána naskytol pohľad do zrkadla. Alebo možno to bola tá diera na pracku, ktorú ste boli nútení použiť s opaskom, čo vás prinútilo premýšľať. "Na niektorých je čas ab cvičenie, počnúc spodným bruchom,“ povedal si sám pre seba. "Je čas dať tie šteniatka do formy."
Tu je vec: Neexistuje žiadna taká svalová skupina nazývaná „dolné brucho“. V skutočnosti existujú a séria svalov ktoré tvoria vaše jadro vrátane priameho brušného svalu, páru paralelných svalov, ktoré sa upevňujú na spodné rebrá a lonovú kosť a ležte vertikálne na oboch stranách vašej stredovej čiary a šikmé svaly, ktoré sedia tesne mimo priameho brušného svalu na oboch stranách telo. Je to dolný koniec týchto dvoch párov svalov, ktorý pravdepodobne máte na mysli, keď hovoríte „dolné brucho,“ hovorí Darin Hulslander, certifikovaný tréner funkčnej sily a výkonnosti v Toto je výkon v Chicagu. "Vaše spodné brušné svaly nie sú samotné svaly, ale časť väčšej skupiny svalov, ktoré tvoria vaše jadro," vysvetľuje. "Takže nemôžete skutočne trénovať svoje "dolné brušné svaly" bez zapojenia iných brušných svalov."
Otočte túto rovnicu a takmer každé cvičenie na brucho, ktoré robíte, ovplyvní aspoň trochu spodnú časť brucha, pretože je súčasťou väčšej jednotky. To znamená, že existujú niektoré pohyby, ktoré zdôrazňujú spodnú časť vášho jadra viac ako hornú, hovorí Hulslander.
Čo to môže byť? „V podstate každá aktivita, ktorá zahŕňa ohýbanie sa v bokoch – beh, lezenie po schodoch – zdôrazní spodnú časť vášho brucha,“ hovorí. "Takže na rozdiel od brušákov, pri ktorých najprv vystreľujete hornú časť brušných svalov, rovné zdvihnutie nôh aktivuje spodnú časť týchto svalov." Hľadáte ďalšie pokyny? Začnite so šiestimi ťahmi tu.
Konečné cvičenie „dolných brušných svalov“.
Táto 15-minútová rutina zapojí vaše jadro s dôrazom na nepolapiteľnú oblasť spodnej časti brucha. Neexistuje žiadne prísne pravidlo o tom, ako často tieto svaly ohýbať, ale Hulslander hovorí, že sa zamerajte na tri až štyrikrát týždenne, s tromi až štyrmi sériami po 15-20 opakovaní. Nerobte si starosti s pridávaním závažia – „zvyčajne stačí použiť váhu vlastného tela,“ hovorí. "Akonáhle sa 15 až 20 opakovaní začne cítiť ľahko, potom môžete vyskúšať variácie, ako je stlačenie lopty medzi kolená alebo chodidlá počas pohybu."
Zdvihnutie rovných nôh
Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté pred seba, ruky po bokoch. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite obe nohy zo zeme spolu, pričom dolná časť chrbta zostáva v kontakte s podlahou. S rovnými nohami zdvihnite chodidlá, kým nebudú smerovať k stropu. Pomaly uvoľnite nohy späť na podlahu a držte ich rovno.
Zdvihnutie závesnej nohy
Postavte sa pod vyťahovaciu tyč smerom von. Upravte tyč tak, že keď natiahnete ruku a chytíte ju nadhmatom, vaše nohy sa sotva dotýkajú podlahy. Držte ruky a nohy rovno, zapojte brušné svaly a pánty v bokoch a zdvihnite nohy z podlahy. Zamerajte sa na to, aby boli nohy rovnobežné s podlahou; uvoľniť.
Šprintér sit-up
Ľahnite si na chrbát, nohy rovno a ruky po bokoch. Zapojte svoje jadro a začnite robiť tradičný sit-up. Keď zdvíhate trup z podlahy, ohnite pravé koleno k hrudníku a zatlačte ľavý lakeť za seba. (Pozícia, ktorú zaujmete, bude napodobňovať šprintéra na začiatku pretekov.) Uvoľnite sa a vráťte sa späť na podlahu. Opakujte na opačnej strane, priložte ľavé koleno k hrudníku a zatlačte pravý lakeť za seba.
Reverse Crunch
Začnite tak, že si ľahnete na chrbát, ruky po bokoch, nohy vzpriamené do vzduchu. Zapojte brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom chodidlá tlačte smerom k oblohe. Vráťte sa na začiatok kontrolovaným spôsobom a dokončite jedno opakovanie.
Slider Pike
Na tento pohyb budete potrebovať hladký povrch, ako je linoleum alebo drevená podlaha, plus podložky alebo uteráky na státie (ak je vaša podlaha mimoriadne šmykľavá, základný pár ponožiek môže fungovať dobre). Začnite umiestnením každej nohy na posúvač na šírku bokov. Držte nohy rovno, ohnite sa v bokoch a predkloňte sa, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Kráčajte rukami dopredu, kým vaše telo nevytvorí široký tvar V. Zapojte svoje jadro a pritiahnite nohy bližšie k rukám, čím zúžite tvar V. Zastavte sa, keď pocítite natiahnutie hamstringov. Zatlačte na posúvače a posuňte nohy späť na začiatok širokého tvaru V.
Deadbugs
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá zdvihnuté od podlahy pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite obe ruky priamo nad ramená. Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a spustite pravú nohu, kým sa prsty nedotknú podlahy; súčasne natiahnite ľavú ruku rovno dozadu za hlavu, kým sa ľavá ruka takmer nedotkne podlahy. S výdychom vráťte ruku aj nohu do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte pre jedno opakovanie.
