Kardio má zlý rap. Časť opovrhnutia pálenia pľúc, búšenia srdca kardio cvičenia pochádzajú z jednej očividnej veci: sú veľmi ťažké. Kardio bolí spôsobom, akým žiť jednoducho nie. Endorfíny prichádzajú pomaly a nie sú dostatočne silné na to, aby pôsobili proti bolesti niečoho ako a cvičenie na schodoch, bez ohľadu na to, ako veľmi by ste si chceli myslieť, že robia.
Ale ako vám povedia všetci najotravnejší fitness inštruktori, žiadna bolesť, žiadny zisk. A ak chcete schudnúť a zlepšiť svoju celkovú kondíciu, budete musieť do svojho cvičebného režimu pridať viac kardia. Či už je to jeden po druhom, alebo hromadíte všetky pohyby na kardio oslavu, tu je niekoľko serióznych pohybov, ktoré vás môžu inšpirovať.
Step Ups
Postavte sa na základňu schodiska. Zdvihnite pravú nohu a položte pravú nohu na druhý krok. Ľavou nohou odtlačte podlahu a pri stúpaní presuňte váhu na pravú. Ľavú nohu švihnite pred seba, ohnite ľavé koleno a pravú ruku kývajte dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Burpee Twister
Jediná vec, ktorá je na tejto variácii jednoduchá, je vysvetlenie. Vykonajte bežné burpee a na konci skočte o 180 stupňov tak, aby ste boli otočení opačným smerom. Potom urobte ďalšie opakovanie, pričom zakaždým striedajte smer.
Rýchle nohy
Začnite pri úpätí schodiska, šprintujte na vrchol tak rýchlo, ako len môžete, pohybujte nohami rýchlo ako pri futbalovom cvičáku. Urobte ekvivalent 5 schodov. To znamená, že ak máte na prácu iba jeden let, budete šprintovať na vrchol, šprintovať späť dole.
V bazéne: skákanie cez švihadlo
Udržujte pohyb malý a zamerajte sa na formu. Prípadne to urobte ohraničujúcim preskokom a zamerajte sa na výšku a silu, keď vychádzate z vody.
Lezenie po schodoch
Nájdite schodisko alebo štadión s aspoň 4 schodiskami. Pretekajte na vrchol a potom behajte späť dole, päťkrát.
Hip Twists
S nohami v rozdelenom postoji držte obe ruky rovno pred sebou a tesne pod hladinou vody. Otočte sa v jadre zo strany na stranu.
Naklonené výpady
Postavte sa na základňu schodiska. Vypracujte sa na vrchol tromi krokmi naraz. Zastavte vo výpade medzi každým krokom, čo umožní maximálne zaťaženie vašej prednej štvorkolky pri každom kroku.
Bazén Beh
S nasadeným plávacím pásom sa dostaňte do hlbokého konca. Použite svoj dych a vnímanú mieru námahy na odhadnutie úrovne intenzity. Ak sa presuniete na plytký koniec, začleňte vysoké kolená a kopy na zadok. Použite stranu bazéna na intervaly trepotavých kopov.
Jumping Jacks
Aby ste dosiahli maximálny úžitok z tohto cvičenia, nezabudnite zakaždým zdvihnúť ruky nad hlavu. Zamerajte sa na jeden zdvihák za sekundu.
Jednonohý burpee
Presne takto to znie – tradičné burpee, ktoré sa predvádza len s jednou nohou a potom druhou.
Švihadlo
Možno vám to pripomína detstvo, ale na skákaní cez švihadlo nie je nič ľahké. Preskočte odraz a skočte iba raz za otáčku, čo si vyžaduje, aby ste lano roztočili rýchlejšie a pracovali trochu tvrdšie.
