Zvyčajne je to dobré pravidlo pre váš výber cvičenia nie dodajú vám nostalgické vibrácie. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster – na tieto si možno radi spomínate, ale nemali by ste sa ich snažiť vrátiť späť. Tieto fitness výstrelky v skutočnosti nepriviedli ľudí do kondície, pretože zasiahli rovnaké svalové skupiny znova a znova s intenzitou, ktorá sa nikdy nemenila. Tu je výnimka z pravidla: Kalistenika, pohyby, ktoré ste urobili na stredoškolskom teste telesnej výchovy, stojí za to oživiť. Kalistenika ponúka prakticky všetko, čo vaše telo potrebuje rast svalov, posilniť kardioa zlepšiť svoje flexibilita. A nepotrebujete na to návod.
Stručne povedané, kalistenika zahŕňa základné fitness aktivity, ako je poskakovanie, výpady a strečing. Tieto cvičenia sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny, ako sú bicepsy a štvorky, ale preto, že sú celotelové pohyby, zapájajú aj sekundárne svaly pre stabilitu a rovnováhu, vďaka čomu sa dobre zaobľujete posilovať.
Hlavná výhoda Calisthenics, jeho jednoduchosť, môže byť aj jeho najväčšou nevýhodou: príliš veľa opakovaní toho istého jednoduchého pohybu môže byť nudné. Preto sme zostavili plán, ktorý vám umožní kombinovať pohyby, aby ste vytvorili celý rad rôznych rutín.
Zostavte si svoj vlastný kalistenický tréning
Vyberte si jeden pohyb z každej kategórie s cieľom spárovať 4 cviky, aby ste vytvorili jeden úplný okruh, ktorý budete vykonávať trikrát, aby ste dosiahli úplný tréning.
Kalistenické pohyby pre silu paží
Kliky
Dajte nám 30. Presne tak, 30.
Zhyby
Uchopte hornú tyč podhmatom a zdvíhajte svoju telesnú váhu smerom k oblohe, kým sa tyč neuvoľní hlavou. 10 opakovaní.
Dipy
Pomocou sady paralelných tyčí položte ruku na niektorú tyč, dlane smerujú dovnútra a narovnávajte ruky, kým sa vaše nohy nezvedú z podlahy a vaše telo nebude zavesené vo vzduchu. Ohnite lakte a bez dotyku sa spustite nadol k podlahe. Rovné ruky. Opakujte 10-krát.
Pulldowns
Ľahnite si hrudníkom priamo pod hranu baru alebo stola. Načiahnite sa a uchopte tyč nadhmatom, ruky držte rovno a telo v dlhej priamej línii. Ohnite lakte a zdvihnite hrudník smerom k tyči. Ak chcete začať, narovnajte ruky späť. 10 opakovaní.
Kalistenické pohyby pre jadrovú silu
Sedy
Spustite stopky. Urobte toľko z tohto klasického lapaču čriev, koľko dokážete za 60 sekúnd, s cieľom dosiahnuť 40.
Plank
Z predĺženej polohy klikov klesnite tak, aby vaše lakte spočívali na podlahe pod vašimi ramenami. Udržujte jednu dlhú, priamu líniu od chodidiel k hlave a vydržte v tejto polohe 60 sekúnd.
Závesné zdvihy kolien
Pomocou sady paralelných tyčí s lakťovými opierkami (ak tyče nemajú vypchávku, omotajte ich uterákom), položte predlaktie na jednu z tyčí a položte na ňu svoju váhu. Zdvihnite nohy zo zeme a ohnite kolená, pred narovnaním nôh ich zdvihnite čo najvyššie k hrudníku. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy medzi opakovaniami. 10 opakovaní.
Výťahy v tvare L
Začnite tým, že budete visieť na tyči s vyťahovacími rukami s rovnými rukami. Zapojte svoje hlavné svaly, keď zdvíhate nohy v súzvuku pred sebou a držte ich rovno, kým nebudú rovnobežné (alebo čo najbližšie k podlahe). Uvoľnite. 6-8 opakovaní.
Kalistenické pohyby pre silu nôh
Drepy
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte lakte a pritiahnite si ruky k hrudníku, kým pokrčíte kolená a podrepnite si, akoby ste sa chystali sadnúť si na nízku stoličku. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Rovno späť na začiatok. 12 opakovaní.
Výpady
Postavte sa s nohami rovnobežne, ruky po bokoch. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, presuňte váhu dopredu a pristaňte s ohnutým pravým kolenom. Nechajte svoje zadné ľavé koleno ohnúť, kým sa nebude vznášať nad podlahou. Pretlačte pravú nohu a vráťte sa do vzpriamenej polohy. Opakujte na ľavej strane pre jedno úplné opakovanie. 12 opakovaní.
Zdvíhanie nôh
Ľahnite si chrbtom na podlahu, nohy vystreté. Položte si ruky na boky alebo pod chrbát, aby ste mali oporu. Zapojte svoje jadro, zdvihnite nohy naraz z podlahy a priamo nad boky, držte ich rovno. Dolu chrbtom k podlahe. 8 opakovaní.
Nástenné sedenie
Postavte sa chrbtom k stene. Chrbát pritlačte k stene a pokrčte kolená, kým nohy neztvoria pravý uhol a stehná rovnobežne s podlahou. (Budete musieť prejsť nohami vpred asi o stopu tak, aby vaše kolená boli v tejto polohe priamo nad prstami.) Vydržte 90 sekúnd.
Kalistenické pohyby pre kardio
Skákacie zdviháky
Nohy od seba a spolu, ruky zakaždým nad hlavou. Mierte na 40 za 60 sekúnd.
Švihadlo
Jediný odraz, bez zastavenia. 60 sekúnd.
Burpees
Začnite v predĺženej polohe pushup. Pretlačte si prsty na nohách, ohnite kolená a poskočte nohami dopredu, aby pristáli blízko vašich rúk. Okamžite vyskočte vertikálne z podlahy, ruky nad hlavou. Keď pristanete, klesnite späť do prikrčenia s rukami na podlahe a skočte nohami späť do východiskovej polohy pushup. 20 opakovaní.
Skok do diaľky/Skok do výšky
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Otočte ruky za seba, pokrčte kolená a poháňajte svoje telo vpred tak ďaleko, ako môžete v skoku do diaľky s dvoma nohami. Okamžite hlboko ohnite kolená a skočte tak vysoko, ako môžete vertikálne. Opakujte sekvenciu skoku do diaľky/vysokého skoku 10-krát.
