Nie je nič viac oslabujúce ako Bolesti dolnej časti chrbta. Tie grimasy, stony a slabé pocity, z ktorých sa človek dostáva vyhodiť chrbát sa to stalo, pretože oblasť je plná nervových zakončení, ktoré prudko reagujú na akékoľvek zranenie, ktoré im bolo spôsobené (ako krútenie pri nosení obzvlášť vrtivého dieťaťa). Ak ste si natiahli sval, neexistuje žiadna skutočná skratka k uzdraveniu: Musíte odpočívať, ľadovať a čakať, kým vaše telo opraví mikrotrhliny. Ale často, bolesť chrbta nie je spôsobená slzami, ale napätím alebo kŕčmi a tieto problémy sa dajú riešiť strečing.
Týchto 7 pohybov je navrhnutých tak, aby sa zamerali na spodnú časť chrbta. V každom prípade, natiahnuť by nemala byť hlbšia ako poloha, ktorú môžete pohodlne držať aspoň 30 sekúnd, a nikdy by nemala byť taká intenzívna, aby spôsobovala bolesť. Pomaly sa uvoľnite do každej polohy, a keď dosiahnete bod zvládnuteľnej intenzity, zamerajte sa na hlboké dýchanie a výdych po dobu 30 sekúnd až jednej minúty.
Detská póza
Smiešne, nie je to, že pravdepodobným zdrojom bolesti chrbta je aj názov cvičenia, ktoré ju má zmierniť? Ak chcete vykonať tento pohyb inšpirovaný jogou, začnite na všetkých štyroch. Pomaly klesajte bokmi späť k nohám, až kým sa váš zadok nedotkne päty a hrudník nebude pritlačený k vašim štvorkolkám. Natiahnite ruky pred seba a vnímajte jemné natiahnutie pozdĺž chrbta.
Pose kolísky
Otočte sa na chrbát a ohnite kolená, chodidlá na podlahe. Zdvihnite nohy a pritiahnite kolená k hrudníku. Zabaľte si ruky cez holene, akoby ste ich silno objímali. Jemne pritiahnite kolená bližšie k chrbtici a zdvihnite hlavu tak, aby bol váš chrbát zaoblený.
Obrázok 4
Začnite čelom k operadlu stoličky, stolu alebo pevnému stojanu na uteráky. Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno a ohnite pravé koleno do strany tak, aby vaše nohy vytvorili tvar čísla „4“. Držanie podpery vpredu pokrčte ľavé koleno, vystrčte zadok a ponorte sa do natiahnutia, zaokrúhlite chrbticu a odtiahnite sa od podpery, aby ste prehĺbili natiahnutie v dolnej časti späť. Opakujte na opačnej strane.
Póza mačky
Ďalšia jogová klasika, začnite tento pohyb na všetkých štyroch. Skloňte hlavu smerom k podlahe a zaoblete si chrbát, pričom si predstavte, že stred vašej chrbtice dvíha struna smerom k stropu.
Floor Twist
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Roztiahnite ruky na obe strany na podporu. Jemne nechajte kolená klesnúť na pravú stranu, zatiaľ čo otočte hlavu a trup doľava. Vráťte sa do stredu, zopakujte natiahnutie na opačnú stranu.
Stolička Stretch
Sediac na stoličke, prekrížte pravú nohu cez ľavú. Položte ľavú ruku na vonkajšiu stranu pravého kolena. Jemne zatlačte na pravé koleno a otočte hlavu a trup doprava, pričom nohy nechajte mierne vytočiť doľava. Vráťte sa do neutrálnej polohy. Opakujte na opačnej strane.
Runner’s Stretch
Niekedy sa tesná spodná časť chrbta zhoršuje ešte tesnejšími hamstringmi. Pre tento úsek začnite sedieť na podlahe, obe nohy rovno pred vami. Vytočte pravú nohu von a ohnite pravé koleno, posuňte pravú nohu nahor tak, aby sa dotýkala priehlavku ľavého kolena. Nakloňte sa dopredu a oboma rukami si chyťte ľavé lýtko (ak nemáte pružnosť, aby ste dosiahli takú vzdialenosť, uchopte ľavé lýtko) a precíťte natiahnutie chrbta. Opakujte na opačnej strane.
