Každý otec, ktorý sa pokúšal udržať dieťa v rovnováhe v jednej ruke, zatiaľ čo druhou nakladal bielizeň, sa dozvedel tvrdú pravdu: jedna strana jeho tela je silnejšia ako druhá. Okrem toho, že zmena polohy vášho dieťaťa z jednej strany na druhú je výzvou, svalové asymetrie môžu viesť k väčšiemu riziku zranení. Bilaterálne cvičenia - typické obojstranné drepy a tlaky na lavičke, ktoré robia veľkí chlapci v posilňovni – nie sú len maskovaním nerovnováhy (silnejšia strana kompenzuje slabšiu), ale sú aj menej účinné ako jednostranné (jednostranné) cvičenia. V skutočnosti jednostranné cvičenia zlepšujú nielen svaly na precvičovanej strane, ale aj svaly na opačnej strane. Najdôležitejšie je, že jednostranný tréning odhalí vaše slabé stránky a poskytne vám príležitosť napraviť nerovnováhu.
Aby ste vyrovnali svoje nerovnováhy, tu je osem jednostranných cvičení na odhalenie a riešenie svalových disparít podľa Bruce Kelly, majiteľ a osobný tréner na Fitness spolu v Media, PA. Vykonajte 10-12 opakovaní každého cviku na jednu stranu, potom strany vymeňte.
Rozdelené drepy
Prečo: Na rozdiel od tradičných drepov s činkou, delené drepy pomáhajú rozvíjať silu bez zaťažovania chrbtice váhou. „Drepy so záťažou sú pre mnohých ľudí problematické,“ hovorí Kelly. "V určitom bode si musíte položiť otázku, či stojí za to dať si na chrbát ťažkú tyč a urobiť pre seba niečo drastické, namiesto toho, aby ste si vyložili chrbticu a urobili podobné cvičenie."
Ako ich urobiť: Postavte sa do striedavého postoja s jednou nohou dopredu. Skrčte si kolená, aby sa päta zadnej nohy zdvihla a zadné koleno sa takmer dotklo podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením prednou pätou nadol a vystretím prednej nohy. Opakujte. (Voliteľné: Počas cvičenia držte činky v každej ruke s rukami po stranách)
Vyhnite sa: Skladanie hornej časti tela. "Nedovoľte, aby váš trup smeroval dopredu, namiesto toho, aby ste ho držali čo najviac vzpriamené," hovorí Kelly. "Zrútenie dopredu môže byť spôsobené tesnosťou v bedrových flexoroch."
Vyvýšené delené drepy na zadnej nohe (známe ako bulharské delené drepy)
Prečo: Tie spochybňujú vašu rovnováhu bez toho, aby išlo o cvičenia špecifické pre rovnováhu. „Pracujú na viacerých rovinách: existuje extenzia a ohyb, ale pracujete aj s čelnou rovinou (zo strany na stranu)." Voliteľné: Držte činky v každej ruke s rukami po stranách cvičenie.
Ako ich urobiť: S lavicou alebo stoličkou za vami sa postavte do striedavého postoja so zdvihnutou zadnou nohou. Drepnite s prednou nohou a držte predné koleno v jednej rovine s prednou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením prednou pätou nadol a vystretím prednej nohy. Opakujte.
Vyhnite sa: Predkloniť sa, pracovať s príliš veľkou váhou v každej ruke a nepoužívať správnu formu. "Umiestnite penovú podložku pod zadné koleno ako cieľ na podporu rozsahu pohybu a ochranu kolena pred búchaním," hovorí Kelly. "Technika má vždy prednosť pred záťažou."
Mŕtve ťahy s jednou nohou
Prečo: Ide o pohyby bedrového kĺbu, pri ktorých sa panva pohybuje horizontálne na rozdiel od vertikálneho. "Toto je vzor, s ktorým veľa ľudí zápasí, ale je nevyhnutné, aby sa dostali do atletickej pozície, od futbalu cez bejzbal až po basketbal," hovorí Kelly. „Pracujú sedacie svaly a extenzory bedrového kĺbu, najvýkonnejšie svaly vo vašom tele. A dajú ti dobre vyvinutý zadok.“
Ako ich urobiť: Postavte sa na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom stojacej nohy. Otočte sa v bokoch a natiahnite zdvihnutú nohu za seba, až kým nebude váš trup rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a držte zdvihnutú nohu nad podlahou. Opakujte. (Voliteľné: Držte kettlebell alebo činku v ruke na strane vysadenej nohy. Pri predkláňaní dovoľte, aby sa závažie takmer, ale nie celkom dotklo podlahy.)
Vyhnite sa: Pohyb v drepovom vzore. "Neklesajte panvu dole - posuňte zadok dozadu," hovorí Kelly. "Nemali by ste to cítiť vo svojich štvorkolkách."
Bočné drepy
Prečo: Tieto pohyby zo strany na stranu sú rovnako dôležité ako bežnejšie pohyby dopredu a dozadu. "Príliš často sme uviazli v sagitálnej rovine," hovorí Kelly. "To je čiastočne dôvod, prečo je v profesionálnej atletike toľko kmeňov v slabinách."
Ako ich urobiť: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ustúpte na jednu stranu, preneste váhu na pohybujúcu sa nohu a posuňte boky dozadu, zatiaľ čo ohýbate koleno, aby ste znížili svoje telo nadol a držali nohu na opačnej strane rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením päty chodidla pokrčenej nohy. Opakujte. (Voliteľné: Pri cvičení držte kettlebell alebo činku oboma rukami pred hrudníkom.)