Kopy do zadku/vysoké kolená
Šprintérske cvičenia zvýšia váš tep, no vyžadujú aj priestor. Namiesto toho si precvičte rýchle chodidlá a jemnú motoriku pohybom nôh tak rýchlo, ako len dokážete, kolien vysoko po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekúnd kopania pätami na zadok toľkokrát, koľkokrát môžete počas behu miesto.
Burpee Overbox
Táto variácia je podobná burpee Box Jump, s výnimkou toho, že preskočíte cez krabicu (alebo iný naskladaný predmet) a budete pokračovať v opakovaniach na striedajúcich sa stranách.
Späť Jog
Postavte sa chrbtom k základni schodiska. Buďte opatrní, choďte po schodoch dozadu a pri každom kroku zapojte zadok a hamstringy. Poznámka: Tento pohyb vyžaduje trochu rovnováhy a koordinácie (viac, ako si myslíte!). V prípade potreby použite bočnú stenu na podporu jednou rukou.
V bazéne: Karaoke
V hlbokom konci prekrížte pravú nohu pred a pred ľavou nohou, pričom roztiahnite ruky do strán. Vykročte ľavou nohou do strany. Prekrížte pravú nohu za ľavou nohou. Pokračujte v pohybe do strany, potom opakujte pohyb v opačnom smere.
Burpees
Zo stoja pokrčte kolená, prikrčte sa k podlahe, položte ruky na zem a skočte nohami dozadu, aby ste boli vo vystretej polohe planku. Znova vyskočte nohy dopredu smerom k vašim rukám, odtlačte podlahu a skočte do zvislej polohy.
Kliky/sedy-ľahy
Zvyčajne sa nepovažujú za aeróbne pohyby, ale tieto posilňovače celého tela môžu skutočne zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, ak ich robíte naplno bez odpočinku. Odhoďte a urobte 20 klikov, potom sa prevráťte na chrbát a okamžite urobte 20 brušákov. Pri oboch sa zameriavate na časový rámec 1-1,5 sekundy na ťah.
V bazéne: Side Jogger
Postavte sa kolmo na schodisko, pravý bok najbližšie k schodisku. Ohnite pravé koleno a vykročte na prvý schod, pričom ľavú nohu vezmite so sebou. Rýchlo prejdite na druhý krok. Prepracujte sa na vrchol pomocou pravej strany, ktorá vás poháňa. V hornej časti letu sa vráťte späť dole pomocou pravej strany, aby vás znova viedla. V dolnej časti cúvajte a behajte bokom po schodoch pomocou ľavej strany, aby ste viedli cestu.
Kliky a výskoky do drepu
Striedajte každý pohyb 20 sekúnd zapnutý/10 sekúnd vypnutý počas ôsmich kôl
Výpady a riadky s činkami
Striedajte každý pohyb 20 sekúnd zapnutý/10 sekúnd vypnutý počas ôsmich kôl.
Woodchops
V oboch rukách držte ľahkú činku alebo medicinbal. Drepujte a otočte sa, aby ste váhu presunuli na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Zdvihnite váhu cez telo a okolo hlavy na pravej strane. Otočte nohy podľa potreby. Znížte váhu späť na vonkajšiu stranu ľavej nohy a opakujte. Pre ďalšiu súpravu drevárstva presuňte závažie z vonkajšej strany pravej nohy nad a doľava od hlavy.
Burpee s bočným skokom
Namiesto toho, aby ste počas každého burpee skákali vertikálne, skáčte horizontálne cez stacionárny objekt.
Lateral Shuffle
Začnite s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Drepnite a spojte ruky pred hrudníkom. Posuňte pravú nohu do strany a potom posuňte ľavú nohu, aby ste sa s ňou stretli. Urobte to štyrikrát, potom zmeňte smer a posuňte sa doľava.
Burpee Box Jump
Je to ako bežné burpee, s výnimkou toho, že na konci kliknutia vyskočíte späť do stojacej polohy a potom skočíte dopredu k plyo boxu – alebo inému predmetu podobnej stability a výšky. Skočte späť za seba (opatrne) a začnite odznova.
