Pokiaľ ide o chudnutie, nie všetky cvičenia sú rovnaké. Môžete pracovať tlak na lavičke po celý deň a, samozrejme, vaše prsné svaly môžu dokonca prasknúť, ale mierka sa nepohne a rezervná pneumatika sa pravdepodobne bude držať. Ak strata váhy je vaším cieľom, musíte myslieť na to, aby ste pracovali so svojím srdcom pri budovaní svalov a šírení potu do celého tela. Ako zistíte, či je cvičenie dobré strata váhy? Po prvé, pravdepodobne to bude ako brodiť sa močiarom - ťažké, nepríjemné a pomalé. Tiež by ste nemali pociťovať špecifickú bolesť (ako pri bicepsové kučery, ktorý vám poskytne väčšie bicepsy a málo iného). Zamerajte sa na rozmanitosť (preto sme vám dali na výber 17 pohybov) a pamätajte, že čím ťažšie idete, tým efektívnejšie (ak nie rýchlejšie) zhodíte kilá.
Beh: Fartlek
Ak bežíte kvôli chudnutiu, musíte prehodnotiť svoje pomalé a stabilné behanie. Začnite fartlekmi, krátkymi dávkami rýchleho behu, ktoré sa prelínajú s ľahkým joggingom. Počas 20-minútového behu po okolí urobte šprint medzi každým tretím a štvrtým kandelábrom a potom si pobehajte ďalšie tri.
Burpees s push-upmi
Nech žije burpee! Ťažko by ste našli pohyb s váhou tela, ktorý dokáže tak veľa, pracuje so svalmi, nohami, pľúcami a srdcom. Bez ohľadu na váš fitness cieľ, burpee by mal byť pohyb. Zo stoja pokrčte kolená, prikrčte sa k podlahe, položte ruky na zem a skočte nohami dozadu, aby ste boli vo vystretej polohe planku. Urobte push-up. Potom znova vyskočte nohy dopredu smerom k vašim rukám, odtlačte podlahu a skočte do zvislej polohy.
Švihadlo: Skákačky
Švihadlo je skutočne najrýchlejší a najjednoduchší nástroj na zrýchlenie tepovej frekvencie. Je to tiež nudné a vyžaduje si variácie na motiváciu. Začnite pridaním skákadiel do vašej rutiny švihadiel. S nohami pri sebe a pri prvom skoku mierne vykročte od seba. Pri nasledujúcom skoku ich priveďte späť k sebe. Pokračujte v tomto vzore pri každom otočení lana.
Beh: Drop Down šprinty
Toto je všetko o načasovaní a intenzite. Spustite hodinky a behajte 30 sekúnd. Označte miesto na ceste, kde skončíte. Vráťte sa na začiatok. Vykonajte 10 opakovaní behu tam a späť s cieľom bežať každé z nich rýchlejšie ako to predchádzajúce.
Box Jumps
Toto je jeden z najvýbušnejších pohybov – skvelé pre silu nôh a zvýšenie srdcovej frekvencie. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa pred krabicu alebo lavicu asi 2 až 3 stopy vysoko, ohnite kolená a skočte. Obe nohy by mali dopadnúť na krabicu súčasne. Okamžite skočte späť dole. Opakujte.
Squat Twist-Jumps
Začnite v širokom postoji s pokrčenými kolenami, chodidlá mierne vytočené do strany, zadok približne vo výške kolien. Pretlačte sa cez päty, vyskočte do vzduchu a otočte dolnú polovicu doprava, aby ste dopadli ľavou nohou vpredu, pričom horná časť tela musí smerovať dopredu. Z tohto drepu s polovičným zákrutom stlačte cez chodidlá, aby ste skočili späť v opačnom smere, otočte sa spodnú časť tela doľava a pristátie pravou nohou vpredu, pričom si držte trup stacionárne. Opakujte.
Beh: Explózie v ustálenom stave
Každý beh na chudnutie by mal zahŕňať výbušné pohyby, aj keď to nie sú šprinty. Za týmto účelom sa každých 5 minút zastavte a urobte 60 sekúnd jedného z nasledujúcich krokov: Zdviháky, kliky, rýchle výpady, skoky do drepu.
