Bez ohľadu na to, ako veľmi sa môžete zvlniť, vaše ruky budú stále pulzovať aj po držaní 20-libier. vrece dieťaťa na 20 minút. Je to preto, že nosenie dieťaťa je vražedný test svalov výdrž. „Držanie dieťaťa si vyžaduje neustálu svalovú kontrakciu pre vaše bicepsy, ramená a chrbát. A tieto polohy bránia prietoku krvi a odstraňovaniu kyseliny mliečnej, čo spôsobuje únavu,“ hovorí Chris Jordan. "Je to ako v sparťanských hrách, len aby sme si udržali tieto pozície."
Jordan je otcom 3-ročného dieťaťa a zároveň riaditeľom fyziológie cvičenia v Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, kde je zodpovedný za vývoj a realizáciu firemného fitness programovania. Profesionálni športovci, vojenské špeciálne jednotky a generálni riaditelia rebríčka Fortune 500 všetci prišli za ním, aby veci vyriešili. Jordan hovorí, že kľúč k budovaniu svalovej vytrvalosti spočíva v izometrických kontrakciách - drobných zášklbách, ku ktorým dochádza, keď sa svaly napínajú bez zmeny dĺžky. Ak chcete vybudovať túto silu, musíte vykonávať cvičenia, ktoré vám umožnia aplikovať stres na sval a kĺb bez toho, aby ste im umožnili kontrakciu. Tu sú štyri jednoduché izometrické cvičenia, ktoré Jordan udržiava, nielenže zvýšia vašu výdrž, ale pripravia vaše telo na hádku s vykrúcajúcim sa dieťaťom.
Svalová skupina: Chrbát a jadro
Cvičenie: Kombinácia planku
prečo? Nosenie unaveného dieťaťa po nákupnom centre znamená, že vaše svaly sú v stave zvýšenej kontrakcie.
Ako to spraviť: Vykonajte štandardný plank (ruky položte na zem na šírku ramien a natiahnite obe nohy dozadu, ako by ste to robili pri klikoch. Vtiahnite pupok tak, aby ste sa vzpriamili bruchom a stlačte zadok.) na 30 sekúnd; potom prejdite na bočnú dosku (posunite sa tak, aby ste sa opierali iba o pravé predlaktie a pravý bok smeroval k zemi) a vydržte ďalších 30. Potom prejdite na opačnú dosku (zadok smerom k zemi, päty na podlahe, ruky podopierajúce telo, hlavu smerom k stropu, jadro pevne) na 30 sekúnd. Nakoniec prejdite na bočnú dosku, ale tentoraz sa oprite o ľavú ruku.
Vykonajte dve až tri sady jedného okruhu s 30 sekundami v každej polohe. Držte každú pozíciu až do minúty.
Poradenstvo: "Pri týchto cvičeniach je kvalita nad kvantitou," hovorí Jordan. „Vaše telo by malo byť rovné od hlavy po päty – použite zrkadlo, aby ste videli, ako na tom ste. Zaoblenie chrbta alebo ramien, pokles bokov v bežnom planku alebo padnutie zadku na obrátenom doske marí účel.“
Svalová skupina: ramená
Cvičenie #1: ITY pozície s odporovým pásmom
prečo? Pretože nechcete, aby sa vaše ramená triasli ako ihly seizmografu zakaždým, keď ich držíte. "Cieľom je dostať sa do bodu únavy," hovorí Jordan "Pätnásť až 25 opakovaní by sa považovalo za najlepší rozsah pre svalovú vytrvalosť."
Ako: Toto cvičenie je rozdelené do niekoľkých pozícií odporových pásov, z ktorých každá je označená písmenom:
- "Ja": Pripevnite odporový pás alebo hadičku k bezpečnej kľučke dverí. Stojí vysoký s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a smeruje k dverám. Uchopte dve rukoväte a potiahnite ruky k bokom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- „T“: Čelom k dverám zdvihnite rovné paže na úroveň ramien, dlane smerujú k dverám. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- „Y“: Postavte sa čelom k dverám a zdvihnite ruky rovno nad hlavu, aby ste vytvorili písmeno Y. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Vykonajte 15–20 alebo viac opakovaní, 1–2 série s 30-sekundovým zotavením medzi sériami.
Poradenstvo: „Častou chybou je preťaženie a prílišný odpor tým, že sa postavíte príliš ďaleko od seba dvere alebo výber nesprávnej triedy pásky, čo bude mať za následok zlom formy a techniky,“ hovorí Jordan. „Mal by si byť silný a stabilný. Pred mobilizáciou sa stabilizujte. Podoprite svoje jadro a držte sa vzpriamene s hlavou neutrálnou, nie vystretou. Udržujte túto pozíciu počas celej cesty."
Cvičenie #2: Vnútorno-vonkajšia rotácia ramena
S rovnakým pásom a postojom ako ITY umiestnite ruky tak, aby vaše ruky zvierali pravý uhol v lakťových kĺboch. Vonkajšie otočte ramená, aby ste zdvihli ruky nahor, čím sa dostanete do dvojitej polohy high-five. Pre vnútornú rotáciu sa otočte smerom od dverí a začnite v polohe dvojitej vysokej päťky. Posuňte ruky smerom k zemi tlačením rúk dopredu a dole, pričom lakte zostanú na mieste.
Svalová skupina: Biceps
Cvičenie: Kettlebell Kid Carry
Prečo?: Opakovanie je matka múdrosti. „Pred dvadsiatimi rokmi to britská armáda zistila so základnou silou a kondíciou výcviku by vojaci v poli stále zápasili so streleckým umením po turistike alebo prechádzke,“ hovorí Jordan. „Nechali sme ich vyliezť na bežecké pásy s batohom a závažím, obuté vo vojenských čižmách a v rukách guľomet. Po tomto type tréningu mimiky dokázali na konci akcie zacieliť a vystreliť.“
Ako to spraviť: Uchopte kettlebell (alebo tanier alebo činku) do ruky, ohnite lakte o 90 stupňov a zdvihnite váhu vysoko na hrudník – ako keby ste držali batoľa. Teraz sa jednu minútu prechádzajte po telocvični. Vymeňte ruky a choďte späť. Opakujte trikrát.