Vyhnite sa: Nepresúvanie dostatočnej hmotnosti na pracovnú nohu. "Nepreháňaj to," hovorí Kelly. „Zaviažte sa, že 70 % alebo viac svojej hmotnosti presuniete do sediacej nohy. Tvoja nepracujúca noha slúži len na rovnováhu."
Jednoručné rady
Prečo: Tie pracujú na funkčných svaloch chrbta a lat. "Sú tu svaly na parádu a sú tu svaly na to, aby sme mohli ísť," hovorí Kelly. "Tieto pracujú so svalmi, ktoré vám pomáhajú pohybovať sa."
Ako ich urobiť: Postavte sa s jedným kolenom a jednou rukou (na rovnakej strane ako koleno) na lavičke a nakloňte trup dopredu, kým nebude takmer rovnobežný s podlahou. Nepodporujúcou rukou zdvihnite činku z podlahy. Potiahnite závažie smerom k boku hrudníka pohybom lakťa priamo nahor. Znížte závažie bez toho, aby ste ho položili späť na podlahu. Opakujte.
Vyhnite sa: Zaoblenie spodnej časti chrbta, rotácia trupu. "Nastavte sa do zdravej polohy, aby ste ju mohli začať a udržiavať počas cvičenia," hovorí Kelly. „Oprite sa oporným ramenom a zapojte trup. Otáčanie pri ťahaní ukazuje, že nemáte kontrolu nad cvičením, možno preto, že dvíhate príliš veľkú váhu."
One Arm Press
Prečo: Cviky na hornú časť tela s jednoručkami tiež precvičia vaše jadro. „Položte si ruku nepracujúcej strany na strednú časť, aby ste videli, čo robia vaše šikmé svaly,“ hovorí Kelly. "Brániš sa proti pádu."
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite činku v jednej ruke do výšky ramien s dlaňou smerom dopredu. Zdvihnite činku natiahnutím ruky. Pomaly spúšťajte závažie do východiskovej polohy. Opakujte.
Vyhnite sa: Naklonenie alebo naklonenie na jednu stranu. „Tlač na pevnom základe,“ hovorí Kelly. "Vaše ramená by mali byť v jednej rovine." Nemôžete to urobiť bez toho, aby ste mali vystužené jadro."
Turecké vstávanie
Prečo: Tie vám veľa napovedia o tom, ako dobre sa pohybujete a či je jedna strana slabšia ako druhá. „Je to neuveriteľné cvičenie, čo sa týka peňazí,“ hovorí Kelly. „Vaše telo sa pohybuje okolo vertikálneho stĺpa vašej ruky s kettlebellom. Aby ste to urobili dobre, potrebujete mobilitu v bokoch a ramenách. Uvidíte, či dokážete urobiť rovnakú záťaž na obe strany – možno nedokážete udržať ruku vo zvislej polohe alebo jedna strana má problémy s pohyblivosťou.“
Ako ich urobiť: Dobre, ide to. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a kettlebell vedľa pravého ramena. Otočte sa na pravú stranu a pravou rukou uchopte rukoväť kettlebellu. Otočte sa späť na chrbát. Stlačte kettlebell priamo nahor, smerom od hrudníka. Ohnite pravú nohu, aby ste chodidlo položili na podlahu. Narovnajte ľavú ruku na bok a potom sa zrolujte na ľavé predlaktie. Zatlačte pravú nohu na podlahu a potom zatlačte na ľavú ruku narovnaním ľavej ruky. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, zatlačte nadol cez ľavú ruku, ľavú pätu a pravú nohu. Posuňte ľavú nohu dozadu a pod seba, pričom sa dostanete do kľačiacej polohy s ľavou rukou na podlahe. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy. Vykročte pravou nohou a postavte sa, ľavú nohu vyrovnajte pravou. Vráťte sa dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ľavú nohu položíte dozadu, potom položíte ľavú ruku na podlahu, premostíte a prehodíte ľavú nohu. rovno pred seba, sedieť s oporou z ľavej ruky, relaxovať na predlaktí a nakoniec sa prevrátiť na chrbát a spustiť kettlebell dole. Opakujte.
Vyhnite sa: Zlá forma a nesprávne pohyby. „Sú tam inštruktážne videá StrongFirst a na stránkach v rámci komunity kettlebell,“ hovorí Kelly. "Naučte sa základy."
Jednoručný Kettlebell Swings
Prečo: Tieto vlaky silu a klimatizáciu. "Toto je výbušný bedrový záves," hovorí Kelly. "Nepracujúca ruka je pre rovnováhu a rytmus."
Ako ich urobiť: Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku ramien a s kettlebellom pod sebou. Posuňte boky dozadu a ohnite kolená, pričom chrbát držte rovný. Jednou rukou chyťte kettlebell a švihnite ním späť medzi nohy. Kývnite s kettlebellom dopredu tak, že sa rýchlo postavíte a pohnete bokmi dopredu. Posuňte boky dozadu a znova ohnite kolená, pričom nechajte kettlebell kývať späť medzi vašimi nohami. Opakujte.
Vyhnite sa: Použitie príliš ťažkého závažia, skôr v podrepe ako v kĺbe. "Musíš si zlomiť boky," hovorí Kelly. „Nemali by ste byť schopní zdvihnúť váhu ramenom, je to hojdačka. V tom je tá krása: keď zvon klesá, musíte spomaliť a potom ho zrýchliť v opačnom smere.“