Dosky
Dosky vám nerozpumpujú srdce, ale naštartujú všetky základné svalové skupiny – od jadra cez chrbát, zadok až po paže. Začnite tvárou nadol, lakte pod ramenami, nohy vystreté za vami. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky zo zeme, čím vytvoríte priamku od ramien k chodidlám. Vydržte minútu. Opakujte.
Švihadlo: Side Swing
Bočný švih pôsobí na jadro a hornú časť tela, ale keďže v skutočnosti neskáčete cez lano, vyžaduje si to oveľa menej koordinácie. Pritiahnite ruky k sebe pred telom a pohybujte rúčkami a povrazom v osmičkovej formácii. Môžete skákať alebo krokovať zo strany na stranu.
Odrazy kolien
Postavte sa na všetky štyri, lakte majte mierne pokrčené a chrbát rovno. Zdvihnite kolená o jeden palec nad zemou, potom s nimi skákajte o jeden palec hore a dole po dobu dvoch minút s cieľom dosiahnuť 120 odrazov.
Beh: Hill Repeats
Krása kopcov spočíva v tom, že namáhajú viac svalov ako beh s nulovým sklonom a zvyšujú váš srdcový tep bez toho, aby si vyžadovali ďalšie búšenie po chodníku. Pre tento tréning si nájdite strmý kopec, na ktorý môžete šprintovať aspoň 10 sekúnd. Uháňajte nahor a bežte nadol. Opakujte 10-krát. to je všetko.
Horolezci. Z vystretej polohy planku zdvihnite jednu nohu z podlahy, ohnite koleno a pokrčte nohu smerom k hrudníku. Keď vrátite nohu do východiskovej polohy, vyskočte druhou nohou dopredu rovnakým spôsobom s pokrčeným kolenom. „Kráčajte“ nohami tam a späť jednu minútu. Odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Švihadlo: Double Unders
Najbežnejšou (a najodolnejšou) variáciou švihadla je dvojitý spodok, ktorý vyžaduje, aby lano prešlo pod nohami dvakrát pri každom skoku. Aby ste to dosiahli, musíte sa viazať o niečo vyššie a zvýšiť rýchlosť otáčania lana. Nezabudnite udržiavať vzpriamený postoj, pristáť s oboma nohami pri sebe a rýchlym pohybom zápästia spustiť rotáciu lana.
Beh: Weighted Run V telocvični alebo na príjazdovej ceste si na koniec dlhého lana priviažte niečo ťažké a druhý koniec si uviažte okolo pása. Hmotnosť by sa mala minimálne rovnať vašej telesnej hmotnosti. Potom 30 sekúnd bežte ako čert. Opakujte.
Drepy s hmotnosťou
Drepy necvičia len nohy – od štvornožiek až po jadro je drep nevyhnutným pohybom celého tela. Ak chcete, aby sa to rátalo, budete musieť absolvovať vzdušné drepy. Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka bokov, prsty smerujú dopredu. Posuňte boky dozadu, keď ohýbate kolená, aby ste si sadli do drepu. Dbajte na to, aby ste mali päty a prsty na zemi, hrudník hore a ramená dozadu. Tiež sledujte svoj dych, nadýchnite sa pred začatím pohybu, zadržte dych a uvoľnite ho, keď sa vrátite do stoja.
Mŕtvy ťah
Zatiaľ čo pracujeme s činkou, mŕtvy ťah je ďalší nevyhnutný pohyb, ktorý zapája jadro, štvorkolky, hamstringy a oveľa viac. Pre tento pohyb budete chcieť použiť ťažké váhy a urobiť menej opakovaní. Vzhľadom na to, že ak ste nikdy neboli poučení o správnej forme mŕtveho ťahu, mali by ste požiadať trénera, aby vám pomohol s prvými pohybmi.
Beh: šprinty na vysokých kolenách
Existuje dôvod, prečo vidíte profesionálov vo všetkých športoch pri vykonávaní tohto cvičenia v rozcvičke: Zvýši vám tepovú frekvenciu a zároveň zapojí hlavné svalové skupiny. Po dobu 20 sekúnd, tak tvrdo a rýchlo, ako len dokážete, šprintujte s kolenami tak vysoko, ako ich môžete dostať pri každom kroku. Opakujte.