Burpee Row
Potom, čo urobíte klik, z planku urobte dvojramenný rad – najprv zdvihnite ľavý lakeť k oblohe a späť a potom pravý. Opakujte.
Sed-ľahy a zdvihy nôh
Zdvihnutie nôh: Ľahnite si na chrbát, nohy rovno a spolu na podlahe. Zdvihnite nohy a držte ich pri sebe, kým vaše chodidlá nebudú smerovať priamo nad vami. Pomaly spustite nohy tesne nad podlahu bez toho, aby ste nechali nohy úplne dole. Opakujte.
Alternatívne nožné kroky Švihadlo
Hunt odporúča začať svoj trik skúšaním alternatívnym krokom, pretože je pomerne ľahké ho zvládnuť a umožňuje rýchlejšie skákanie. Namiesto toho, aby ste skákali s oboma nohami pri sebe, zviazaní s jednou po druhej, akoby ste bežali na mieste. Lano by malo prechádzať pod vašimi nohami, keď presúvate váhu z jednej nohy na druhú.
Double Unders švihadlo
Dvojité podskoky vyžadujú, aby lano prešlo pod nohami dvakrát pri každom skoku. Aby ste to dosiahli, musíte sa viazať o niečo vyššie a zvýšiť rýchlosť otáčania lana. Nezabudnite udržiavať vzpriamený postoj, pristáť s oboma nohami pri sebe a rýchlym pohybom zápästia spustiť rotáciu lana.
Burpee Deadman
Keď ste pri bežnom burpee v dolnej polohe pushupu, natiahnite ruky a paže tak, aby bolo vaše telo úplne ploché na podlahe. Vráťte ruky späť, zatlačte a pokračujte v cvičení ako zvyčajne.
Side Swing
Bočný švih pôsobí na jadro a hornú časť tela, ale keďže v skutočnosti neskáčete cez lano, vyžaduje si to oveľa menej koordinácie. Pritiahnite ruky k sebe pred telom a pohybujte rúčkami a povrazom v osmičkovej formácii. Môžete skákať alebo krokovať zo strany na stranu. Alebo ak používate bočnú hojdačku ako aktívny odpočinok, jednoducho sa postavte na miesto.
V bazéne: muchy, latky, bicepsové kučery a tricepsový tlak dole
V bazéne použite dlaň na vytvorenie odporu alebo pridajte pádlo alebo vodnú činku a robte svoje obvyklé pohyby na lavičke.
Skoky s jednou nohou
Postavte sa na základňu schodiska. Preneste váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Pokrčte pravé koleno, švihnite rukami za seba, potom nimi švihnite dopredu, keď budete odtláčať podlahu a skočte na prvý schod pravou nohou. Skočte späť dole, pričom ľavú nohu držte z podlahy.
V bazéne: Výpady a drepy
Vykonajte to rovnako ako na súši. Pridajte skoky z vody.
Mini Box Skoky
Postavte sa na základňu schodiska. Pokrčte kolená a švihnite rukami za seba, potom ich švihnite dopredu ako pružinu zo zeme a posuňte sa na druhý schod. Pristáť na oboch nohách. Oboma nohami skočte späť dole.
Kliky so sklonom a tlieskaním
Postavte sa na základňu schodiska. Položte ruky na tretí schod, ruky rovno. Chrbát držte rovný a v jednej rovine s nohami, ohnite lakte a spodnú časť hrudníka ku schodom. Vydržte na sekundu, potom explozívne odtlačte zo schodov a tlieskajte rukami, kým pristanete v predĺženej polohe push-up.
Svietnik Burpee
Začnite v podrepe a otáčajte sa dozadu, kým sa vaše ramená nedotknú zeme a vaše nohy nevystúpia nad telo. Potom sa zrolujte dopredu do kliku, zotavte sa a dokončite opakovanie vertikálnym skokom
